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自然健美之路
现在正值秋冬季节我们的食欲也慢慢地好起来，但随之而来的是身上的膘也厚起来啦！往往明年开春时每个人都会变得“萌萌哒”。
那秋冬季节我们该练些什么才能最大限度地保持比较低的体脂，同时增长更多的肌肉呢？
答案是：练大肌肉群！
练习大肌肉群可以帮助身体消耗更多的热量来保持较低的体脂，同时，训练频率又不会太高，每周保持三次左右就可以了。我们还可以放心大胆地享用美食哦。
人体分为七大肌肉群，排行前三的是胸、背、腿。所以我们多训练这三大肌肉群就可以了。
无论从健美还是健身的角度去看，这三大肌肉群决定了我们身体体型的美观程度。上身最大的肌肉群是背也是我们上身体现倒三角的最重要肌群。所以先从背部开始，后面还会陆续更新胸部和腿部的训练，大家多多关注！
肌肉构成
背部最主要的肌群有斜方肌、背阔肌、大圆肌、竖脊肌等等……让我们先来了解一下它们；
1
竖脊肌 erector spinae
位置
为脊柱后方的长肌，下起骶骨背面，上达枕骨后方，填于棘突与肋角之间的沟内。
功能
下固定时，一侧收缩，使脊柱向同侧屈；两侧收缩，使头和脊柱伸。上固定时，使骨盆前倾。
2
背阔肌 latissimus dorsi
位置
位于腰背部和胸部后外侧皮下，为全身最大的阔肌，呈直角三角形，上内侧部被斜方肌遮盖，以腱膜起自下6个胸椎棘突，全部腰椎棘突，髂嵴外侧唇后1/3。
功能
收缩时使肱骨后伸、旋内及内收。拉高举上臂向背内侧移动。
3
斜方肌 cucullaris
位置
位于颈部和背上部的浅层。起自上项线、枕外隆突、项韧带和全部胸椎棘突，肌纤维向外侧集中，止于锁骨的外侧1/3、肩峰和肩胛冈。
功能
使肩胛骨向脊柱靠拢；上部肌束可上提肩胛骨，下部肌束使肩胛骨下降。肩胛骨固定时，一侧肌收缩使颈向同侧屈，面转向对侧；两侧肌同时收缩时，可使头后仰。
训练动作
训练动作：引体向上
动作要领：两手握距略宽于肩，身体自然下垂，挺胸向上，肩胛骨下回旋收缩背部肌肉停顿1～2秒缓慢下降身体；
锻炼肌肉：背阔肌、大圆肌、中下斜方肌、大圆肌等
训练动作：半程硬拉
动作要领：两脚与髋同宽，腰背部挺直，握距与肩同宽，杠铃贴实大腿前侧屈髋向下到胫骨粗隆，背部收紧发力向上，顶峰肩胛骨向后挤压背部肌肉；
锻炼肌肉：竖脊肌、背阔肌、中下斜方肌、大圆肌等
训练动作：坐姿下拉
动作要领：两手握于把手略宽于肩，下肢固定，手臂伸直，肩胛骨做上回旋拉伸背部肌肉，保持上身直立，挺胸肩胛骨下回旋屈臂向下收缩背部肌肉，把手拉到锁骨处停顿1～2秒缓慢向上回到原位；
锻炼肌肉：背阔肌、大圆肌、中下斜方肌等
训练动作：坐姿划船
动作要领：两脚踩于踏板固定，膝盖微屈，上身挺直，手臂伸直，肩胛骨向后挤压背部，屈臂肱骨紧贴身体两侧向后挤压背部肌肉，停顿1～2秒缓慢回到原位；
锻炼肌肉：中下斜方肌，背阔肌、大圆肌、竖脊肌等
训练动作：俯身直臂下压
动作要领：两脚自然站立，屈髋，背部挺直，两手握于把手略宽于肩，手臂微屈向上，肩胛骨上回旋拉伸背部肌肉，身体固定，手臂向下压靠近身体，肩胛骨下回旋收缩背部肌肉，停顿1～2秒缓慢回到原位；
锻炼肌肉：背阔肌、大圆肌、小圆肌、中下斜方肌等
完整训练视频
TIPS
当我做背部训练找不到感觉，我会把重量减轻到三分之一，做多次顶峰收缩，增加肌肉深层刺激。
背部锻炼先介绍到这里，希望各位健友都能练出漂亮的体型！后期还会陆续推出胸部、腿部的锻炼攻略，敬请关注！
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