瑜伽体式练习,贵在坚持,勤快练习很重要,但是更重要的,是要练对。只有练对了,才能事半功倍!
01. 趴青蛙
✦ 趴青蛙可以很好地打开髋部,但是趴青蛙不是消极地“趴”在那里,要保持正位和启动一定的力量
✦ 脚要压实地面,手肘放在砖块上
✦ 臀部向后,保持和膝盖一条直线
02. 海豚式
✦ 海豚式最容易犯的错误就是手肘打开,肩膀挤压
✦ 一定要保持小手臂相互平行,肩膀上提
03. 海豚式
✦ 除了手肘不能打开,还要保持脖子放松延展
✦ 把双腿伸直,脚跟踩地
04. L型手倒立
✦ 靠墙做L型手倒立的时候,脚的高度要和臀部一样高
✦ 不能塌腰,保持腹部内收,腰椎延展
05. 轮式
✦ 轮式要专注胸椎段的延展,让胸腔去展开,可以减少腰椎的挤压
✦ 让肩膀来到双手正上方
06. 靠墙手倒立
✦ 靠墙做手倒立式初学者的很好练习方式
✦ 容易犯的错误就是身体呈“香蕉”型
✦ 要弯曲一边膝盖,髋部对齐肩膀,脖子后侧放松
07. 四柱支撑
✦ 当缺乏力量,四柱支撑容易出现很多错误
✦ 注意保持身体一条直线,手肘内夹90°
✦ 肩膀不能塌陷,腰椎不能挤压
08. 头倒立
✦ 靠墙练习头倒立的时候,腰椎容易塌陷,肩膀没有上提
✦ 可以用砖块辅助练习,让肩膀上提抵住砖块,让双脚来到肩膀正上方
09. 犁式
✦ 犁式看起来很简单,但是其实最容易让人忽视
✦ 在这里要启动核心,髋部上提,让背部垂直地面
10. 半月式
✦ 刚开始练习半月式,肩膀没打开,髋部没打开
✦ 需要用砖块放在手下方,让肩膀上提,打开髋部
✦ 稳定的话,左手向上延展,保持上方脚回勾有力
✦ 高级练习者可以弯曲上方膝盖,上方手抓住脚背
11. 手抓大脚趾单腿上提C
✦ 刚开始练习这个体式,要注意保持肩膀上提稳定,可以稍微弯曲膝盖
✦ 然后尝试把腿伸直,脚上提更多
12. 手抓大脚趾单腿上提A
✦ 可以有几个变体,初学者只要把腿上提脊柱延展就可以
✦ 腿伸不直的话可以弯曲膝盖,保持脊柱延展
13. 神猴式
✦ 练习神猴式最容易犯的错误式髋部没有摆正
✦ 尝试双手撑在砖块上,后面脚趾踩地,脚跟上提帮助摆正髋部
14. 下犬式
✦ 做下犬式,初学者不会注意上提坐骨,肩膀会向前
✦ 可以尝试弯曲膝盖,脚跟上提,先保持背部和手一条直线
✦ 当大腿后侧延展之后,尝试脚跟踩地
15. 半鸽子式
✦ 做半鸽子式时,要让髋部摆正,胸腔朝前
✦ 可以借助双手和腹部的力量保持身体摆正
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