健身时用杠铃训练要优于固定器械训练吗？

新手走进健身房的时候，可能很难在有氧区、固定器械区和自由重量区间决定去哪里尝试。新手担心用自由重量会“出丑”，而且自由重量区的大家伙也会吓到他们。

杠铃训练是提升力量的不二选择。深蹲、硬拉、推举和奥林匹克举重动作是最有效的提升力量、爆发力和肌肉围度的训练方式。由于杠铃训练和日常生活中力量的传递方式相同，训练可以使身体承受更大的负重，然后运用到生活劳动中。力量训练是循序渐进的过程，可以从很小重量的增加做起，正因为这些小重量的积累，才会慢慢增加成惊人的重量，杠铃训练恰恰能做到这一点。

健身房在很久之前就配备了杠铃，由杠铃杆和用于增加负重的杠铃片组成。杠铃训练包括：深蹲、硬拉、卧推、弯举、推举、高翻等，可以锻炼到全身的关节和肌肉，所以杠铃训练效果很好。

对抗地心引力：为什么使用杠铃训练？

杠铃训练（站立式）：身体和杠铃的重心在脚的二分一处，克服重力做功。重力总是直上直下的，就像我们举重时，平衡点要维持在脚的二分之一处。这意味着，站立杠铃训练时尽可能让杠铃靠近你的身体，在脚的二分之一处直上直下运动。

搬运重物的时候，你会自然而然地让重物贴近身体。下次搬东西的时候可以注意下，你会发现重物离你的脚越近越容易抬起，离得越远越难抬起（甚至受伤)。

杠铃训练中长凳的运用改变了杠铃训练的本质，让卧推代替站姿推举成为上肢练习的主流动作。在卧推和坐姿杠铃训练中，你的重心转移到了背部或臀部。

杠铃训练循序渐进加重量的原则，使你的身体更加强壮。如果刚开始时硬拉用20kg的空杆，然后每周增加2.5kg重量，六个月你可以硬拉80kg，一年就可以提升到140kg。再说没人从空杆开始，你妈从小把你一把屎一把尿养大练出来的力气都不止这些呢。

杠铃训练的优点：简单、逻辑、有效、廉价，最重要的是经过长期验证。几十年来，数以百万计的运动员用杠铃训练，成功地为他们打下了力量基础。那为什么现在健身房是固定器械称王呢？

一个新兴企业的诞生

另一种看似符合逻辑的强身健体思路是：把身体肌肉分为几个部分，孤立锻炼一块或几块肌肉，然后组装起来，也会变得很强壮。这种想法早就在一些喜欢焊铁（制造器械）的健身房老板间流传。翻开上世纪50年代和60年代的健身杂志，你会发现腿举和腿弯举器械雏形的老照片。

在20世纪70年代中期，亚瑟·琼斯（Arthur Jones）开始向健康俱乐部、运动队、学校等单位营销他的诺德士（Nautilus）机器。几年之内，他出售了价值约三千万美元的酷炫的外层电镀、铁焊而成的固定器械，12件一套。诺德士（Nautilus）革新了健身房行业，建立了现代健身房的概念，或许就像你现在见到的，前台小姐姐背后一大堆闪亮的机器，还有几名员工在周围漫步。

诺德士（Nautilus）固定器械套路由12种不同的机器组成，按照规定顺序依次进行。部分固定器械锻炼小肌肉群，极其困难与不舒服，甚至让最骄傲的健身达人望而却步。诺德士会摧毁你，让你筋疲力尽，感觉像是被一群壮汉围在桑拿房里。但任何人只撸固定器械也就最多成为固定器械大师，固定器械练就的“力量”不具有迁移性，况且那玩意也就6周的进阶空间对于没有训练基础的人，任何形式的运动都可以激发适应过程并让你变强变壮，这样的有效期是6周。

从商业角度看，固定器械的移动轨迹固定，更易于理解、掌握、教学和管理。这就是为什么当时健身房使用固定器械是如此的成功：它是基于销售，而不是训练或运动。健身房可雇用任何人，然后花大约半小时的时间培训如何“教学”所有固定器械的使用。其实除了如何调整座椅高度之外，没有什么可学的。这样作为健身房老板你就可以把人力资源的投入聚集到销售人员的雇佣和培训上。 从管理的角度来看，这是完美的。

这样以固定器械为主的商业模式还催生了已在快速扩张的体育专业（高等教育）在就业市场的新方向。由于体育专业毕业生要就业，健身房又在不断涌现，所以体育的学术界悄悄地接纳了以固定机器为基础的锻炼方式。因此涌现出一大批关于固定器械的期刊和文章，研究固定器械对人体产生的生理刺激。

因此在近几十年来你能观察到这种有趣的现象：相比以往任何时候，更多的人正在积极地锻炼身体，但是绝大多数人的锻炼方式都是无效的。为什么说固定机器的训练效果不佳，下面带你了解下原因。

为什么不建议使用固定器械？

力量是身体对抗外在阻力做功的能力，当评价一个人“强壮”时，不仅仅是股四头肌、肱二头肌或三头肌的强壮，而是整个身体都很强壮。因为固定器械缺少杠铃长期进步的能力，所以它们从未被用作运动员竞技训练的基础，固定器械不能长期循序渐进的增加腿部力量，不像硬拉训练能做到的那样。这是因为身上的肌肉通常不会“单兵作战”，相邻肌肉群协同工作才是常态。身体每天活动产生的力量都是通过骨骼肌和骨骼共同工作，利用“杠杆作用”产生的。硬拉用到了身体的全部“杠杆”，而固定器械只用到了一两个。很明显，用到全部“杠杆”比只用到一两个“杠杆”的动作能产生的更大的力。

整个身体比单关节能承受更大重量，因此能给生理系统更多更好的刺激，所以力量训练采用杠铃而不是固定器械。通过孤立动作把一块肌肉群练到力竭当然能造成生理上的不适，但单一肌肉群产生力的上限和力量增长的潜力受肌肉量的限制。对比之下，硬拉、深蹲和卧推比固定器械锻炼更能提升肌肉质量和身体力量。

如上所述，固定器械偏向锻炼单关节及对应肌肉，很显然固定器械不能动用全身的肌肉参与运动。在你使用固定器械锻炼时，可能感觉很“卖力”，这仅仅是在固定器械上的“勤奋”，在其他训练中不会得到运用。有太多优于固定器械增加力量的方法，比如固定器械膝屈伸不会让你的腿变强壮，而杠铃深蹲却可以。

力量训练中的重力和平衡

有些固定器械类似于自由杠铃（如史密斯机等），这些器械能运用到更多的肌肉和关节。但这些固定器械的共同特征是你在使用它们的时候不可能摔倒。

生活中看似一个简单的身体动作，都是动用大量肌肉和神经完成的。不仅要控制身体重心在脚的的二分之一处（站立状态），还要众多肌肉协同发力。

杠铃训练中，身体产生的力量控制杠铃慢慢平衡下落。脚踝，膝盖，臀部，脊柱，肩膀，肘部，手腕和手指以及相关的肌肉，都参与发力，训练中在控制杠铃平衡的同时让你慢慢变强壮。

此外，日常生活中力量的运用，尤其是体育运动方面力量的展现，大多是在身体不平衡的情况下来完成的。当重量均匀分布在双脚时，承受的重量最大，能最有效地增大训练效果。但是田径运动和通常的日常活动，要求能够在身体不平衡的情况下使用力量。在身体不平衡的状态下，提高整体实力可以提高运动表现。

“徒劳”的运动

固定器械在设计时模仿人体运动，比如腿的正常运动方式是膝盖和臀部以协同的方式弯曲和伸展，深蹲，硬拉，跑步和散步等都是主动肌和拮抗肌同时作用；小腿、膝部、大腿和臀部肌肉一起工作。当你坐在一台固定器械上，只让你的肘部或膝部单独做屈伸，这是愚蠢的做法。固定器械在设计时只是考虑到了怎么孤立肌肉群，而疏忽了所得力量怎么迁移到运动和生活中去。

敲黑板，人体的基础元素是力量——对抗外部阻力产生的。力量只有一种，你必须收缩肌肉从而推动骨骼，并使自己扎稳在地上，才能推动手上的物体。训练中循序渐进加重量就会增加力量。使用孤立肌肉群的固定器械训练的话，进步空间受限于其本身的局限性，并且缺乏平衡训练元素使固定器械训练无法练出“有用”的力量，运用到运动和生活中。

总之，力量是生活和运动的基础，力量训练尽可能选择复合动作训练，减少孤立肌肉动作训练，增加力量的最好方式即是杠铃训练。