普通哑铃弯举和锤式弯举哪个锻炼手臂效果好?

普通哑铃弯举VS锤式弯举

普通哑铃弯举和锤式弯举哪个好?很多举重运动员在练习举重的开始，都是在锻炼手臂。尤其是一个发达的肱二头肌是很多男人追求的。于是你看到了无数的人重复做着同样的动作…

然而如果你希望能迅速追赶上他们，也拥有一双巨臂的话，选择好锻炼肱二头肌的动作是非常重要的。要知道不是所有的肱二头肌锻炼动作都是一样的。而且锻炼锻炼你其他的肌肉对于你的肱二头肌也是有好处的(比如练背的时候，还有做深蹲等复合动作)

那锻炼肱二头肌最受欢迎的两个动作就是“哑铃弯举”(普通弯举)和“锤式弯举”了。这两个动作锻炼肱二头肌的效果是毋庸置疑的。

几乎所有的健身爱好者或者健美运动员都会把这两个动作放到他们的日常手臂健身计划中。但如果一定要在这两个动作中做一个比较，哪个更好呢?

在深入解析之前先对肱二头肌做一个解剖

肱二头肌解剖

肱二头肌由3个部分组成，大家最熟知的就是肱二头肌的长头和短头。

长头是沿着手臂外侧的那条，当弯举高高耸起的就是

短头是沿着手臂内侧的那条，短头决定了从侧面看时肱二头肌的厚度

第三部分知道的人就比较少了，那就是肱二头肌的“肱肌”，肱肌是一个隐藏在肱二头肌长头和短头下面的很小的一块肌肉，它可以让你的肱二头肌看起来更大，当然不能和长头的效果相比

了解肱二头肌的组成可以帮助你在制定手臂健身计划时很好的组合动作。

如果理解不了的话，可以看下面这张图。那接下来就可以聊聊锤式弯举和哑铃弯举哪个更好了

锤式弯举(Hammer Curls)

就如锤式弯举正确方法图解中说的那样，锤式弯举在整个动作过程中始终是掌心相对的。

有一种常见的误解是，人们都以为这个动作和哑铃弯举是完全不同的。事实上，锤式弯举和你做的其他所有的弯举动作哑铃交替弯举、上斜哑铃弯举、斜板弯举、杠铃弯举都非常相似，但是在刺激肱二头肌的这3个头上有轻微的不同。

很多人觉得锤式弯举的效果不好，其实只不过是因为他们做这个动作时总是会借力。事实上这个动作和其他动作一样也是必须要严格完成的，不能借力来做。

锤式弯举和其他弯举动作最大的区别就在于它对肱肌的刺激上(就是我们前面讨论的在长头和短头下面的那个)。锤式弯举是少数不多的几个动作中，能够真正锻炼到肱肌的动作。

所以，如果你对于你的肱二头肌要求非常高，那你这3个头都必须要兼顾，也就是说锤式弯举是非练不可的。

可以锻炼到肱肌是它的优点

哑铃弯举(Regular Bicep Curls)

站姿哑铃弯举或者反握弯举通常是大家锻炼手臂时的第一个动作，这也是最经典的手臂锻炼动作，其效果同样毋庸置疑

站姿弯举和锤式弯举的区别在于这个动作弯举时掌心是向上的(不管杠铃、哑铃、拉力器或者斜板都是)。当然我们这里就拿哑铃弯举来做对比

哑铃弯举和其他的弯举动作一样，你的肘部是必须要在身体的两侧的。这个动作主要是锻炼你肱二头肌的长头(这就是区别)，也就是前面说的，从侧面看决定你肱二头肌长度和高度的肌肉。

和锤式弯举一样，做哑铃弯举也绝不允许借用惯性。

哑铃弯举更多的锻炼肱二头肌的长头

锤式弯举和哑铃弯举哪个更好?

两者的区别已经说了，锤式弯举会锻炼到肱肌，而哑铃弯举主要是锻炼到肱二头肌的长头。那再说哪个更好之前，我想要提醒大家的是，一个‘好’的锻炼动作应该是能够对身体的这个部位的肌肉的任何一个头都产生刺激的

当然不停的变化锻炼动作以及运用各种健身技巧甚至健身训练法则也是非常必要的

那根据上面的这个标准来评价：两者中的胜出者就是“哑铃弯举”，因为它比锤式弯举能更多的锻炼到肱二头肌的长头，另外在下放时动作幅度也更大，能更好的拉伸肱二头肌。

而肱二头肌站最大部分的就是长头…所以自然这个动作更值得做

另一个更推荐哑铃弯举的原因是这个动作比锤式弯举更不容易作弊。如果你看过别人做锤式弯举，你会发现大部分人弯举的那一侧的肩膀会倾斜(交替的)，这其实是作弊，效果并不好

做交替的锤式弯举，肩部非常容易倾斜而借力

结语

虽然做哑铃弯举或者旋转哑铃弯举对于肱二头肌的块头和整体效果来说更好，但这并不意味着你应该放弃锤式弯举。

一个优秀的手臂健身计划中应该包括锻炼短头的(斜板弯举、绳索弯举)长头的(交替哑铃弯举、集中弯举)以及肱肌的(锤式弯举、绳索锤式弯举)，这样你的肱二头肌才能全面发展!