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普通会员刚开始进入健身行列的小白们，切勿急于求成，我们要把大楼的地基打扎实了，才能够加快大楼的构建，否则根基不稳，大楼随时崩塌。
健身的地基就是身体素质，我们的训练要保证在不受伤的情况下，做到增强体质的目的。所以开始先不要急于增肌训练。
在前半年的健身计划里要提高身体综合素质，以多数复合动作为主，全方位发展。半年过后再依据身体发展情况，进行计划调整。
复合动作有：硬拉、抓举、挺举、深蹲、壶铃挥摆、卧推、划船等。
其中硬拉，深蹲，卧推是健身界的三大项，再自由选择一项进行训练，每天四个动作，打牢基础。
1. 深蹲
脚和手都与肩同宽，手的作用只是扶住杠铃，并不需要抓稳，头部直视前方，背部和颈椎保持在同一直线上。
下蹲时动作要缓，大腿始终保持紧张，不能够直接蹲下。起身时，大腿与脚尖始终同一个方向并发力起身，背部不能先发力。
2. 硬拉
腿和手与肩同宽，手握杠铃与小腿前方。
腰背挺直并弯腰抓杆，起身和下放始终保持腰背直立，腿部的运动轨迹如图所示。
3. 卧推
从正常的卧推开始，同样与肩同宽。腿部撑地并外旋，身体自动收紧肩胛骨。
两臂与身体两侧呈70-80度，往上推杠铃，下放位置到距离乳头一厘米。推起时，要迅速，到达顶峰停止半秒，而后慢放。
每周保证三次高质量训练，动作要到位，最好是每隔一天练一次，每次三大项加一个自选动作，每个动作5组到8组之间，每组10个。
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