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普通会员
都说越重视就越专业
你一年花费在健身上的消费是多少钱？
每天都跑健身房，为的是什么？当然是让身材越练越出彩。当然，在健身房还可以玩手机、搭讪、看电视，但这样不能让你的身材更具视角冲击力。
有效的肩部训练绝对不是只有推举和侧平举那么简单，把肩练宽练厚，训练上当然要有技巧，如果你的肩部很久都没有突破，那么这些技巧你不能忽视。
首先健身房最常出现的锻炼表现是三角肌前束肌肉发达，中束中等发达，而后束的训练却严重拖累。这通常会表现在将肩部明显向内旋转，当你站立放松时，手掌朝向后方而不是朝向身体两侧。
这可能与以下情况有关：
- 习惯卧推，喜欢练胸。
- 只关注镜子里看得到的肌肉。
另一方面，有些人直接避开三角肌前束的训练，优先考虑三角肌中束，使得中束的肌肉变得厚实，而前束肌肉仍然不发达，特别从侧面看，尤其如此。
评估自己
在开始全面锻炼三角肌之前，你就一定要弄清楚目前在三角肌训练的程度，这样你就可以相应地做优先度的考虑。拍自己的照片，双臂和手掌朝向两侧。另外从正面，背面和侧面三个角度都要拍摄照片。
让我们先从正面说起，肩膀应该有一些圆度。如果肩膀还不够圆，无论侧面观察宽度如何，肩膀看起来都会很窄，而通过侧平举可以提高宽度。
如果从侧面看，如果肩膀三角肌前束缺乏饱满度，那么一定会想要更专注前束的训练，可以通过各种前平举和各种过头推举来做到这一点。
同样，如果缺乏的是饱满的三角肌后束，可以通过水平外展来加强你的后束。
在评估三角肌后束时，它通常是与三角肌前束的外型结构截然不同，后束是一个较短的肌肉群。因此，不要指望它们看起来就像你的前束一样饱满。为了帮助您进一步评估你的三角肌后束，可以使用后展肱二头肌姿势的姿势拍摄。
肩袖肌群热身
使用一个弹力带，一边捆在一个固定的地方，而另一边用手握住。弯曲手肘，上臂和前臂呈90度角，抬起让上臂和前臂组成的平面与地面平行。
肩部发力，前臂不动，上臂旋转，举起弹力带一段，让上臂和前臂组成的平面与地面垂直。慢慢下放到起始位置，并重复。
完成2-3组，每组20-25次，组间休息30秒，直到感觉肩部充分热身。
站姿杠铃推举
双手宽握杠铃，站姿与肩同宽，膝盖可以有微微弯曲。可以从深蹲架上取杆、或者在地面上取杆，并举起至与肩同高的位置。通过臀部轻轻下降，从你的大腿产生驱动力。
力从髋关节传导上去，身体站直，并将力继续传导到推起杠铃至过头的位置。我们希望肩部肌肉受到张力的刺激，但如果推举至锁定的位置，那么杠铃的重力更多会施加在肱三头肌上。
当下放负重到起始位置时，要控制好负重。经过一两组简单的热身后，开始5组的训练，每组10个杠铃推举，组间休息2分钟。
单臂侧平举——使用21s训练法
其中一只手拿起一只哑铃，另一只手扶住墙壁或握住架子，稳定身体。先做7个下半程的单臂侧平举。再做7个全程的侧平举。最后做7次上半程的侧平举。当你完成了21个侧平举后，会将大量的血液泵入三角肌中束中。
不要通过摆动手臂来借力完成。如果实在没办法，可以减少侧平举次数。因为没有人和你比赛侧平举谁举得最多，所以侧平举的训练次数没有可比性。
俯身反向飞鸟（正握握法）
俯身反向哑铃飞鸟对三角肌后束刺激很大，但很多小伙伴依然存在一个问题——借用斜方肌发力来完成。
使用更轻重量的哑铃，并改变起始的姿势——即让手掌相对，对握一对哑铃，举起负重。手肘微曲，哑铃向身体两侧举起，当负重到达最高点时，尾指指向天花板。
当哑铃到最高位时，顶峰收缩2-3秒，然后离心收缩下方负重，到初始位置。完成4组，每组15个的反向哑铃飞鸟，组间休息90秒。
前平举+直立划船超级组
正手握杆，与肩同宽。这是一个超级组的训练，但不同于我们平时习惯做的超级组训练，这种做法是一个前平举接着一个直立划船，直立划船后再前平举，交替完成才算完成每组一个的动作。
前平举举的高度要与肩同高，控制好负重顶峰收缩，再缓慢下放，当负重下放到起始位置时，做一个直立划船，这样算是一次。这个动作重复20次，共4组。
前平举会集中刺激三角肌前束，因为与肩同宽的关系，直立划船会更集中刺激三角肌中束。
三角肌灼热的燃烧感会告诉你，如果训练得当，你会得到想要的回报，而且想想也许你要准备换紧绷的恤衫了，你当然会很开心。
肩部训练计划
训练动作 组数 次数 组间休息
肩袖肌群热身 2-3 20-25 30秒
站姿杠铃推举 5 10 2分
单臂侧平举 5 21 90秒
俯身哑铃反向飞鸟（正握） 4 15 90秒
前平举+直立划船超级组 3 20 1分
看完了吗？这个训练计划是针对肩部肌肉的每一个束，孤立训练也有，一起训练也有，完成后，肩部肌肉会收到很强的泵感。进行这个计划前量一量自己的肩宽，8周的一个循环后，也量一量肩宽，宽了记得告诉我们！
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