杠铃卧推的时候为什么需要背弓?

在之前的《卧推入门指南》里面，我提到了卧推的时候必须要有背弓。昨天在健身房一个新手问我“为什么卧推的时候一定要用背弓？背弓是不是对脊柱不安全？是不是一定程度上在作弊？”我一下子都没回答上来（就像我从来没考虑过练胸为什么一定要做卧推动作一样），之后我仔细思考了关于卧推时背弓的作用，今天就和大家分享一下（就是告诉你们卧推一定要背弓！ ）

#1 杠铃卧推的目的就是为了推得更重

首先我们要明确自己的训练目标，有的人是为了肌肥大，那就是健美式训练；有的人是为了绝对力量，那就是力量举式训练。但是无论你是这两种中的哪一种（别跟我杠精地说你拿卧推训练肌肉耐力，我保证不打死你），杠铃卧推的目的都是为了推得更重。 

为什么这么说呢？力量举不必说了，肯定就是为了推得更重。为什么健美也是为了推得更重？之前提到过增肌的三要素（力学张力、代谢压力、肌肉损伤），在这其中力学张力的具体表现就是动作负荷越重，力学张力越大。对于杠铃卧推这个动作来说，其余两个增肌要素刺激不及力学张力，所以在杠铃卧推这个动作上，我们要追求的就是大重量！假如你换成哑铃卧推，那当然就不一样了。 

假如你还是觉得杠铃卧推的目的不是为了推更重，那你大可以follow your heart，随心所欲，xjb练，你开心就行。

Ok，既然确定了目标，那我们的动作肯定就是为了这个目标而设计的，背弓可以缩短你做功行程，让胸肌提供更大的力量，从而使得推得更重。当然了，健美式的背弓和力量举的背弓还是有点差别的，力量举的背弓起的更加高，健美式的没有那么高。

 力量举

健美式

#2 背弓让你的肩胛更稳定更安全

这可以说是背弓最最最重要的原因了。因为没有经过力量训练的普通人做推类动作的时候，都是肩胛松弛，三角肌前束超过胸肌，前束发力比胸肌还多；而经过训练的人明白如何利用背弓来向后向下收缩肩胛，保证胸部发力，也保证在卧推过程中肩部的稳定性。

假如你接触过那些“自学成才”的力量训练者的话，他们抱怨最多的肯定是他们的肩关节损伤。事实上，肩关节伤病比背部伤病常见得多，你们更应该关注的是你们肩关节。肩关节是人体骨关节中最灵活的关节，同时也是最不稳定，最容易受伤的关节了。在做卧推这种大重量动作的时候，你是需要一定训练以及意识去保证肩关节的稳定的。 

而背弓就能为你提供这一点。当你做背弓的时候，胸椎自然挺起，肩胛就会向后收缩，保证了肩胛骨牢牢地抵在卧推凳上，同时还保证三角肌前束不会高于胸肌，避免了其在卧推过程之中的过多干预，可以让胸肌得到完全的刺激。 

#3 背弓不会让你脊柱受伤

之前说过深蹲和硬拉的时候绝对不能背弓、也不能弯腰，要保证脊柱中立位，这是因为我们要保证脊柱在承受纵向的作用力的时候，不承受横向的作用力。这句话有点难理解，你们仔细看。 

脊柱受力主要是两个方向：纵向的挤压力（你正常深蹲，卧推时脊柱的受力情况），横向的剪切力（你背弓或者是弯腰深蹲硬拉时的脊柱受力情况） 

我们要避免的是剪切力。那我们来看卧推时的背弓，脊柱承受挤压力了么？没有！承受剪切力么？同样也没有！所以卧推时的背弓完全不会对你脊柱造成实质性的病理损伤（倒是存在一部分人由于胸椎灵活度问题，做背弓会感觉不舒服，但是那不是对脊柱的损伤） 

卧推的背弓更像是瑜伽的下犬式。我从来没听过有人会觉得瑜伽下犬式会对脊柱有危害，为啥到了卧推这里，有人就开始叫嚣背弓对脊柱有伤害了呢？

更重要的一点就是：卧推时脊柱是完全静止不动的，这就更加保证了脊柱的安全性。除非你的脊柱存在疾病，不适合做过伸的动作！不然我都是建议卧推要有背弓，要起桥。