跑步机如何帮助我们高效健身?

只要你去过健身房，就会发现那些齐刷刷摆放着的跑步机永远是最受欢迎的，为啥？

可以看电视呗。

人总是很贪婪。既想得到锻炼效果，又不想太累。一集连续剧，一部电影看下来，跑步训练也完成了，可以自拍一个，打卡（发朋友圈）回家。

如果你只是想流流汗，这也不是一个很糟糕的决定，但在生活和工作节奏如此快的当今社会里，这样的效率恐怕已经无法满足我们的需求了。

要了解跑步如何帮助我们高效健身，先得知道机跑和路跑有哪些区别，以及如何利用跑步机在有限的时间里完成训练需求。

机跑与路跑的区别

心理感知

机跑比路跑无聊，这是公认的。你见过在跑步机上看电影，但肯定没看过在户外边跑边看手机的吧？一方面是安全因素，另一个是户外跑有变化的风景，不容易觉得枯燥乏味。

这么说吧，机跑适合一个小时内的训练。如果时间充足的话（三个小时以上），可以到户外享受一下跑步的乐趣。

运动方式

机跑是被动运动，路跑是主动运动。假如跑步机的速度是 10km/h，那你的双脚不得不以这个速度驱动身体前进（虽然你怎么跑都在原地，当还是需要付出相应的体力）。在户外则不同，当你要达到这个速度，必须主动迈开腿，挥起手带动身体加速向前。

就训练配速来说，跑步机能够更好的帮助跑者提升速度并且感受某个速度下的身体状态，有利于模拟实际比赛时的状况。路跑就比较难达到同样的效果。

外界环境

机跑在相对平整的跑带上进行，路跑要面对不同的地形，风阻以及无法预测的上坡和下坡。绝大部分跑步机都只有上坡功能，除此之外，模拟上坡和风阻是可以通过调整跑步机的速度和坡度来达成的。

长期进行机跑的用户一定要增加脚踝，膝盖，髋关节的针对性训练，否则很难应付户外复杂的地形，受伤的几率也会上升。

如何利用跑步机进行高效训练

速度训练

通过跑一个完整的 5K 确定自己的配速（每公里用时），再用公式计算出对应的时速。例如你跑完 5 公里用时 30 分钟，那么时速就是 10km/h，配速就是 6 分钟/公里（30 分钟/5 公里）。如果你想把配速提升到 5 分钟/公里，那么跑步机的速度要达到 12km/h。

记住这些数字后就可以开始进行针对性的速度训练，可以设定一个程序。例如一个 20 分钟的训练，速度从 10km/h 开始，每隔 2 分钟提升 0.2km/h，直到 12km/h，在这个目标配速下再跑 3 分钟，随后把速度慢慢降下来。通过这样的训练可以感受到目标配速下的身体状态，让肌肉慢慢形成记忆。

后续就可以按照 12km/h 的速度进行强化训练了。

耐力训练

耐力训练跟速度训练有异曲同工之处。必须循序渐进分配好自己的体能。即使你有跑全马的能力，也不能把大部分的体能用在前面 20 公里上。对于跑步初学者来说，制定一个符合自己的耐力训练计划非常重要。

关于跑步机耐力训练法，请参照以下文章：

如何训练自己的运动耐力?

力量训练

跑步机不只是有氧训练的最佳拍档。近几年非常流行的高强度间歇训练（HIIT）可以协助跑者提升肌肉爆发力，达到均衡的训练效果。

关于跑步机力量训练的课程，小编在很多文章中都有介绍，点击以下标题回顾：

这个训练，你能跑三回合算我输

跑步机也能练翘臀,练大腿,怎么玩?

不想跑步,来个跑步机推车训练吧!

总之，不管是机跑还是路跑，动起来总比坐着什么都不干强。并且机跑和路跑并不是鱼与熊掌不可兼得，两者完全可以完美的有机结合，让你高效健身的同时告别无趣。

还犹豫什么？赶紧跑起来吧！

昨天几个同学来我家聚餐，提到广州这几天雾霾相当严重，也不敢到外面跑步了。我职业病又犯了，脱口而出，买个跑步机啊。

结果可想而知，被啪啪啪了：跑步机太无聊啦，宁愿不跑也不会用跑步机的。

也不知道从什么时候开始，机跑就被莫名其妙的贴上矮穷矬的标签。懒蜗牛的使命（小目标）就是要扭转这个颓势，把跑步机从水深火热中拯救出来，恢复它的本质。

少一些偏见，多一些了解，跑步机会给你带来超乎想象的好处。