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全身训练是大多数上班族都渴望的方法，因为简单方便，一次性可以练到全身，节省时间。没错，这套训练计划可能适合忙碌的你抽空闲不多的时间来训练。健身并不是一天两天就可以看到效果的，要坚持哦~
如果你第一次来到健身房，你可能会感到害羞。健身房里有密密麻麻的器械和肌肉发达的男性，他们看起来非常强壮，不能觉得有点害怕。
如果你有这种感受，并不是你一个人这样觉得，许多健身初学者都有同样的感受。但如果你愿意迈出一小步，走出你的舒适区，你的身材会越来越棒。
让我们回顾一下一些你需要知道的要点，来设计一个固定器械训练。
【1. 保持简单】
首先，训练要尽可能得简单。你的目标是让肌肉适应力量训练带来的压力，并为更专业的训练做准备。
因为你对力量训练这个概念还很陌生，所以即使是基本的动作，你的身体也会很快作出反应。所以你很快看到肌肉的进步。记录下这些变化，你会更加有动力。
固定器械训练是非常理想的训练，因为固定器械帮助你完成正确的运动模式。你不必像练自由力量训练那样过多地担心自己的姿势。同时，固定器械的训练对你来说会更加舒适。
【2. 重视姿势】
在这个阶段，你的目标并不是重量。你不必考虑个人最佳记录。你只需要确保你的每次动作都是正确的就好。
虽然固定器械可以引导你完成标准的姿势，但是你还是需要考虑一些问题。
首先，在诸如倒蹬、卧推和推举的动作中，确保你的背部牢牢地抵住长凳或后垫上。第二，不要像在推举、水平卧推、水平划船、直臂下压或腿屈伸训练中那样过度伸展膝盖或肘部。
【3. 不要超越你的舒适区】
努力训练，但不要辛苦到超出舒适区，你会过得太舒适，导致没有训练效果。如果你在离开健身房时会因为训练太辛苦而感到筋疲力尽，你可能会对训练产生负面的感觉。
显然，你应该避免对健身感到不快。不要感到疲惫，在离开健身房的时候你应该感到精力充沛，期待下一次训练。挑战自我和把自己推向极限是有区别的。
【4. 记得休息】
最后，保持足够的休息才能促进恢复。这是任何训练起效的关键部分，但是一些初学者往往忽略它。
每次全身固定器械训练之前至少要休息一天。如果你刚刚起步，身体恢复起来比较慢，那么你需要休息两天。多休息胜过少休息，所以要确保你完全恢复，并且每次踏进健身房时感觉很精力充沛。
只要你每周至少进行两次训练，你就会开始进步。如果你能练3次，效果会更加棒。但不要强迫自己。
【谈谈训练】
现在你已经知道了理想的固定器械训练的关键，下面是一些例子供你参考。你可以每周练一到三次其中的某个训练，或者挑出三天来循环这三个训练。
每次训练都能刺激到身体中的每一个肌肉群，同时也有助于提高你的新陈代谢率。当你越来越强，你可以进入自由重量的训练，并增加训练。
训练A
倒蹬 1x10（休息60秒）
杠铃卧推（中等握距） 1x10（休息60秒）
坐姿绳索划船 2x10（休息60秒）
宽握高位下拉 2x10（休息60秒）
杠铃推举 2x10（休息60秒）
站姿提踵 2x10（休息60秒）
坐姿卷腹 2x10（休息60秒）
训练B
腿屈伸 2x15（休息60秒）
坐姿腿弯举 2x15（休息60秒）
坐姿绳索划船 2x15（休息60秒）
宽握高位下拉 2x15（休息60秒）
引体向上（固定器械） 2x15（休息45秒）
哑铃弯举 2x15（休息45秒）
三头直臂下压 2x15（休息45秒）
训练C
倒蹬 2x10（休息60秒）
杠铃卧推（中等握距） 2x10（休息60秒）
坐姿绳索划船 2x10（休息60秒）
宽握高位下拉 2x10（休息60秒）
杠铃推举 2x10（休息60秒）
下斜卷腹 2x10（休息60秒）
这些训练计划你可以在时间不多时来使用，训练下来大概花费半小时到四十五分钟左右，一定要注意肌肉收缩哦~健身靠的是日积月累的坚持，并不是三天打鱼两天晒网，相信不久后你也可以看到自身的改变啦！
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