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普通会员肱三头肌是人体上臂的一块肌肉，在上臂的外侧。练习肱三头肌时比肱二头肌更加困难，所以要想练好肱三头肌要花更多的时间和精力，打造我们的“麒麟臂”离不开我们肱三头肌的训练，相对于肱二头肌，它对我们手臂的围度增加更大，同时从侧面看，对我们视觉冲击力非常的强。
第一个动作：窄握杠铃卧推（如果没有奥杠可以用曲杠杠铃替换做杠铃仰卧臂屈伸）
动作要领：仰躺在平凳上，上体和胸上挺成桥形，两手握杠铃，握距窄于肩部，杠铃放于胸前。双脚撑于地面，保持身体的平衡，利用肱三头肌的力量将手臂伸直，肘关节微屈，之后慢慢还原至起始动作反复。这个动作一定要稳定，起始可以选择轻重量熟悉下发力。
重量选择上不易过大，建议小重量开始，适合自己的重量。
第二个动作：俯身单臂哑铃曲臂伸
动作要领：向前屈体，单手握哑铃，握铃的上臂贴靠身侧，尽量保持上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。上体和上臂保持不动，收缩三头肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同时彻底收缩三头肌。静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置。
第三个动作：站姿绳索屈臂下拉
动作要领：面向拉力器站立，双手正握绳索，肘部弯曲，紧贴体侧，这里要特别注意，到末端后一定要将绳索展开拉平，充分感受三头发力，但不要使肘部离开体侧，动作完成时呼气。
以上训练，每个动作4-6组（根据状态选择组数，至少4组），每组8-12个，间隔时间30-60秒。
三头有很多训练动作，以上只是列举了三种训练动作，大家还可以使用凳上反屈伸、窄距俯卧撑、哑铃颈后臂曲伸等动作来多维度的刺激三头肌。
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