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普通会员大部分人开始健身时
都热情满满，觉得自己一定能值回票价
用不了多久就能遇见更帅更美的自己
而现实往往...
”我真的没时间健身！“那么半小时呢？
现实生活中往往会出现
加班太晚，出差太多
工作太累，家庭要顾
智障老板总是下班前5分钟开会
没错，说的就是我老板
Msir就是这么屌
”我真的没时间健身！“那么半小时呢？
慢慢的健身逐渐从一周五练
变成了一周两练
然后两周一练了
”我真的没时间健身！“那么半小时呢？
健身就像谈恋爱
一旦分手时间长了，总会习惯单身
尽管我们现实生活中压力都很大
还是得想点办法，通过合理的计划
让自己保持健身或者说运动的习惯
”我真的没时间健身！“那么半小时呢？
一个常规的单日健身计划
大多数情况下是
热身10分钟，拉伸10分钟
撸铁40分钟，有氧30分钟
洗澡以及往返健身房时间60分钟
至少综合时间不会低于2.5小时
当然有一些练的比较极致的人
还需要自己做增肌餐或减脂餐
”我真的没时间健身！“那么半小时呢？
我们往往无法平衡生活与健身
不是每个人都是职业健身者
也不是每个人都在健身房工作
所以我们只能使用碎片时间
假设你只能给健身半小时的时间
”我真的没时间健身！“那么半小时呢？
上课了上课了！
首先，你要很明确一个概念
”我真的没时间健身！“那么半小时呢？
其次
大规律是不会因为你没时间改变
热身+拉伸+力量+有氧
ps：不泛指专业或转向健身需求者
”我真的没时间健身！“那么半小时呢？
1.热身与拉伸
跑步10分钟加上10分钟动态拉伸
绝对不是没时间的你该用的套路
但是如果不进行热身
不仅训练效果会下降，还容易受伤
比如你今天的健身计划
仅涉及胸和背（超级组伏笔）
那就花个5分钟，用关键有效的热身动作
好好活动相关部位
”我真的没时间健身！“那么半小时呢？
2.优先撸重要的部位
你一定有自己最爱的撸铁动作
但这不一定是你真正需要的动作
在时间非常紧张的前提条件下
要把收益最大的动作放在最前面
为了确保你的训练质量
组间隙时间可以适当拉长
尽可能接近时间充分的规划
”我真的没时间健身！“那么半小时呢？
3.使用超级组
先来科普一下，什么是超级组
”我真的没时间健身！“那么半小时呢？
先做
后做
超级组
卧推
划船
胸背超级组
杠铃弯举
杠铃片颈后臂屈伸
手臂超级组
卷腹
俯卧挺身
腰腹超级组
负重深蹲
直腿硬拉
腿部超级组
两个动作为一组，休息时间变得更少
比如你卧推完，马上去做划船
做完两个动作再短暂得休息
注意超级组的原理
是连续训练使用到两块相反的肌肉群
比如你练胸时，背是在休息的
完全可以不停歇的练背
并不是所有动作组合起来都叫超级组
超级组的训练方法即能保证训练效果
又能帮你尽可能的节省时间
”我真的没时间健身！“那么半小时呢？
4.使用HIIT健身法
HIIT是什么，以及具体实战
Msir今天就不罗嗦了
后台回复“HIIT”有详细解读
一般而言一轮TABATA或其他HIIT
时间是固定的4-8分钟一轮就结束了
不会浪费时间，还能兼顾增肌减脂
”我真的没时间健身！“那么半小时呢？
5.最重要的一点
不要玩手机
不要玩手机
不要玩手机
你的时间已经如此宝贵、紧张
就不要再背外界干扰
保持专注，半小时收工足矣
”我真的没时间健身！“那么半小时呢？
这样，以节约时间为目的的计划
理论上是这样的
阶段
时长
热身与拉伸
5分钟
撸铁（超级组优先）
25分钟
HIIT
4分钟
不可避免的发呆时间
1分钟
”我真的没时间健身！“那么半小时呢？
咳咳，给大家一个Msir没时间的时候
常用的一个上身力量训练方式
你需要根据自己的实际情况去做调整
”我真的没时间健身！“那么半小时呢？
卧推，是练胸最优秀最常见的动作
而非固定器械的哑铃，更易帮你找到感觉
平板哑铃卧推
每组8~10个
ps：平板与上斜卧推都是可以的
平板带动肱三头肌，上斜带动三角肌前束
”我真的没时间健身！“那么半小时呢？
注意了，不进行任何休息
马上进入背部训练
背阔肌是我们背部最强壮的一块肌肉
位于我们背部侧后方，倒三角了解一下
固定器械的坐姿划船，是优选
坐姿划船
每组8~10个
”我真的没时间健身！“那么半小时呢？
到现在你等于你做完了第一个超级组的第一组
一共需要做4组
夹胸动作主要是锻炼和刻画
胸大肌中沟深度
从而让你的胸大肌看起来更饱满
视觉效果，会比较SEX
蝴蝶机夹胸
每组8~10个
ps：平板与上斜卧推都是可以的
平板带动肱三头肌，上斜带动三角肌前束
”我真的没时间健身！“那么半小时呢？
仍然不进行任何休息
马上进入背部训练
下拉是联系背部不可少的有效动作
效果与引体向上类似，如果你力量足够
可以跳过这个动作，改为引体向上
坐姿高位下拉
每组8~10个
”我真的没时间健身！“那么半小时呢？
到现在你等于你做完了第二个超级组的第一组
一共需要做4组
肱二头肌位于手臂的前侧
一定意义上被誉为男人强壮的标志
哑铃弯举
每组10~12个
ps：同理杠铃也行，斜托也行
”我真的没时间健身！“那么半小时呢？
仍然不进行任何休息
马上进入肱三头肌的训练
肱三头肌位于手臂的外侧
是手臂上最大最有力的肌肉块
可以站立俯身，也可以单膝支撑俯身
俯身臂屈伸
每组10~12个
”我真的没时间健身！“那么半小时呢？
到现在你等于你做完了第三个超级组的第一组
一共需要做3组
力量训练一共11组
第一个动作前两组可以轻一些
纯动作，大约需要耗时13分钟
每个超级组之间可以休息90s
每个超级组里的每套动作组可以休息60s
（足够的休息时间，总时长25分钟左右）
”我真的没时间健身！“那么半小时呢？
先别高兴φ(゜▽゜*)♪
如果你有减脂需求
再加上一组约4分钟的HIIT训练
（后台回复：HIIT参考）
”我真的没时间健身！“那么半小时呢？
当然也适合女生练
（别问了，我先回答了）
不同力量基础的人
需要调整的只有重量的大小
最后，晚上睡觉前再抽出来20分钟
进行拉伸，拉伸不用每晚都做
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