高杠深蹲时身体过度前倾怎么解决?

你将通过本文的阅读，了解到以下几个话题的内容：

1）深蹲与臀部肌肉的关系

2）深蹲时身体前倾代偿的原因

3）如何增强身体后侧链力量

4）基于文献研究的，用于解决身体代偿的，具体的可行训练计划安排

       正文

     在做高杠深蹲时，为了降低损伤风险，必须要尽可能保持一个较为理想的姿势，如图A中，躯干与小腿在最低点保持平行，踝关节、膝关节、髋关节三者配合，保持一定的弯曲角度，同时使得杠铃正好位于足中上方的肩部，与身体重心保持一致。而图B中，明显出现了重心前移，躯干前倾的错误姿势，此时重心转移到前脚掌，使得杠铃的重量不能合理地分配于全身，容易造成损伤。

（个人解读：题外话，其实作为一个脊柱抗屈曲的力量训练，个人更佳赞同深蹲当作，脊柱全部节段应该保持略为伸展，如图，其实模特颈部已经表现出略微伸展回，会带动下段胸椎、腰椎的略微伸展，从而更有利于动作的执行，这种姿势也可以在非常多的杠铃运动员身上观察到，上一篇文章有提到这个话题）

造成这种深蹲错误的原因

1）踝关节活动度不足。     

     这是由于胫骨前肌的功能不足以及小腿后侧肌群过度紧张，造成足背屈的能力不足（膝盖往脚尖方向移动并且脚跟不离地），从而使得在下蹲过程中，为例维持平衡，出现身体前倾现象。

2）后侧链肌群的肌肉力量不足（臀部肌群、腘绳肌、竖脊肌群）     

     在下蹲过程中，尤其是因为臀部肌肉力量不足时，身体将无法稳定地下蹲到足够的深度，但为了继续完成下蹲，身体只能过度地前倾。（臀部力量不足，影响深蹲幅度，造成前倾代偿姿势）

     Caterisano et al.对10名至少有5年以上训练经验的举重运动员，展开了一项关于臀部肌肉力量和深蹲幅度关系的测试。在测试中，负重被设定为各自体重的100-125%，并以半蹲、平行蹲、全蹲三种幅度形式进行测试。发现在半蹲中，臀部肌肉的作用要比其余两种形式中更小。无论对于运动员还是非运动员，强壮的臀部力量是他们能够完成不前倾且幅度足够深的深蹲的前提保障。与此同时，竖脊肌群的力量也很重要。因此在为更好的深蹲模式而设计辅助训练时，该动作必须要让身体能够蹲得足够深，并且保持脊柱竖直不前倾。

3）欠练

     有的时候身体前倾的原因可能只是缺少练习。在练习中，通过教练员及时的语言反馈，以及用录像的形式让训练者自己看到这种代偿动作，就可以逐渐地改善动作。

     总的来说，在深蹲时身体前倾的原因其实是以上三种因素的综合结果

踝关节功能评估

     一般来说，可以用角度测量法来评估踝关节活动幅度，但是如果教练员对于这种方法使用不熟练，很可能会造成较大误差。因此，单脚支撑的箭步蹲测试可以作为一种评估的替代方法——“膝顶墙”。

     手扶墙，单腿下蹲，将膝关节顺着脚尖的方向往前移动，在移动过程中要保证脚踝和足底的平稳，不要出现内外的旋转（始终维持大脚趾、小脚趾、脚根三点的接触，从而保证正常的足弓形态），最终让膝盖能够碰到墙面。如果碰不到，可以将脚再往墙面的方向移动一些，直到膝盖能够碰到，最后以大脚趾与墙面的距离为测量结果。（可以在足跟处放一根弹力带，在膝盖往前的过程中，拉住弹力带，如果弹力带被拉出来了就证明脚根抬起了）。对于一般健康的成人来说的标准值在12cm左右，具体数据还要因人而异。

用于提升后侧链力量与动作模式的训练

     尽管在图三中列出了三种会使得身体在深蹲的时候前倾的因素，但由于这三个因素在现实中都是共同作用的，因此想要修正深蹲模式并从正确的动作中受益，最好的方式就是练习“深蹲”这个动作本身。当训练者由于缺乏身体后侧链的力量（臀部肌群、腘绳肌、竖脊肌群）而无法完成标准深蹲时，可以先进行箱式深蹲，再进阶至接触深蹲，最后就可以完成全幅度的标准颈后深蹲了。

箱式深蹲

     箱式深蹲教会身体如何从较低的位置蹲起，从而不仅可以发展身体后侧链（臀部肌群、腘绳肌、竖脊肌群）的力量，还能教会身体如何屈髋（屁股后坐）。此外，箱子的高度可以从高到低逐渐调整，从而使得训练者可以完成深度足够的箱式深蹲。

（个人解读：箱式深蹲不仅可以让新手更好地学会深蹲，很多高级训练者也会以它作为深蹲的辅助练习。因为当重量不断上升，动作模式也会出现不稳定，原因可能是训练者下肢肌肉的失衡（臀部力量相对于股四头肌力量不足）。在这个进阶的重量下，老鸟又重新变成了菜鸟，需要通过箱式深蹲作为辅助训练，补强后侧链力量，从而更好地进行深蹲）

接触深蹲

     接触深蹲和箱式深蹲一样，都会有一个平台位于训练者身体后侧，不同的是此时训练者不再是坐在平台上，而是缓慢控制下蹲，直到轻微接触到平台后，即刻平稳向上蹲起。

有两点需要注意：

1）不能快速下蹲利用平台进行反弹从而蹲起

2）平台的高度不能太高，从而使得接触时，训练者的深蹲深度达到标准（至少平行于地面）

     一旦能够完成深度足够的接触深蹲之后，就可以进行蹲至大腿与地面平行的颈后深蹲了。这个过程的具体时间因人而异，理论上来说，大约分别执行这两种变式深蹲4周之后，也就是一共八周之后就可以进行颈后深蹲练习了。这个时间标准也是基于文献资料表明的，可以帮助改善深蹲模式并且减少下背部疼痛的一个参考标准。

     除此之外，以上的变式深蹲需要配合踝关节灵活性训练一起进行，踝关节相关训练应当直接放入日常的热身训练中。

具体计划安排总结

热身以及踝关节功能性训练：

1）泡沫轴按压小腿后侧肌群，并且在疼痛点停留至少30秒，或者直到疼痛缓解，增强踝关节柔韧性

2）靠墙执行小腿后侧肌肉的静态拉伸，屈膝伸展比目鱼肌，直膝伸展腓肠肌，30秒之内

3）膝顶墙训练，即上文提到的踝关节灵活性的评估（评估即是训练，任何训练，也是评估），执行15-20次，节奏平稳，全程保持控制。

4）后腿抬高的单腿蹲2组，每组6-8次。注意支撑腿不要过于靠前（太靠前使得小腿接近垂直于地面，这时踝关节的功能就被弱化，更多锻炼到髋关节周围的肌肉），且全程脚根踩稳不离地。

下图为太靠前的姿势

（个人解读：，对于健康人群来讲，任何关节活动度的训练，必须搭配相应的力量训练予以巩固。因为受限的关节是由于日常长期积累造成，短暂的训练带来的关节活动的提升是暂时的，不具备功能性的，因此必须在更高阶的动作中予以巩固。为了调整而调整，分不清主次的训练是完全没有意义的。

变式深蹲以及深蹲训练安排

第一个月

1）箱式深蹲

稳定控制下蹲直到坐在平台上，同时全程脊柱保持伸直并且稳定，不要在平台上放松。

第二个月

2）接触深蹲 

缓慢下蹲直至臀部轻微碰触平台，并确保平台的位置足够低，使得可以蹲至大腿大约平行于地面，切忌快速下蹲并利用平台反弹。接触深蹲不同于箱式深蹲，增加了对于重心的控制，有助于下一步颈后深蹲练习的执行。

第三个月

3）杠铃颈后深蹲

一旦具备足够的关节灵活性以及相应的变式练习之后，可以执行颈后深蹲深蹲练习，要求下蹲至大腿大约平行于地面的幅度（至少），这可以帮助训练者巩固并且长期维持这种关节灵活性与力量。

总结

    在深蹲时出现的这种重心前移、身体过度前倾的姿势是一种动作代偿，这种代偿是由于踝关节功能缺失、身体后侧链力量不足、以及缺乏足够的练习这三种因素综合导致的。因此单独的踝关节灵活性训练是没有意义的，只有将不同的变式深蹲训练按照顺序整合起来，才能逐渐增强身体力量，改善动作。一旦训练者可以做到一个全幅度的标准深蹲时，务必要使其能够持续地以这样的形式去进行深蹲，才可能长期维持住这种增加的身体功能。