多次数+超级组1000rep训练法助你练大手臂肌肉围度

如果你经常来到我们的网站，一定会发现我们经常强调“不要盲目追求大重量”，毕竟大重量低次数的锻炼并不能很好的增长肌肉。那怎样才能快速增肌?其实很简单粗暴，直接‘摧毁’你的肌肉就行了，让你的肌肉彻底力竭。是的，你应该已经想到了，快速增肌的秘诀就是——多次数。

之前我们给大家推荐过一种100rep训练法，很多人表示，这个训练法燃爆了!如果在这个100后面多加一个0呢?1000rep训练法，绝对会让你尖叫起来的。

这套1000rep训练法曾是美国职业运动员Tyler Holt所热捧的。如果你想挑战一下自己的极限，如果你想快速增肌，如果你想让你的肱二头肌和肱三头肌围度再大一圈，那么来尝试一下吧。

1000rep肱二头肌&肱三头肌锻炼计划

这套健身计划同时锻炼肱二头肌和肱三头肌，主要采用的是超级组训练法，整套计划耗时约60分钟(取决于你的组间休息时间)

我们建议把组间休息时间控制在30S-2min之间。

关于重量的选择，因为每个人的情况不同无法提供确切的数字，核心的原则就是不能轻到做了没感觉，也不能重到自己都无法完成。如果你是第一次尝试这套锻炼计划，你可能无法找到合适的重量。

没有关系，这本来就是一个不断试错的过程，可以帮助你更好的认识自己。

P.S.这套计划强度非常大，新手不建议尝试

具体计划

1.超级组：站姿拉力器弯举+拉力器下压

站姿拉力器弯举

1组，每组100次

拉力器下压

1组，每组100次

一组100次反复肯定做不到，这时候可以稍微休息一下，但时间尽量不要超过10S

2.超级组：哑铃弯举+仰卧哑铃臂屈伸

哑铃弯举

4组，每组25次

仰卧哑铃臂屈伸

4组，每组25次

3.超级组：锤式弯举+低位拉力器颈后臂屈伸

锤式弯举

10组，每组10次

低位拉力器颈后臂屈伸

10组，每组10次

4.超级组：器械弯举+拉力器下压

器械弯举

5组，每组20次

拉力器下压

5组，每组20次

5.超级组：杠铃弯举+背后臂屈伸

杠铃弯举

1组，每组100次

背后臂屈伸

1组，每组100次

采用递减组训练法，100次分成4级，即25/25/25/25，每级重量递减

锻炼方法

1.超级组：站姿拉力器弯举+拉力器下压

虽然这只是整套锻炼计划的‘热身’，但当你完成这套超级组之后，你应该已经能够感受到肌肉在燃烧了，如果你做完之后没有什么感觉那只能说明你的重量太轻了。

另外，就像上面说的，你可能无法一次性完成100次反复，这时候可以适当的休息，但记住休息时间尽量控制在10S以内

做站姿拉力器弯举时，你可以选择直杆或者ez曲杆;做拉力器下压时，在下放到底的时候，手向两侧张开，这样可以更好的刺激肱三头肌。

2.超级组：哑铃弯举+仰卧哑铃臂屈伸

相比第一套动作，这次你可以适当增加一些重量，如果你增加重量后一组只能完成12次左右的反复，那就说明这个重量太重了。

做弯举时建议同时弯举而不是交替的，动作过程中掌心始终向上，在动作的最高点记得顶峰收缩。

3.超级组：锤式弯举+低位拉力器颈后臂屈伸

这两个动作因为每组只需要10次反复，所以你可以使用尽可能大的重量。

如果你不知道如何选择重量，可以像金字塔训练法一样，从轻重量开始慢慢增加，直到有一个重量能够让你刚好完成10次反复为止。

在做低位拉力器颈后臂屈伸的时候，将绳索拉到顶时记得将手向两侧打开

4.超级组：器械弯举+拉力器下压

器械弯举的重量选择也是比较难的，所以你需要不断的尝试。你可以估计一下自己能做20次反复的重量，然后开始第一组的练习，如果做完第一组感觉有些勉强那就降低重量，毕竟这次你需要完成5组练习。

如果你的健身法没有专门做弯举的器械，那你可以选择做普通的斜板弯举。

肱三头肌方面，如果你不想做拉力器下压，也可以选择用哑铃颈后臂屈伸等替换

这些动作并不是一成不变的，你可以根据自己的情况调整

5.超级组：杠铃弯举+背后臂屈伸

坚持!这是最后一个超级组了，在这里我们用了——递减组，如果你已经用过这种高级训练法则，应该明白这个方法有多狠吧?

先选择一个你能完成25次反复的最大的重量，做完25次反复之后将重量递减再完成25次、再递减，如此循环直到完成3次循环。

做背后臂屈伸时也是如此，不断降低重量。

如果你没有办法一次性完成25次反复，那就休息一下再继续，但是记住绝对不要放弃!一定要完成它!

关于训练安排与恢复

以上就是1000rep手臂健身计划的全部内容，关于这套计划，最后我们还有3点想说的

1.如果1000rep对你来说几乎不可能，但你仍然想尝试这套计划，那也没有关系，减半就是了，500rep、250rep，125rep…记住，没有已成不变的锻炼计划，根据你的实际情况来

2.因为这套计划的训练强度非常大，所以你不需要每周都练习一次，差不多一个月左右练1次就足够了

3.训练强度大，营养也一定要跟上，在锻炼完之后大量的蛋白质和碳水化合物补充是必须的，千万不要忘记补。