8周强壮肱二头肌和肱三头肌训练计划

手臂可以说是男人力量的象征，每个男人都希望自己的手臂能够粗一些的。然而现实是残酷的，肱二头肌和肱三头肌并不像你所想象的那么好练，尤其是肱二头肌。我曾在健身房听到很多人抱怨说自己手臂粗不起来，怎么练都没有感觉。

一周、一个月甚至一年时间过去了，自己的肱二头肌和肱三头肌却不见有什么明显的增长，相信没有比这更令人沮丧的了。当然，今天开始这样的苦日子就要跟你说再见了，我敢说这将是你健身以来用过的效果最好的一套肱二头肌和肱三头肌锻炼方法。

现在就拿出你的卷尺测量一下自己的臂围，8周以后再测量以下试试看你就会知道我不是在胡说八道了。

8周臂围增长锻炼计划

警告：如果你还没有下定决心付出自己最大的努力、忍受巨大的痛苦，那么下面这套肱二头肌和肱三头肌锻炼方法或许不适合你；但如果你已经决定了，就让我们开始吧

具体计划

1.ez曲杆弯举

1组，20次（10kg）
1组，15次（15kg）
1组，10次（20kg）
1组，15次（15kg）
1组，20次（10kg）

2.三合组

正握拉力器下压

1组，12次

反握拉力器下压

1组，12次

拉力器颈后臂屈伸

1组，12次

3.蜘蛛弯举

3组，每组8次

4.背后臂屈伸

3组，每组10次

5.拉力器绳索锤式弯举

3组，每组12次

6.超级组

ez曲杆仰卧臂屈伸（下斜板）

3组，每组12次

下斜板杠铃卧推

3组，每组12次

锻炼方法

1.ez曲杆弯举

这是这套健身计划所采用的第一个动作，由于这是你精力最充沛、状态最好的时候，所以我们采用了金字塔训练法。

你需要选择3个固定的重量来完成总共5组的练习，你可以选择10kg、15kg、20kg的重量也可以选择15kg、20kg、25kg的重量（一般来说不会有人能做比这个更重的了）

记住，你唯一休息的时间就是在将哑铃下放，另一只哑铃举起的时候。

总共80次反复，先减少每组次数同时增加重量，之后再增加每组次数减少重量。

你可能会好奇为什么要做这么多次的反复，理由就是现在的人太过追求大重量低次数了，但这对于增长你的肱二头肌并没有很大的帮助。

要想获得足够的泵感，足够的刺激，进行多次数的练习是必须的。

如果你觉得这样的训练强度太大了无法完成，没关系；尽你最大的努力就行了

2.三合组：反握拉力器下压+正握拉力器下压+拉力器颈后臂屈伸

通过上面的练习你的肱二头肌一定已经泵感十足甚至可能连手的直不起来了。而这时候正是锻炼对抗肌群——肱三头肌的大好时机（它正好能帮你拉伸一下肱二头肌）

动作很简单，我就不多介绍了，先做12次反握拉力器下压动作，之后换成正手再做12次，最后将滑轮调到下方，做12次颈后臂屈伸。

关于重量的选择，当你做正手拉力器下压时建议你适当的增加重量，而再做拉力器颈后臂屈伸时则适当的降低重量。

3.蜘蛛弯举

三合组的练习给了你肱二头肌休息的时间，现在是时候回到肱二头肌的锻炼上来了，在这里我们选用的是蜘蛛弯举，理由很简单：相比其他锻炼动作，这个动作的幅度更大。

传统的蜘蛛弯举是使用ez曲杆的，你需要找一张斜板凳然后靠在上面。不过在这里我们选择做单手的蜘蛛弯举：

选择差不多8RM的重量，一旦你做到差不多力竭的时候，用另一只手辅助继续多做3-4次反复。

在下放的过程中要尽可能慢，用你的手去对抗重力。

一只手完成上面的动作后换另一只手重复。

4.背后臂屈伸

背后臂屈伸是一个锻炼肱三头肌非常好的动作，但很多人在做这个动作时会过多的让胸肌和三角肌前束参与发力，这是要避免的

另外做这个动作时负重的效果要比不负重好很多，所以有能力的话最好做负重的臂屈伸

建议你这样做：开始时先选择能完成10次反复的重量，当做完10个之后将杠铃片拿掉，再自重做直到力竭（应该至少还能做10-20个）

5.拉力器绳索锤式弯举

现在该为你的肱二头肌加点料了，这里我们采用的时拉力器锤式弯举，这个动作可以帮助你锻炼肱二头肌的外侧（长头），还有肱肌

当然这里我们的做法和传统的有些不同，传统的做法是将双手几乎下放到底再拉起，而这里我们是下放到差不多1/3位置的时候就完全拉起

6.超级组：ez曲杆仰卧臂屈伸+下斜板杠铃卧推

仰卧臂屈伸是一个锻炼肱三头肌非常好的动作，但做这个动作时手腕和肘部非常容易受伤。

所以我们把这个动作安排在了最后，这样一来你的关节已经完全活动开，二来你应该已经有些感到累了这样就不会使用太大的重量。

要注意的是，这里我们选用的是下斜板做ez曲杆仰卧臂屈伸而不是平板，理由很简单，这样做动作幅度更大，在动作的底部可以更好的拉伸肌肉。

至于为什么选择ez曲杆，当然是因为相比直杆这样更舒服。

具体做法

当你做完12次仰卧臂屈伸后，将杠铃放在差不多发际线的高度，保持前臂垂直于地面，然后采用窄握距直接开始做杠铃卧推的动作。

如果你觉得做杠铃卧推这个重量太轻了，就找人帮你加一下重量，另外你还可以在史密斯器旁边做仰卧臂屈伸的练习，这样一旦你做完就可以马上换到史密斯器上做下斜板卧推

以上就是这套肱二头肌和肱三头肌锻炼方法的全部过程教学。最后我们再回答两个网友们的疑问

为何要交替锻炼肱二头肌和肱三头肌

肱二头肌和肱三头肌是一组对抗肌群，交替锻炼可以保证一个肌肉刺激的同时另一个肌肉在恢复

这样可以确保你每一组动作的强度都相等，如果你只是单纯的先锻炼肱二头肌或者肱三头肌，那越做到后面你就越感到疲劳

最后也是最重要的一个理由，那就是交替锻炼对抗肌群可以获得更好的泵感

如何安排这套健身计划

因为你现在的目标是要增长臂围，所以建议你把精力最好的那一天留给手臂，而其他的动作则延后。比如假设你5天一循环的话

那么

• 周一：练手

• 周二：练腿

• 周三：胸和肩

• 周四：背部

• 周五：休息

这样，每次你练手之前都会有一天的时间进行休息，自然练手日的状态也就好了。

好了，关于这套肱二头肌和肱三头肌的锻炼计划就说这么多，如果还有任何问题欢迎留言告诉我们。对了，8周以后测量一下自己的臂围看，然后在下方评论区告诉我们哦。