引体向上怎么练 引体向上标准做法视频gif

本篇会涉及到严格的引体向上及胸触杠引体（Strict Pull-up & CTB Pull-up），和借力引体及胸触杠（Kipping Pull-up & CTB Pull-up）。我会从最基础的握法开始讲解解锁Pull-up过程中的每个步骤需要注意的要点。

首先老规矩，请大家观看下面这支动作示范视频。

 0  握法

下图中最左和中间的握法，是完成引体向上的两种普通握法——开握和闭握。在Strict pull-up中，开握和闭握都可以使用，但是做Kipping pull-up时我还是建议使用闭握的握法。

还有一种进阶的握法叫作“半深握”（最右），这种握法对握力有着更高的要求，但同时它又能更好地帮助你完成引体和更进阶的体操动作——强大的握力，能让你在杠上动作中表现更出色！

 1  Scap Pull-up /Scap Pull up Plus

悬挂时放松，让肩部贴近耳朵；发力时保持肩胛骨积极下沉主动发力，肘关节锁定（做Plus需要弯曲手肘如图），脚尖绷直，臀部收紧。

 2  Toes Assisted Pull-up

把脚尖放在跳箱上，腿不发力，向上拉动并保持肩胛骨下沉。

 3  Negative Pull-up

用跳箱辅助跳到下巴过杆，保持肩胛骨下沉3s~5s缓慢下降。

 4  Strict Pull-up /CTB Pull-up

向上拉动并保持肩胛骨下沉，主动发力，胸椎略微打开，肘关节锁定，脚尖绷直，臀部收紧，手肘略微向前（别打开太多）拉到下巴过杆/CTB拉到锁骨以下触碰到杆。

 5  Kipping Pull-up

在尝试这一步之前你应该已经可以完成2~3个严格引体，并且也掌握了杠上Kipping能力。注意拉到顶端时保持Hollow 并轻轻推杠！

杠上Kipping的C&D切换

Kipping过程中注意肩带下压，避免过多的腿部动作，保证动能有效的传递到四肢末端。还不能很好地完成kipping的同学，需要多做Hollow&Arch的练习。

错误示范

 6  Kipping CTB Pull-up

当做胸触杠引体时，我们需要把自己拉得更高，这时候采用半深握的握法能更有效的帮助到你。

 7  Butterfly Pull-up

当你没有掌握好严格和kipping的能力，还是不要去练习这个终极武器！安全与强健才是第一要务，我们需要更多能够产生相互联系不断拓展的功能性动作。

最后我想说一句：基础决定高度！如果你想解锁更多高阶的杠上体操动作，就必须专注最初也是最基础的Pull-up练习。