在家如何锻炼腿部力量 9种徒手锻炼腿部肌肉的方法

1、摇摆式（顺时针，逆时针各10圈）

收紧腹部，这个动作很简单，但是很有效果的，妹子们认真做。

2、仰卧束式（2分钟）

膝盖自然下沉，全身放松的躺在那里，记住不要因为太舒服了就睡着了。

3、蝴蝶式（30秒）

可以感觉到上背部很放松舒适，身体尽量往前倾，到极限保持。

4、天鹅式（左右各30秒）

感觉到困难的妹子可以把脚折叠角度小一些。身体往前倾，胸部贴小腿，俯卧下来，放松。用自己的意识去放松，紧张的肌肉。保持自然呼吸

5、顶峰式放松

左右依次上下抖动放松我们的双脚和髋部，次数随意，放松到位即可。

6、单腿摩天式（左右各30秒）

柔韧度不好的妹子，可以踮起脚尖，后脚跟离地练习，注意肩膀要放松哦！加油，坚持2秒，你就美1分，瘦2分了！

7、上犬式（30秒）

不要耸肩，柔和的向上向后伸展，不要给腰部和手腕太大的压力。

普拉提都是要很放松的进行，不要勉强自己。

8、简易桥式（2分钟）

四肢支撑地面，收紧腹部，坚持2分钟，感觉到全身的脂肪都在燃烧了没，如果中间实在撑不住了，可以休息一下。

9、系鞋带式（1分钟）

身体由腰部开始向前倾，低头放松。这个体式很好的，能让我们臀线更加的漂亮，髋部更加的灵活，调整5次自然呼吸。有没有感觉练完以后又瘦了~