原标题：健身训练时，你该如何去安排各部位的锻炼顺序？

刚进健身房的人大多数是比较蒙的，面对各种各样的器械，手足无措。虽然有健身教练会指导一下这些器械到底是练哪块肌肉的，但总体的健身计划，教练一般不会说明。

所以很多人都是胡来一通，进了健身房就把所有的器械都摸一遍，然后再跑半个小时的步收工回家。我相信这么做的人，身体基本上不会有任何明显的变化，健身也是门学问。对于新手来说，最重要的就是先形成一个大体的计划，再做好细节的动作。

我们把全身分为五大肌肉群，胸、背、肩、腿、手臂。这些肌群可以随意的组合。

其中胸和背是拮抗肌群，发力方式相反。手臂前侧肱二头肌与手臂后侧肱三头肌是拮抗肌群。肩部肌群中前前束与肩后束为拮抗肌群。

胸、肩前束、肱三头肌是推力肌，背、肩后束、肱二头肌是拉力肌。

肌肉顺序安排

第一个原则是相同发力模式肌群，不能接连两天连续进行训练。例如第一天练的胸，那么第二天不建议练肱三头肌。因为在练胸时，肱三头肌已经得到训练了，24小时内不易恢复，第二天再继续练效果不好。

第二个原则是大肌群在前，小肌群在后，协助发力肌群最后练。还是拿练胸来说，第一天练的胸，那么肩前束与肱三头肌都会协助发力，胸就得放在最前边。而练肩的时候需要肱三头肌协助发力，就得把肩放到肱三头前边。

注意，腹部核心肌群永远是在一天训练完成后再进行训练的，因为几乎所有动作都需要腹部肌肉发力，保持身体稳定。如果在开始时训练腹部使其力竭，接下来就不用练了。

一个简单的分化训练就是

周一练胸

周二练背

周三练肩

周四练手臂

周五练腿

腹部可以加入每天的训练末尾。

其中练胸的时候可以携带练了手臂后侧的肱三头肌，练背的时候可以练了手臂前侧的肱二头肌，练腿的时候可以练肩。

那么最简单的分化训练是

周一练胸+肱三头肌

周二练背+肱二头肌

周三练腿+肩

注意这是一周的训练计划，周几练不重要，一周内把五大肌群练完就可以。

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