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普通会员最近在网上看到很多键盘侠炮轰肌肉男
说他们看似漂亮肌肉都是用蛋白粉堆出来的
事实真的是这样吗？
这次我就来说一下关于增肌的那些事儿
肌肉都是吃蛋白粉吃出来的？
蛋白粉不是药，也没有催生肌肉的激素
它只是一种营养补充剂
帮助我们补充训练周期中需求量巨大的蛋白质
吃蛋白粉的同时，也需要控制饮食吗？
如果你的目标是减重，控制饮食是一定要的
但如果你的目的是增肌，只需要稍加注意就可以了
但要记得少吃脂肪含量和热量过多的东西
在增肌训练中，需要补充更多的蛋白质
这是毋庸置疑的
增肌过程中的训练，是要破坏现有的肌肉组织
然后通过蛋白粉补充营养，再给肌肉充分的休息时间
让肌纤维重组，变得更加粗壮
所以，合理的训练规划可以帮助我们快速增肌
无论是训练日的排布，还是组间间歇都十分重要
那些肌肉明星，都是怎么练出好身材的？
说几个当下人气比较高的肌肉小生吧
张一山、郑恺、窦骁
他们都有专业的团队辅助制定训练计划
训练的方式，也是根据他们的体质设计的
你可以试试下面这个比较通用的方法
有氧与力量训练结合
每周进行3-4次，每次不要超过1.5小时，每次训练后休息一日
蛋白粉按你的体重补充，每公斤补充1.2-1.5g即可
上肢训练方式推荐14RM/14次到4RM/4次递减
同时腹部辅以孤立动作，让你的身体看上去更协调
Tips：组间间歇不是要你在角落玩手机
适当地做一下拉伸训练可以提升增肌效率
健身届还有一句俗话：三分练，七分吃
虽然没有量体定制的训练计划
但我们可以在营养补充上做文章
怎样让蛋白粉的增肌效率更高？
训练后一小时、睡前30分钟
是补充营养的最佳时机
蛋白粉和碳水化合物一起进食
可以提升蛋白质的吸收效率
同样，蛋白粉的补充方法也很重要
蛋白粉和水的组合让无数健身爱好者望而却步
为了调整口味，健身圈出现了各式各样的冲泡方式
我们来说说目前几种比较常见的
牛奶or酸奶+蛋白粉
比较常见的一种，有的人还会加些燕麦
不推荐
奶制品中含有另外一种蛋白质：酪蛋白
人体吸收酪蛋白的速度较慢
会影响蛋白粉中乳清蛋白的吸收效率
使肌纤维的修复效率降低
粥+蛋白粉
偶尔这样喝一次是可以的
长期这样喝会赘余热量，不利于肌肉增长
若粥的温度过高，还会破坏蛋白质结构
所以这种方法也不推荐
椰子水+蛋白粉
最近在健身圈里非常流行的一种方法
在补充蛋白质的同时
还可以帮助身体内的水盐比快速恢复平衡
椰子水淡淡的甜味可以帮助调和口感
上面提到的三位肌肉男星
使用的也是椰子水冲泡的方法
许多健身房内也能看到他们这款Vita Coco椰子水
因为Vita Coco不光可以用来冲泡蛋白粉
在组间间歇拉伸过程中饮用
含量颇多的钾元素还可以帮助缓解肌疲劳
不少教练会推荐用椰子水代替高糖运动饮料
因为椰子水低糖低卡的特性
不会给正在高强度训练的身体增加额外的负担
所以你明白了吗
想要练出一身漂亮的肌肉，不仅需要
持续不断的Blasting和精细的热量计算
同时也要记得
合理的训练计划和科学的营养补充
寻找适合自己的训练方式，正确地补充营养
当然，也别忘了Get明星同款的椰子水
希望三个月后，你也能像他们一样
把肌肉秀给大家看
快速Get明星同款椰子水
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