哑铃健身一周3练计划表 哑铃健身计划图解

气温骤降，唯有运动才能让我们热血沸腾，今天为大家推荐一套在家锻炼的哑铃计划，一周三练，每周锻炼3次，每周一，三，五或者练一天休息一天，坚持1-2个月，相信你会收获意外的惊喜！话不多说，快行起来吧！

周一

动作①：哑铃深蹲 3组 6-12次

动作②：哑铃卧推 3组 6-12次

动作③：单臂哑铃划船 3组 6-12次

动作④：哑铃弯举3组 6-12次

动作⑤：颈后哑铃臂屈伸 3组 6-12次

动作⑥：仰卧起坐  3组 15-25次 

周三

动作①：哑铃台阶 3组 6-12次

动作②：哑铃直腿硬拉 3组 6-12次

动作③：哑铃肩上推举 3组 6-12次

动作④：哑铃提踵 3组 10-20次

动作⑤：哑铃耸肩 3组 10-15次

动作⑥：哑铃侧弯 3组 10-15次

周五

动作①：哑铃弓步蹲 3次 6-12次

动作②：哑铃卧推 3组 6-12次

动作③：宽握引体向上 3组 6-12次

动作④：锤式哑铃弯举 3组 6-12次

动作⑤：仰卧哑铃臂屈伸 3组 6-12次

动作⑥：仰卧腿举 3组 10-25次

※以上健身计划仅供参考，您可以根据自身体质设置重量、组数、次数以及动作顺序。