.jpg)
普通会员
你们健身房开始营业了吗？
还有两天就准备上班了，但有些健身房已经开门了，胸肌训练当然少不了，练之前不如也告诉一下我们，你今年的新目标。
付出多少汗水，你就得到多少回报，在健身这里很容易就可以体现出来，尤其是练胸。如果停了一段时间没法练胸，那么先把这个训练计划给收藏一下，在练胸的第一天用全程投入的状态把它完成。
训练涉及到了大量的次数和组数，所有的动作都集中在围度或肌肉生长上。这项训练量可能看起来有点吓人，但是胸肌是大肌群，从多角度刺激它有助于变得又大又饱满。
杠铃卧推 4 15, 12, 10, 8
上斜哑铃卧推 4 15, 12, 10, 8
上斜哑铃飞鸟 4 10-12
绳索飞鸟 4 15
负重平板臂屈伸 3 力竭
俯卧撑 1 100
这个训练应该需要50-70分钟才能完成，组间休息时间不超过60秒。
训练技巧-杠铃卧推
不少小伙伴会使用全握的方式握住杠铃，将杠铃卸下架脚，深吸一口气，杠铃缓慢下放。用力呼气，把杠铃推回原处。每次动作中都要将腹部绷紧，肩胛骨下沉。
胸肌肌肉生长的关键是要大负重和高次数。从高次数的每组12次开始，逐步减少到适当的次数，同时增加负重，增强肌肉的耐力和力量。
训练技巧-上斜哑铃卧推
手肘从90度开始，放下哑铃时呼气，在最高点不要让哑铃相互接触。保持哑铃之间的距离可以保持胸部的恒定张力。慢慢地将哑铃降回到起始位置，吸气。
哑铃强迫每一边的手臂都必须独立运动，这将有助于纠正可能出现的肌肉失衡。和前面的训练动作一样，次数减少时，重量增加。
训练技巧-上斜哑铃飞鸟
在上斜凳上练飞鸟。当你的手在顶部互相靠近时，不要回到初始位置，把哑铃放在胸前，练一次卧推。在顶部挤压胸部，然后将手臂“飞”回两侧。这是一次完整的动作。
这个动作比较复杂，所以不要太担心重量。训练的方式是在整个运动中控制好哑铃。
训练技巧-从高到低的绳索飞鸟
绳索可以从所有的角度刺激到胸肌，特别是胸大肌下部。当你结束胸大肌上部和中部的训练之后，你就要开始刺激胸大肌的下部肌纤维了。
不少小伙伴会把这个动作叫做绳索交叉。无论是什么名字，它都会帮助你最大限度地发挥你的胸肌潜力。在每次飞鸟的最后，两个手腕轻轻地触碰在一起，这看起来并不复杂，但是可以让你更加强烈地感受到胸肌的运动。
训练技巧-负重双杠臂屈伸
这个动作可以强烈地刺激到胸大肌下部。训练这个动作的时候，不要降到太低，不然会给肩关节施加过大的压力。所以，降低你的躯干直到你的手臂达到90度弯曲。在顶部，在锁定之前停止。
如果自重动作对你来说都有点难，就让你的搭档帮你。如果自重训练太容易了，在负重护腰上加上杠铃片或者锁链。
训练技巧-俯卧撑
在胸部训练的结束，完成100个俯卧撑。不需要全力以赴，甚至可以把它们分成4组，每组25个，或者做5组，每组20，甚至10组，每组10次。
在每一次训练都把精力投进去，哪怕是恢复性训练还是高强度训练，用一个新的体魄迎接新的一年！最后，眼尖的你们发现新一期的内容有什么变化么？
责任编辑：