臀部如何训练？臀部锻炼动作大全

训练计划一

动作1：跪姿髋外展

每只脚10~15次，1组。

注意保持躯干稳定，髋外展身体保持不动，动图速度较快，练习时慢一些。

动作2：跪姿伸髋

每只脚10~15次，1组

摆动腿前后运动，不能外展。动图速度较快练习时慢一些。

动作3：臀桥

练习10~15次

臀部抬起至肩、躯干、双腿呈一条直线。

训练计划二

动作1：壶铃前摆

8-15次，4-6组，组间歇1-2分钟

这是一个需要身体协调发力的动作，要点：下肢蹬地的同时壶铃顺势摆起，下落时顺着壶铃自由落体摆至胯下，注意腰背挺直。

动作2：过顶深蹲

8-15次，4-6组，组间歇1-2分钟

杠铃举至头顶上方稍后，两肩关节锁死，肘关节伸直躯干始终保持紧绷。若无法完成这个动作可用深蹲代替。

动作3：负重箭步走

8-15次，4-6组，组间歇1-2分钟

两手握哑铃放在体侧，行进间注意躯干挺直，不能前倾和左右摇晃，前脚膝盖不过脚尖。若无法做到前进行走，用原地剪蹲代替。

动作4：臀推

8-15次，4-6组，组间歇1-2分钟

肩膀靠在椅子上，动作不熟练的背部可以多靠一点在椅子上，杠铃放置肚脐稍下部，手扶住杠铃，髋部向上顶起至水平。

以上四个练习可自行选择2~4个，按自身能力而定，前后顺序尽量不要变动。

训练计划三

动作1：外展器

4组，15次，每组休息60S。

动作2：臀桥

4组，每组15个，组间休息60S。

动作3：相扑深蹲

4组，每组15个，组间休息60S。

动作4：跪姿深蹲

4组，每组15个，组间休息60S

动作5：反向山羊挺身

4组，每组15个，组间休息60S

训练计划四