有氧运动一定会掉肌肉吗？

首先要说，有人会认为这个训练方式并不好。

他们认为，抗阻性训练和耐力训练对身体产生的刺激是不同的，在大重量的训练后立马跟上一个耐力性训练，身体会非常不适应；而且他们也认为，如果强度不够，所谓的有氧运动只是一种动态的恢复性训练。

他们的意见是，有氧训练的强度要往上加；将一个强度比较大的“有氧运动”（或者说是耐力性训练）和抗阻训练混合起来，看看会对身体产生什么样的影响。

两种信号分子

人体既然要产生刺激和适应性变化，需要一个信息的传递，具体地说，是AMPK，以及mTOR的反应不同。

mTOR是肌肉增长的主要调节信息物质之一。在进行抗阻性训练的时候，它的活动会不可避免地上升。这种情况下，mTOR本质上是一种影响合成代谢的物质。

AMPK的作用恰好与mTOR相反。AMPK是肌肉纤维的能量传感器。当ATP在高强度的训练中快速水解时，AMP:ATP比率逐渐增加，从而增加AMPK的活性。本质上，AMPK是一种调控分解代谢的物质。

简单复述一下，mTOR的主要功能是合成蛋白质，而AMPK主要是增强蛋白质的水解活动。这两者的作用相反，对肌肉的作用使相互抑制的。在很长的时间里，这都会引起人们对于有氧无氧混合训练的疑虑。然而大量的研究表明，在给定的训练干预后，再观察合成代谢和分解代谢的信号通路，不存在一种反比的关系。

关于混合训练的前生今世

研究者Hickson的一项研究证实了联合阻力与有氧训练之间的不足之处。

在这项研究中，第一个小组每周进行五次抗阻性训练，第二组每周进行六次有氧训练，第三组同时参加抗阻性和有氧训练。抗阻训练小组中，基本所有的项目都接近受试者的1rm；有氧训练的小组练习强度也接近受试者的VO2max（最大摄氧量）。而第三组同时做了这两种训练。

以上告诉我们两个信息。第一，显然第三组的训练量比其他两组要大得多；第二，每一次训练的训练强度都十分严苛。因此，这些研究人员的发现很可能是由于受试者产生了过度训练的效果，而不是由于训练本身引起的。

虽然这项研究并没有足够的理由去否认混合训练，但它却确实可以证明，如果混合训练的训练强度安排不恰当，会对身体产生一定的负面影响。身体在自我调节能力方面是非常有限的，因此它启发我们要特别关注计划的适当编排。

在最近的研究中，研究者Lundberg和他的同事们发现，与单独的抗阻训练或有氧训练相比，混合训练让训练者的合成代谢效果更明显。然而，当观察神经方面的输出效率时，与仅受抗阻性训练的组相比，混合训练组的输出效率降低了。

这个问题的关键是两种不同训练之间间隔的时间。例如，首先进行有氧训练，休息15分钟，然后进行抗阻性训练，神经功率输出减少了。然而，研究者做了另一项研究，当15分钟换成了6小时时，与仅受抗阻性训练的组相比，混合训练组的神经输出功率没有差异。

必须指出的是，我们先前说了，我们会关注细胞内信号通路，是什么原因导致肌肉增大(肥厚)。因此，虽然没有找到文献来证明这种训练会导致合成效应衰减，但有充分的证据表明，运动的表现力确实是减弱了。具体来说，如果在耐力训练和抵抗训练之间的时间很少，个体的神经输出能力就会降低。

因此这种混合训练很不利于需要高水平神经募集活动的运动。因为在非赛季期的情况下，教练通常会在早晨进行conditioning的训练，然后再进行力量训练。

其实这种副作用是可以克服的。如果一个训练计划主要目标是神经适应，两个训练(耐力和阻力)应该间隔最少6个小时。如果6个小时，在上述的论文中证明，不仅混合训练组的神经输出与受抵抗训练的组相一致，而且混合训练组也有更快的肌肉增长速度。

所以说，时间是混合型训练的一个关键变量，它将决定整体的适应。

凡事都有例外。首先，我认为最重要的是，有必要制定热身方案以满足运动员的训练水平。因此适当的周期计划是很重要的，与训练总框架有关。随着运动员的训练水平越来越高，这就需要考虑运动员的运动生物力学、能量代谢等特性。也就是说，与初学者相比，全年的混合性训练对一个经历了大量训练运动员来说并没有什么更多的好处。

在训练新手和中等水平的运动员的过程中，有一些好的时间使用并行训练方法。然而，即使对于处在淡季，恢复阶段或适应阶段的精英或亚精英运动员，Tudor Bompa创造训练方式也可能是有利的。

因为同时进行的训练，至少对于强度比较大的运动来说，是有在分子水平上的主要积极作用。如前所述，通过增加的mTOR活动同时增加蛋白质的合成，以及随后增加的信号回路的下游因子，从而增加蛋白质合成和整体肌肉质量。

此外，混合型训练增加乳酸活性，有助于组织再生有积极作用，也已经证明了同时训练可以增加线粒体的数量，提高运动员的氧化能力。

因此对于更强的运动员来说，他们可以在休赛期或恢复期中实现增加蛋白质合成和随后的肌肥大，增加乳酸活动协助组织修复，增加氧化特性从而进一步协助恢复过程。

结论

在实施一个混合训练计划时，需要考虑许多变量：训练状态，全年计划，比赛时间，训练干预等。然而，到目前为止所提供的信息，在抗阻性训练之前进行有氧训练不会减弱抗阻性训练的效果。

相反，与单独的有氧运动或阻力训练相比，这种训练安排可能会获得更多的合成代谢。

尤其是在运动员的恢复训练阶段，或者是保持状态随便练练的阶段，混合训练更能让你获得一个良好的体型，把体重控制得更好。

如果在一次训练中同时进行有氧训练和抗阻性训练，需要注意两点：

首先，一定要控制强度。如果两次训练的强度都比较大，那么时间间隔是关键，你需要给予身体足够的恢复时间；

其次，新手的收益会比进阶训练者获得的收益要大。因为新手并没有过度的发掘自身的供能系统，各个供能系统都有很大的生理学潜力，也就是所谓的“新手福利期”。

我们期待看看效果如何吧。