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普通会员我相信每个男人进去健身房第一件事都是拿起哑铃做一个弯举，经常和别人聊得话题也都是你臂围多少啊？
一个个说的新手看胸，老手看背，高手看腿，但最终还是将注意力放到如何增粗增大手臂上去了。
尽管手臂相对于其他是个小肌群，但是是唯一一块露在外面的肌肉，所以练好手臂的重要性自然也就不言而喻了。
想把臂围突破40还是比较容易，但是让别人觉得你的臂围超过四十就比较难了。手臂不在粗，而在美观，立体，一堆脂肪攒在一起也可以维度惊人，但没有让人觉得很厉害。但是一条爆血管的麒麟臂即使臂围只有35也是很让人羡慕的。
先说肱二头肌，要想把肱二头肌锻炼的饱满，立体。就必须能够充分收缩肱二头肌的长头和短头。其中肱二头肌的长头穿过了肩关节，起点位于肩胛骨盂上结节。
理论上想完全收缩长头就必须伴随肩屈的动作，所以教你肱二头肌弯举要固定手臂是不准确的，是不能完全收缩肱二头的。但同时为了防止肩前束过于协同发力，一般弯举到手掌于肩部平行的位置就可以。
杠铃弯举：10-15个为一组，每次训练4-6组。
对于肱三头肌，跟名字一样，有三个头，分别为长头、内侧头和外侧头。类似于肱二头肌，肱三头肌的长头也越过了肩关节。起点位于肩胛骨盂下结节。想要完全收缩需要伴随着肩伸动作。
对于肱三头肌来说，想要变粗，变得立体，就必须着重于锻炼长头，而长头又是多关节运动，所以涉及肩关节和肘关节的运动就对肱三头肌的增长很重要。
窄距卧推：握距要比肩窄，侧重于肱三头肌的锻炼
8-12个为一组，每次训练4-6组。
杠铃仰卧臂屈伸：
俗称碎颅者，比较危险的动作，开始要拿小一点的重量，缓慢下放，要彻底拉伸放到低。然后向上收缩时，不要完全竖直到与地面平行，应该做到60度到70度就停止，为了使肌肉全程紧张。
8-12个为一组，每次训练4-6组。
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