腘绳肌训练动作弯举怎么做?有什么作用?

背景介绍

HSIs：Hamstring strain injuries 腘绳肌拉伤

NHCs：Nordic hamstring curls 瑞典腘绳肌弯举

     腘绳肌损伤是团体运动项目和田径运动中，最常见的下肢损伤之一。HSIs的常见表现为大腿后侧的疼痛，主要由股二头肌的损伤引起。其损伤的界定范围，从部分功能丧失，至肌纤维完全撕裂无法收缩不等。在一些需要高速、爆发力、多方向、跳跃-落地的运动中，需要下肢同时表现出屈髋和伸膝的动作，又由于股二头肌跨越了膝关节与髋关节，从而导致它需要在双关节处同时伸展，使得它非常容易受到损伤。

     股二头肌损伤的风险是由多种因素构成的，包括可修改性与不可修改性的风险因素。

1）不可修改性风险：过往的损伤、年龄、肌纤维类型及分布、种族。

2）可修改因素：薄弱的肌肉离心力量、肌肉力量不均衡（股四与股二）、核心稳定性、柔韧性。

     在足球运动员的股二头肌损伤预防训练中，一般会采取增加肌肉离心力量的方法。另外，研究显示腘绳肌在被伸展拉长时的肌力，以及腘绳肌的力量／功率耐力，和腘绳肌的肌肉最大力量一样，都是与其损伤减少相关的神经肌肉因素。

     例如高速奔跑中，在前腿在空中前摆的阶段，股二头肌的作用是平衡前腿股四头肌所产生的扭矩，使其减速并且防止膝盖过度的伸展。同时，股二头肌需要从对膝与髋的离心减速过程中（腿在空中前摆的时期），快速转换至向心收缩，产生伸髋蹬地的动作（腿落地蹬地的时期），这一系列的功能需求，导致股二头肌及其容易受伤。

     因此对于腘绳肌训练目标考虑要全面，不仅要考虑到股二头肌的离心运动，增加肌肉的“安全运动空间”，还要考虑到股二头肌需要“离心-向心”快速转换的要求。由于NHCs训练可以提供大量的离心负载，却又不需要特殊的设备，并且被证明能够有效地增加肌肉向心、离心力量，降低股二头肌损伤风险，因此在很多的损伤预防以及体能训练计划中都会加入它。

NHCs

     尽管NHC训练对损伤预防以及运动表现有诸多好处，需要注意的是，如果运动员没有足够的力量基础，在执行动作时将无法用正确的技术完成全幅度的动作。而如果动作的伸展幅度不够，那么这种不标准的动作所带来的神经适应性，将无法有效地降低未来肌肉的潜在受伤风险。

     同时，NHC训练无法单人独自进行，最起码需要一个训练搭档去按住固定脚踝进行辅助，或者再使用弹力带进一步助力辅助。除非使用Nordbord，一种可以固定脚踝的新型设备，可以帮助训练者独自进行训练。在另一方面，NHC训练是一个双侧的训练动作，因此会造成双侧偏差。有研究显示，4周的NHC训练之后，受试者的不对称转矩的峰值有所增长。

弹力带辅助的NHCs

Nordbord hamstring system

     鉴于NHC训练的以上局限性，以及训练的刺激变化原则（对于力量发展而言，不断变化的训练量与强度的非线性训练周期，比训练量与强度不变化的线性周期要更有效），需要有另一种腘绳肌的训练来替代NHC。其中一种替代训练就是——滑板腿弯举，通过4周的SLC训练，发现尤其在离心阶段，它带来相似的腘绳肌训练反应，并增强腘绳肌肌力。相较于NHC而言，其动作模式相同，都是在髋关节伸展的情况下进行膝关节的屈曲，且训练者可以独自进行SLC训练，但是二者的负重方向相反。一旦训练者能力达到一定水平，可以进阶至单腿的或者其他变式的SLC训练，进一步增加负载，从而有助于修正双边偏差。

     SLC与其他类型的腿弯举有所不同。比如器械腿弯举是一个开链训练（腿在空中），而SLC是一个闭链动作（腿与地面接触），因此SLC有更高级别的神经肌肉／机械张力特异性，就像McGill说过的“绷紧肩关节与髋关节这些球窝关节近端的躯干部分，有助于增强下肢自下而上的力量、速度的传导效果”。

     当然腿弯举也可以通过悬吊设备进行，但是由于悬吊设备本身提供的不稳定性，使得训练过于强调了肌肉的本体感受，它不是一个非常合适的力量训练策略，因为只有在稳定坚实的支撑面上所产生的力量才是有效的。

     进行SCL训练会需要一些滑板、滑盘，或者也可以使用毛巾，在木制的光滑地面上训练。

训练技巧

1）仰卧，脚根放置在滑板或者毛巾上，肩胛骨收紧，手肘向后顶住地面帮助躯干稳定，保持勾脚尖姿势，抬起髋关节，绷紧身体后侧，并且保持肩膀、臀部、膝盖三点一线呈一条直线。

2）在膝盖逐渐打开伸直，脚根向前滑行的同时，收紧臀部肌肉，始终保持髋关节伸展的姿势（三点一线）。

  3）当膝盖逐渐伸直时，腘绳肌的压力会逐渐增强，训练的难度也会逐渐变大，此时腘绳肌帮助控制膝盖的伸展（往前摆腿阶段）。当往前滑行到最远的位置时（臀部始终略微离地，并且收紧），运动员开始驱动腘绳肌从离心收缩变为向心收缩，驱动脚根，把滑板拉回起始位置，此时腘绳肌的帮助弯曲膝盖。

     在动作过程中，需要保持肋骨下沉，与脊柱的自然姿势，“肋骨下沉”有助于收紧前侧的核心肌群并且帮助膈肌在吸气时伸展）。