壶铃怎么练最有效？壶铃锻炼必学3大经典动作

怎么利用壶铃进行训练?相信对任何一个练习举重的人来说，能够非常标准的把一个大重量的壶铃举起来都是非常有成就的事情。

的确，使用壶铃进行训练是一个非常好的选择。因为使用壶铃时重量都是以4-8kg这样跳跃性的增加的，而不是以多少磅没基础增加的。要知道，从70lb到79或者88lb比从50到55磅要困难的多!

遗憾的是，使用壶铃进行训练往往很容易就达到瓶颈。别担心!下面就提供一些可以提高你现有壶铃训练水平的方式。

那首先，你要先进行充分的肩部热身运动，如果你不能直直的把手臂锁定在头顶，我强烈建议你在进行下面的练习前先活动一下你的肩膀和胸部，因为这将是一段非常长非常艰苦的训练。

前言

你必须先保证在锻炼的时候会遵守下面这3个要求：

把大重量的壶铃安全的举过头顶

锻炼时保持最佳状态

进行壶铃锻炼时姿势要标准

准备好了吗?下面就是你将要学会的5大最好的壶铃锻炼动作

3大壶铃锻炼动作

强化肩膀的壶铃训练动作：壶铃单侧上举(the get-up)

P.S.名称是小编自己想的…动作以图片为准

假设你正在用一个高强度的训练计划来打造你的身体，那保持和提升你肩膀的健康是非常关键的。

壶铃单侧上举是一个非常优秀的能同时帮助你提升肩膀稳定性和灵活性的练习。

建议你每周进行一次高强度的起床练习，双手轮流进行5组3-4RM的壶铃训练，期间不断增加重量。

强化姿势的练习：站姿单臂壶铃直立推举(bottoms-up press)

建立最佳的状态进行锻炼是关键，坏的习惯会成为阻碍你发展的巨大障碍。站姿单臂壶铃直立推举可以强迫你找到正确的状态(姿势?)，原因很简单，如果你没有找到正确的姿势，壶铃就会翻倒，这个练习还会强迫你挤压壶铃的把柄。通过挤压造成的张力会加强你的肩部肌肉，

你可以把站姿单臂壶铃直立推举可以当作你在锻炼其他肌肉群时的热身练习，也可以单独选一个训练日用它来锻炼。当然记住，当你进行这项练习时，你必须使用一定的重量来让自己变得更强。每周2次每只手3X5、5X5、5X3的训练计划才是正确的选择。

全面强化练习：站姿双壶铃推举(double clean)

双手上推的练习会比单手的练习消耗大得多，为什么?一个简单的原因就是你的身体承受的重量会比单手的时候多。相信你很快就会忘记掉之前说的它只是一个纠正你壶铃锻炼姿势的方式了，毕竟它本身就是一个高强度的锻炼方法

壶铃锻炼时人倾斜的问题

我经常会看到一些进行单臂壶铃锻炼失败的人时(我看到过很多这样的人…)他们总是在进行单臂练习的时候侧弯了腰。就像双臂练习可以改正你的锻炼姿势一样，它也可以帮你改变单臂练习时出现的这种问题

怎么做?只要你使用2个壶铃立刻就能把这个问题解决…

双臂壶铃练习还可以让你全身都得到锻炼(保持紧张)，这会让你的锻炼效果更好的。

一旦你可以轻松的进行双臂练习之后，在不断的推拉过程中，你会发现这项跷跷板一样的运动可以很好的加强你的身体并挑战自己的极限。跷跷板锻炼还会迫使你的背阔肌进行发力

至于这项双臂壶铃练习，我建议你用8RM的重量进行3X5(3组，每组5个)的练习，之后可以提升到5X5.我建议每组的次数控制在3-5次(每一侧)

秘技：X向后爬行

我的锻炼计划中有一个向后爬行的动作，这个动作有着令人意想不到的效果。

当你进行向后爬行的时候，你的肩膀就相当于你的臀部，你的手就相当于你的脚。在这个X型的运动中，每一部分都必须一起动作，尤其是你的一个肩膀和对立的臀部会同时感到疲惫。我发现在进行向后豹爬行的时候可以锻炼到我肩胛处非常薄弱的地方(我之前甚至不知道这个地方的存在)。在一个高强度的训练后，即使你只是像婴儿一样利用手和膝盖进行向前的爬行，你的肩膀也同样会得到一个很好的恢复效果

尝试进行一次持续5分钟的向后爬行，然后你可以感受到你的肩膀有多么强壮。

P.S.这个动作其实就是向婴儿一样爬，不过方向是向后的，试试看吧!

利用阶梯训练法使用更重的壶铃重量

强化你身体的各个部分是这个训练过程中的一部分，而另一部分则是让你在进行单臂壶铃练习中挑战更重的重量。

下面这个锻炼动作就能帮你完成这另一部分的全部任务。

单臂站姿壶铃推举

握紧手柄，笔直的举过头顶，整个过程中始终保持身体紧张。稳稳的把壶铃举起之后，回到原来的姿势，重复该动作。

为了获得最好的效果，使用5RM重量的壶铃并进行阶梯训练法，像下面这样：

第一阶：1次

第二阶：2次

第三阶：3次

3次阶梯过后，再从第一阶开始。重复该过程5次。之后休息尽可能少的时间(看你个人情况啦)。总之必须确保每一阶的训练都能标准的完成。

这样每边你需要锻炼的总次数是30次。

如果你完成最后的第三阶梯还是觉得很轻松，那就加第四阶梯，如果第四阶梯还是轻松，那你应该增加壶铃重量了。

选择上面这些动作中的一种或者全部进行锻炼，这些运动将可以让你使用更重的壶铃并获得新的更高强度的训练方式。