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普通会员运动减肥，但是又害怕长肌肉变成“大块头”，其实运动的女生们可以完全不用担心这个问题，因为大多数女孩纸根本没有足够的激素练出男性的肌肉~所以说，你想练肌肉还挺难呢...
不过，增加肌肉的锻炼可以使我们的皮下脂肪减少，肌肉线条更清晰，看着比别人更显瘦！并且最重要的是，增加身体肌肉的含量，能有效提高减肥效果、避免出现反弹情况。
①增加肌肉 有效防止复胖
a、锻炼肌肉助于减肥 增加1公斤肌肉多耗110大卡热量
增加身体肌肉指数不但不会影响瘦身效果，反而还有助减肥，能增强新陈代谢、雕塑线条。一些专家研究指出，每增加0.5千克肌肉每天多消耗30-40卡热量。换句话说，增加0.5千克肌肉，每年消耗的额外热量相当于1.5 -2千克脂肪热量，这就有利于保持体形，提高自身的基础代谢水平。
b、巩固减肥效果 快速瘦身不反弹
若单方面通过节食减肥，体重虽然会变轻，但是由于营养不足加上没有增强运动，造成身体代谢缓慢，一旦恢复饮食会迅速反弹，甚至比减肥前更胖，得不偿失。
② 保持好身材 减脂的同时要增加身体肌肉指数
A.饮食
1、补充碳水化合物。
在增肌的阶段若是不摄取碳水化合物会让你摄取热量不足。增肌期间，我们可多吃简单优质的碳水化合物。
糙米：糙米可调节不饱和脂肪，加速肠道蠕动，预防便秘和肠癌；糙米所含膳食纤维与胆固醇结合，促进胆固醇的排出，从而帮助高血脂症患者降低血脂;糙米的血糖指数低，很容易让人有饱腹感，有利于控制食量。
红薯：在减肥增肌过程中，可以将早晚主食换做红薯，因为红薯的含热量低，又颇具饱腹感，可以让你你填满肚子的同时，轻松减掉脂肪。红薯含有丰富的食物纤维，对于现代人来说显得尤为宝贵。
2、经常补充优质蛋白质如鱼肉、奶、豆制品
在增加身体肌肉指数的过程中需要用蛋白质来喂养肌肉。专家告诉我们，一个健康的成年人每一天卡路里的摄取量应该有10%-35%来自于蛋白质，所以就算是处于减脂状态下也需要蛋白质来支撑肌肉的形成，不然减肥到最后流失的是肌肉而不是脂肪。
鱼肉：鱼肉蛋白属于优质蛋白，氨基酸的含量非常高，特别容易被吸收。一般畜肉的脂肪多为饱和脂肪酸，而鱼的脂肪却含有多种不饱和脂肪酸，具有很好的降胆固醇作用。所以，减重增肌人士吃鱼肉较好。
大豆制品：植物蛋白质中大豆蛋白质最好。大豆蛋白有着动物蛋白不可比拟的优点。大豆既有较高的蛋白营养价值，又不含胆固醇，它特有的生理活性物质———异黄酮还有着降胆固醇的作用。
3、正确食用蔬菜，补充高纤维食物
适量摄入纤维素有助于减少脂肪。因为纤维素可阻碍碳水化合物消化吸收，减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。高胰岛素是细胞储存脂肪的信号，减少胰岛素释放量有利于防止发胖。
B.运动
1.有氧运动——可燃脂并增强身体肌肉稳定度
2.增加(无氧运动)强度训练——防止肌肉流失，让身材更有线条并且紧实
有氧运动消耗脂肪，无氧运动锻炼肌肉。脂肪和肌肉是两个完全不同的组织。脂肪既不可能转化成肌肉，肌肉亦不可能转化为脂肪。
想要增肌减脂，在注意控制饮食的同时，建议以有氧运动为主，力量为辅。每周需练3、4次有氧+无氧，每次30—60分钟，这样才能尽快地把覆盖身上的脂肪层减薄。
③生活中增加运动机会巩固瘦身成果
最重要的是持续运动。比如每天下班后提前一站下车，挺胸抬头大跨步走回家，再测量下时间，每天仅坚持这样就会看到明显的减肥效果。利用碎片时间，多做零散运动。如办公室运动、不坐电梯走楼梯等。
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