健身热身运动到底应该怎么做？

长话短说系列：

1）如果你要70kg卧推，那你直接拿40kg卧推热身真的是个很糟糕的主意

2）力量训练的最好热身方式就是渐增式热身

3）渐增式热身就是用你即将训练的动作，每组热身重量慢慢增加，次数慢慢减少

4）根绝你训练动作的难度以及目标差别，一般渐进式热身做3-8组即可 

身的重要性，我就不和大家多强调了（不重视热身的人大概已经离开健身房了，去了病房了吧）我相信绝大部分人也是做热身的，但是怎么做热身才是真正有效的？这个问题估计很多人都没注意过，对热身的印象也停留在初中体育课老师教你的那些活动脚踝的所谓热身动作上。对于许多妹子来说，热身就是椭圆机上跑五分钟，然后各种健身操的蹦跳动作做一做（可能这就是为什么他们练不好的原因？？） 

量训练需要的热身是我们今天所讲的渐进式热身。假如你今天是练腿日，而且深蹲是你的主要项目，那你热身的动作就选深蹲；假如你今天是练胸日，并且杠铃卧推是你的主练项目，那你就拿杠铃卧推来热身，明白了吗？OK，接下来我们拿深蹲来举例子，假设你的正式组重量是90-110kg，你的热身流程大概就如下图所示： 

渐进式热身不仅仅是为了保证你的训练表现，还能保证你的关节健康以及神经敏感性，从而提高你的力量和促进肌肥大。 

有些同学可能要问了，为什么传统的热身不如渐进式热身呢？这其中的原因有三点

1）促进关节润滑

举例来说，你今天要练背，而你采用了传统热身，椭圆机十分钟，身体确实有点发热。但是你开始拿正式重量做练背动作的时候，你总会感觉动作标准度不够，这不是因为你不够注意力集中，而是你的热身并没有促进到你练背所需关节的活动。关节之间是需要润滑的，而正式重量之前的针对性热身可以让关节之间的润滑更好。 

不要小看这一点点小差别，长年累月下来，你就会发现热身好的人受伤概率比热身不好的人概率低得多。 

2）促进神经敏感性

人体是一个很复杂的系统，身体在应对日常活动的神经敏感性和力量训练所需要的肯定不在同一频道上。而我们的身体又是很笨的，不会根据脑子里的想法立马调整。这就需要你做一做相关肌群的热身工作，相当于在告诉它“我要操练操练你了，赶紧准备准备吧” 

有些同学可能觉得，力量训练靠的是肌肉，神经这东西有多大作用啊。我就举个例子，人体就像一台挖掘机，肌肉就是柴油机，司机就相当于神经，力量训练就像挖掘机在作业。同样10匹马力的挖掘机，一个蓝翔出身的司机和一个半路出家的司机两个人作业效率会一样嘛？ 

所以渐进式热身可以有效地提升神经敏感性，从而也能提升之后正式组的训练表现。 

3）促进目标肌群充血

假如你的训练方式是健美式，希望达到增肌的目标。那这一点就格外重要。因为之前已经提到过，代谢压力是增肌三要素其中之一。促进目标集群的充血可以很好地为后面正式组的代谢压力训练打下基础。

说了这么多，最后来说一下，渐进式热身的动作节奏。简单一句话就是，重量越轻，节奏越快；重量越重，节奏越慢。如果还不明白，那就看下面的表格（还是拿深蹲举例）： 

 最后的最后，就是几点渐进式热身的注意事项：

1）多关节的复合动作，热身组数推荐5-8组

2）单关节的简单动作，热身组数推荐3-5组，防止肌肉过于疲劳

3）如果此次的训练方针就是“预先疲劳法”（健美式训练的一种训练方法），不管什么动作，组数都可以6-10组