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普通会员在生活中，高质量的训练不一定需要复杂的方法，因为当你利用自身体重进行训练时，训练方法比你想象中的要简单得多。下面就让自重训练大师阿尔∙卡瓦德罗告诉你该怎么做！
自重力量训练如此吸引人的原因之一就是：它能让任何人变得强壮，且无须依赖重量、器械、健身房或其他任何须要购买、前往或排队才能使用的东西。你可以简单地通过利用周围环境里的东西和你自己的身体来锻炼肌肉并提高力量——即使你没有一张健身房会员卡或任何正规的健身器械。
徒手训练不断地吸引着新人加入，其原因不仅仅是因为它便于练习。自重训练的普及在很大程度上归功于它的实用性。要知道我们都有一副身体，我们必须依赖自己的身体才能行走于这个世界，所以，你越擅长移动你的身体，你的生活就会越好。
此外，大多数人发现，与大多数其他种类的力量训练相比，通过克服自身体重练就的力量更适用于日常生活。
基于这一点，这里有4种简单有效的训练方法（分上下篇推送），能使你即便不去健身房训练也可以把更多的自重训练纳入日程生活之中。只要你有时间，把这4种运动做上几分钟会非常棒。你甚至不需要换上运动服！
1.用单杠做引体向上
近年来，随着“街头健身”式徒手训练的普及，世界各地出现了越来越多的健身场地。现在，许多城市都建造了成人健身公园供人们免费使用，人们比以往任何时候都有更多的机会去做上几次反复。虽然有些公园显得比其他公园更加高科技，但你几乎总能在一座大城市里找到一根稳固的单杠——如果找不到，那种简易的、老式的运动场里通常也会有单杠或攀架，而且非常好用。
通过练习引体向上及其变式还有悬挂举腿就能极大地锻炼你的身体。我已经为引体向上美言好多年了，而我不介意再说一遍：要练就强壮的上身，除了一根稳固的、悬于头顶可供悬挂的单杠之外，你无需更多的东西。
如果你正在寻求一份提高做引体向上能力的可靠计划，请务必查阅我的文章“挑战20次引体向上”。
2.练习身体中空
身体中空是徒手训练的基本要素，也是一种完美的静态练习，你可以在任何时间、任何地点进行训练。作为最佳的腹部练习之一，身体中空也是一种学习或强化全身张力的绝佳方法，而全身张力又是掌握从单臂俯卧撑到前水平等高水平徒手特技的必要条件。
要做身体中空，你须要仰卧，双膝团起，双臂举过头顶，下背部压向地面以调动腹肌，然后双腿朝远离身体的方向伸展，旨在完全伸展双腿的同时，下背部也不脱离地面，最后保持这种姿势。
如果你还不够强壮不足以做到这一步，那么在下背部不脱离地面的情况下弯曲双膝成钝角，且尽量使小腿与大腿之间形成的钝角达到最大。
嘿嘿嘿，我们正在训练！
作者：阿尔∙卡瓦德罗
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