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普通会员CrosssFit训练是这几年从欧美健身圈传到国内的，由多个动作组合循环训练，不管对减脂、增肌、体能都有着显著的效果，所以这两年在国内也是得到众多健身爱好者的追捧，今天推荐一个10天的CrosssFit训练计划，训练数据仅供参考，不要不管自己什么体能就照搬训练，可根据自身情况调整次组数，或咨询自己教练调整！
第一天：下面的进行6组循环
俯卧撑X10下
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两头起X15下
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深蹲跳X20下
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第二天：16分钟内尽可能地重复1个循环，循环3次
波比跳X10下
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引体向上X10下
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弓箭步蹲X20下
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卷腹X20下
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第三天：完成一个休息1分钟，循环3次
第一分钟：俯卧撑X15下
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第二分钟：引体向上X10下
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第三分钟：卷腹X15下
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第四分钟：弓箭步蹲X20下
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第四天：倒数，循环3次
俯卧撑：10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
+
波比跳：1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
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+
注：第一行是伏地挺身次数，第二行是波比跳次数同一列为搭配的次数(10下伏地挺身+ 1下波比跳，9下伏地挺身+2下波比跳..... 以此类推) 中间无休息。
第五天：10组挑战，循环10组
俯身提膝X20下
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卷腹X20下
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徒手深蹲X20下
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弓箭步X20下
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第六天：自由组合，设定总次数然后按照自己体能拆成X组数完成
引体向上X100下
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俯卧撑X200下
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徒手深蹲X300下
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跑步1.6公里
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例：拆成20组，5下引体向上+10下伏地挺身+15下徒手深蹲，最后跑步1.6公里跑步
第七天：两个7分钟连续组合，尽可能7分钟内完成其中一个循环，休息3分钟进行第二个循环。循环3次
徒手深蹲X10下
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两头起X10下
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波比跳X10下
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休息三分钟！开始下个循环
弓箭步X10下
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俯身提膝X10下
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俯卧撑X10下
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第八天：16分钟内尽可能地重复1个循环，循环3次
波比跳X8下
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俯卧撑X8下
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引体向上X16下
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卷腹X16下
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第九天：20分钟内尽可能地重复1个循环，循环3次
徒手深蹲跳X21下
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俯卧撑X15下
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波比跳+引体向上X9下 (波比后往上跳抓住杆子拉一下引体向上)
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+
第十天：8组挑战，循环8次
俯卧撑X10下
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徒手深蹲X10下
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波比跳X10下
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徒手深蹲X10下
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