健身硬拉标准动作入门教学

今天的文章面对对象依旧是未接触力量训练的新手，信息量较大，但是如果你仔细看了前两篇深蹲入门指南和卧推入门指南，你会学得很快。 

硬拉的动作模式和深蹲卧推都不一样，硬拉的过程中，肌肉先做向心收缩，再做离心收缩；深蹲卧推和它刚刚好相反，所以叫做“硬拉”（硬生生地拉起来） 

但是硬拉的发力模式和低杆深蹲比较接近，如果你明白如何做一个合格的深蹲，你硬拉也会学的很快的。 

同样地，硬拉也要先做好徒手动作，再来杠铃口令。 

徒手

1）  站姿

和深蹲一样，（1）脚尖朝向，（2）脚掌之间距离。脚掌距离越近，脚尖朝向越向前；脚掌之间距离越远，脚掌朝向越向外。

根据脚掌距离可以将硬拉分为两种：传统硬拉（脚掌距离近）、相扑硬拉（脚掌距离远）

传统硬拉

相扑硬拉

我的推荐是先从传统硬拉开始，等你明白动作的力学原理之后，可以选择到底哪种硬拉适合你。 

2）  脊柱姿态以及肩膀姿态

和深蹲一样，硬拉过程中也要保持脊柱中立位，不过伸，不弯曲。

肩膀在硬拉的过程中都要保持稳定（从头顶观察，肩膀呈一条直线），切记不要出现拉起时圆肩，锁定后耸肩向后收缩。

3）  屈髋以及髋关节主动发力

硬拉与深蹲的最大差别在于硬拉时膝关节的活动程度不需要像深蹲那么大。大家要学会主动屈髋。在这里明白两个概念的区别： 

屈髋：髋关节主动向后，脊柱保持中立位

弯腰：脊柱下背部主动弯曲，髋关节被动移动

屈髋之后就是髋关节主动发力，站直到髋关节锁定 

这一过程在我的教学过程中一直都是硬拉的难点，这个掌握了，你基本就掌握了硬拉。 

训练方法如下：髋关节铰链

（1）      找一个膝盖高度的凳子，走近凳子直至膝盖碰到凳子

（2）      髋关节发力向后顶（合理想象是有人推你屁股，你要顶回去）

（3）      髋关节主动发力收缩向前顶（合理想象就是cao出去）

杠铃硬拉

杠铃平稳放置在地面上，随后的步骤都是建立在杠铃位置保持不变的基础上，假如你移动了杠铃，那你就从头来过。 

1）  进杆

人走进杠铃，保持脚掌中心在杠铃的正下方，这是你的小腿几乎要靠到杠铃。

2）  握杠

随意弯腰，握住杠铃（这时候不用在意脊柱姿态，随后会调整的），两手正握且全握（握力不够可以试着正反手握、使用握力带）  

3）  挤胸挺背

这一步就是调整脊柱姿态，合理想象就是将自己的胸挤出来，背部打直至脊柱中立位，髋关节向后坐，直到你有一种要坐到地面上的感觉（实际上你握住了杠铃，不可能会做到地面上的），确保肩关节、手臂、杠铃形成的直线与地面垂直。

4）  完成动作

利用之前徒手训练的髋关节铰链，髋关节主动发力，提起杠铃。这时候要注意杠铃的运动的轨迹应当是一条直线。如何做到这一点呢？一个合理想象的方法就是你假想你拖着杠铃沿着你的腿一直向上拉。

动作完成的标准是髋关节锁定，脊柱和大腿成一条直线。切记不要过伸脊柱。

5）  下放

下放的过程不用主动发力控制，只需按照原先的轨迹将杠铃落地即可。注意不要屈膝下放，依旧是屈髋下放