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普通会员首选我先说说我对碳水蛋白脂肪的一些选择，大家可以做个参考：
1.碳水化合物：
白米饭 25g碳水/100g熟米饭(生米75g/100g)
红薯17.6g/100g
玉米22.8g/100g
意大利面75.8/100g
馒头47g/100g
土豆17.8g/100g
燕麦片65g/100g
2.蛋白质：
鸡胸肉 24g/100g
鸡蛋 每个全蛋约6g蛋白质 蛋白约4g蛋白质
牛肉 20g/100g
龙利鱼18.5g/100g
虾18.3g/100g
3.脂肪：
鸡蛋 一个全蛋脂肪约有4g
一颗杏仁约0.5g脂肪
平时可用少量油煎鸡胸或牛排，基本可以满足一天的脂肪需求。
注意:杜绝零食 糖 点心等一切食品 或可以一周少量吃一次 或一周进行一次外食 作为欺骗餐 不会影响到整体减脂进度。
4.如何控制和计算每日摄入热量?
http://www.boohee.com/assessment/bmr?submit_type=submit基础代谢率计算网址
两种主流人群
方法1.(适合每日有规律大强度健身活动，包括抗阻训练的人群)
计算出基础代谢率后 ，如我本人基础代谢每日1800大卡左右，每日运动加上日常活动大概会消耗1200大卡左右(慢跑30分钟约消耗300大卡左右，力量训练会消耗更多，加上日常活动消耗估算所得)，故每日总消耗热量为:1800＋1200＝3000大卡。减脂时，每日热量缺口以300—500大卡为宜。故每日我应摄入2500—2700大卡，便可以达到较为理想的减脂效果。
方法2.(适合不额外运动或运动以慢跑，快走为主，不进行力量训练)
可以在计算出基础代谢率的基础上，每日按照基础代谢率来进行饮食。如，我基础代谢率为1800大卡，不额外大量运动，预计每日消耗会在2200-2300大卡左右。这种情况下，为保持每日300—500的热量缺口，可以直接用基础代谢率来计算饮食即可，既每日摄入自己的基础代谢热量。
5.如何计算需要吃多少食物?
方法1一般来说，减脂时三大营养素摄入比例为5:3:2(碳水:蛋白质:脂肪)为适宜，若想在减脂同时最大化保持肌肉量甚至少量增加肌肉，蛋白质摄入可以增加至每kg体重3g。
上文计算出自己每日需要摄入的热量后，按比例得出三大营养素每一项分别占多少热量即可。如，每日摄入2500大卡，故碳水为1250卡，蛋白质为750卡，500卡。然后按照一天三餐或5餐进行等分，计算出每餐分别需要摄入多少碳水，脂肪，蛋白质。如，三餐时，每餐碳水为417卡，蛋白质250卡，脂肪166卡。1g碳水=4大卡，1g蛋白质=4大卡，1g脂肪=9大卡。可以计算出，每餐需要，104g碳水，62.5g蛋白质，18.4g脂肪。再根据各项食物中，三大营养素含量，即可算出所需摄取食物的数量。
方法2.若觉得方法1麻烦，可直接按照每kg体重3g碳水化合物，2g蛋白质，0.64g脂肪进行计算，效果相同。食物的计算方法与方法1一致。
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