纠正这5个易犯错误,引体向上不愁练不出效果！

关于引体向上这个动作实在是有太多可以说的了，作为一个从中考到高考一直到大学都在练的项目，相信不少人对它都是又爱又恨的，爱是因为如果你能轻松的做完引体向上周围的人一定会投来羡慕的目光，恨却是因为….自己做不起来。于是很多人就开始尝试一些“省力”的做法，最后…不但没练出效果反而还受了伤。

那引体向上怎么练效果才好?别急，这里我们就为大家整理了做引体向上一定要避免的5个问题，如果你能纠正这些错误，就不愁练不出效果了!

1.双肩没有向后打开

这是一个非常常见的错误，很多人尤其是新手在做引体向上这类上拉的动作时，都会把肩膀向前“聚”。

造成这样的原因，一个是背部力量太弱，还有一个就是想要“省力”些，大家都知道标准的引体向上是需要双肩后展，把背部打开的。

如果是把肩膀朝前聚，那么力量就会更多的施加在你的肩膀上，这样你当然会觉得更省力，但是对于背部锻炼的效果却是大打折扣，另外还特别容易让肩膀受伤。

正确的做法是“挺胸”“双肩打开向后展”，这样可以让你的肩胛骨挤在一起，当然也就没有上面说的这些问题了

像这样双肩打开，胸挺起

2.没有做到一个完全的悬垂静止状态

在做引体向上时，很多人都会有这样一种心理“一定要把头伸过横杆”，的确标准的引体向上动作中也是这么要求的。但更多的人这么做仅仅是因为觉得这样很“厉害”。

我承认这种感觉的确很棒，但你不应该仅仅为了做到这一点而忽略一些其他的“会大大影响你锻炼效果的因素”，比如——完全的悬垂静止状态

为了能够更好的“把头伸过横杆”，很多人下放时没有把手肘完全伸展(即完全悬垂)，有的人甚至在身体还没有稳定下来的时候就马上开始下一次反复。

这些都会影响你做引体向上的效果，所以，记住每次下放都要完全放到底，同时在底部停1、2S的时间，等身体差不多停止摆动了，再开始下一次的反复

P.S.如果你的摆动每次都非常厉害，就说明你的背部力量太弱了，赶紧加强吧

3.不尝试一些简单的做法

引体向上对于很多初次接触健身人来说都是不敢挑战的动作，作为一个自重训练，的确对新手来说它的难度还是比较高的。如果你无法完成“一个标准的引体向上”那你应该尝试用一些辅助的方法。

比如使用肩带、引体向上器械、找一个伙伴或健身教练辅助你都是可以的。

我不知道是为什么，是因为怕丢面子还是什么原因，很多人就死磕“最标准的引体向上”或者“干脆不做”，却不愿意去尝试那些难度更低的‘引体向上’练习。

这样并不好，先从简单的开始，只需经过一段时间的努力你就可以做上最标准的引体向上了，去尝试下吧

4.借助惯性发力

这一点在上面的第2点中已经提到了，不过这里我们还是要再强调一次，因为这个问题实在太普遍了。

在做引体向上时，整个动作过程都应该是有控制的，的确通过‘甩’等借力的方式可以更轻松的完成动作，但相信我，它并不能变得更强壮，因为这样并不能正确的锻炼到背部肌肉。

记住!整个过程应该慢、有控制

P.S.这一点适用于所有“悬垂”类的动作，比如悬垂举腿、悬垂卷腹等

5.不尝试突破极限

你能够一次性比较轻松的完成10个标准的引体向上了吗?那的确已经挺不错的了，但这也意味着你的身体差不多已经习惯这样的强度了。

所以这个时候你应该尝试突破自己去挑战更高难度的做法。

一个最简单的方法就是负重，你可以找一下东西抗在肩上、或者使用负重腰带、又或者在腿上夹一个哑铃…

另外你还可以尝试一些高难度的做法，比如打字机引体向上或者单手引体向上等

当然，前提就是你得先能做好最标准的引体向上

其实引体向上并没有大家想象的这么难，我在健身房也看到过很多一个都做不起来的人，经过一段时间(最多1、2个月)的尝试，也能够做过6个、8个的了，关键就在于你肯不肯去努力。

好了，如果还有任何问题或者补充的，都可以在下方给我们留言