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普通会员现在来健身房的人都有些许健身知识，懂得肌肉的增长需要孤立训练，懂得进行分化训练，但并不是每个人都适合这样做。
分化训练指的是将身体划分为多个部位训练，胸背腿肩手腹，每次训练一个部位，让其充血力竭。
很多视频教程都会提到，一个部位的训练只需要四个动作，每个动作只有四组就能结束，但同时需要在一小时内完成。
这其实就是误导，这样的16组训练只需要短短的30分钟以内就能完成，根本用不着一小时。如果这16组你需要花够一小时去完成，那么训练的密度不够，休息时间过长，训练效果必然下降。
如果你增加组数，动作，那么你同一个肌群长时间的锻炼，训练的重量和质量都会下降，这样做无用功就很没有必要。
所以它少说了，应该多个部位进行训练。当你主要训练胸肌时，另外的30分钟就用来训练背肌，这样的拮抗训练能够最大强度地锻炼各大肌群，它们之间训练的肌群不同，因此是可以一天一同训练的。
在前三年，身为业余爱好的你，应该为打下基础而努力训练，而不是急于求成。
特别是第一二年，应该以复合训练为主。增强所有的肌肉能力和互相协助能力。
计划可以是：
1. 高翻（四组，每组10次）
2. 深蹲（四组，每组10次）
3. 硬拉（四组，每组10次）
4. 卧推（四组，每组10次）
5. 引体向上（四组，每组10次）
6.俯身划船（四组，每组10次）
第三年，每次训练两个部位，增加部位的训练密度和提高训练质量。
计划可以是：
1. 胸背合练
胸部三到四个动作，背部三到四个动作。
2. 肩腹合练
肩部三到六个动作，腹两个动作。
3. 腿单独
4. 肱三肱二合练
肱三三个动作，肱二三个动作。
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