哈尼雷蒙博德的fst7背部肌肉训练法

哈尼雷蒙博德Hany Rambod曾这样评价自己发明的fst7训练法则，说“这不是fst-7计划中最好的体验”，而是我整个10年健美训练中最好的体验。可见他对于自己制定的这套计划有多么的喜爱。哈尼雷蒙博德说自己最弱的部位就是背部，虽然宽度已经很不错了，但是厚度和线条仍然需要改善。不用说，他肯定也为自己的背部制定了fst7背部训练法，那下面就来看看哈尼雷蒙博德的fst7训练法背部训练计划。

fst7训练法背部训练

训练前的准备

这一次和上一次的补剂有些不同，当然时间是一样的。在训练前的1个小时，我进行一次蛋白质补充，包括脱脂奶、两勺蛋白粉同时也吃了两小碗燕麦。我同时也补充了1000mg维生素C。

在前30分钟，我喝了NO补剂。另外带了一罐水。适当的水能够帮助你预防肌肉痉挛，也能帮助你大量出汗，所以一定要准备充足的水。对了!还有，在计划开始前一定要热身。

“F”部分：俯身杠铃划船

和胸部训练计划一样，F部分我从一个复合负重动作开始，为了达到我改善背部厚度的目的而训练，所以再也没有比俯身杠铃划船更好的动作了。我最开始使用空杆做了2组热身组，此后做了4组正式组，每组8-12次。

第一组：

135磅*12次

休息90秒钟

第二组：

155磅*12次

休息90秒钟

第三组：

185磅*11次

休息90秒钟

第四组

225磅*7次

我为今天的强悍表现感到高兴，并且我还尝试了把重量从曾经的205磅提升到225磅。我的训练动作在最后一组做到7次左右时发生了一些变形，所以我就此打住。我可不想在此受伤。

“S”部分：窄握颈前下拉

第二个S部分的动作通常会选择一个孤立动作，但练背部时有一些例外，这里我们采用的是窄握颈前下拉，没错就是很多人用来代替引体向上的动作，当然组数和个数不变，共3组，每组12个

第一组：

100磅*12次

休息90秒钟

第二组：

115磅*12次

休息90秒钟

第三组：

130磅*12次

我的背阔肌此时已经出离泵血的状态了。这个训练计划充分激活了背部的潜力。此时我进行适当补水，并准备进入这个计划的T部分。

“T”部分：哑铃颈后提拉

在这个训练中，原本的计划是使用机械或者钢线提拉的，但是我更喜欢使用哑铃提拉，这样我就选择了这个动作做替代。我认为这是一个好选择。我认为这个动作可以很好地刺激到整个背阔肌同时顺带练习我的胸肌。在此，我必须好好强调动作标准的重要性，所以宁可采用较轻一点的重量，当然了你仍然得选择一个相当沉重的重量，3组，每组12次

第一组：

65磅(单只哑铃重量)*12组

休息90秒钟

第二组：

80磅*12次

休息90秒

第三组：

80磅*12次

上帝啊，这样的训练简直是疯狂的!难以置信的泵感。不仅是我的背部有强烈的泵感，我的整个上身都感到热血沸腾。现在我已经感到很累，但是我们必须得接着进行FST最值钱的那个部分。我是说最后这7组训练和别的训练真的有所不同。它能够牢牢地控制住泵感，并且保持泵感长达数小时。当你尝试这个训练的时候可以感受到，尽管它有高强度和无比的痛苦(当然是正常健康的痛苦)，独一无二的成就感让你倍感练有所值。持续的泵感让你感觉更好!

fst7训练法背部训练(续)

“7”部分：坐姿机械划船

当你继续看我如何继续往下练的时候，我认为有必要再提醒一下你什么是7组训练。你需要选择一个孤立训练动作，从而确保安全防止训练过量。你的身体很难承受用复合动作完成且组间休息时间如此之短的7组训练。针对背部同样建议大家使用机械锻炼。

我选择了坐姿划船来完整整个计划。至少我认为这个训练将会是强度相当大的。最重要的因素是，你在组间只有30-45秒钟的休息时间。这显然不是很长的休息时间。这个时间仅够你做一下深呼吸然后喝一小口水，接着你就得继续练。

我尝试着每组都能做12次，并且组间休息时间为30秒钟。上一次我最后的动作是钢线夹胸，但是却没有完全达到每组12次的目标，看看今天的成绩如何

第一组：

100磅*12次

休息30秒钟

第二组：

100磅*12次

休息30秒钟

第三组：

100磅*12次

此时我感觉到每组12次对我来说不是问题

休息30秒钟

第四组：

100磅*12次

休息30秒钟

第五组：

100磅*12次

我希望能够全部7组每组都能够做满12次

休息30秒钟

第六组：

100磅*12次

休息30秒钟

第七组：

100磅*12次

虽然我出色的完成了7组每组12个的计划，但不得不说这个fst7背部训练计划真是疯狂!下次你训练背部的时候也值得尝试!你不会失望的。

训练后补充

这次的背部训练计划耗时大约35分钟。同样，在训练后我需要更多的能量的补充。训练结束后，我立即喝了唯它高(运动饮料)。然后又吃了一份金枪鱼沙拉，喝了更多的水，顺便再补充了略超1000mg的维生素C。

如果你也采用这种训练方法的话，切记一定要补充充足的营养，不然很容易训练过量的。