.jpg)
普通会员深蹲
健身房必教练臀技能
翘臀效果极佳
深蹲练臀，到底应该怎么练？
双脚与肩同宽
脚尖外展约30°
保持背部挺直
臀部向后撅起
屈膝下蹲
至大腿平行于地面
保持2-3秒
回复原位
深蹲练臀，到底应该怎么练？
一定要注意
下蹲时臀部要先翘起
而不是膝盖先顶出
膝盖不要超过脚尖
否则会造成重心在膝关节
整个身体的重量
都压在两块小小的膝盖上
它得有多痛
深蹲练臀，到底应该怎么练？
以臀部力量为主
大腿肌肉力量为辅
当深蹲起身的时候
夹紧屁股
以臀部的股力收缩
提升自己的躯干
对于初学者来说
最好从靠墙深蹲开始
不仅起不到锻炼效果
错误的姿势
很可能造成关节损伤
深蹲练臀，到底应该怎么练？
首先离墙
一个脚掌的距离站立
脚保持不动
背部紧贴墙
缓慢下移直到
大腿与地面平行
与小腿垂直
找到屁股发力的感觉
坚持到坚持不了的时候
箭步蹲
翘臀训练动作中
效果仅次于深蹲
深蹲练臀，到底应该怎么练？
双腿并拢站立
左脚向前迈出
至右脚尖自然垫起
双腿屈膝下蹲
至左大腿与地面平行
保持2-3秒
回复原位
深蹲练臀，到底应该怎么练？
注意向前跨步后
脚尖朝前
不要向内或向外
利用你臀部的力量
带起你靠后的那条腿
再利用腿部力量站直
板桥式
瑜伽翘臀动作
经典有效
深蹲练臀，到底应该怎么练？
平躺于垫子
屈膝并拢双脚触地
抬臀至大腿与身体
成一条线
保持2-3秒
回复原位
发力重点是在臀部
身体离开地面
是因为臀部肌肉的收缩
侧卧抬腿式
是训练臀中肌
最好的动作
深蹲练臀，到底应该怎么练？
侧卧于垫子
右手托住头部
左手撑住地面
后脑勺、肩膀、臀和脚跟
应该保持在一个平面上
吸气绷直脚尖
慢慢向上抬起左腿
大腿外展的角度只到45°
重心向下倾
始终保持髋部垂直于地面
缓慢放下腿，还原
注意注意
以上四个动作
每个都要做
建议15-20个为一组
每次做四组
做之前先做臀部拉伸
深蹲练臀，到底应该怎么练？
保持一只脚伸直
另一只脚屈膝
用双手抱住屈膝腿膝盖以下部位
然后慢慢向身体侧用力压
以拉伸臀部肌肉
拉伸过程中伸直腿
不要离开地面
保持15秒，换另外一侧拉伸
左右腿各做3组
深蹲练臀，到底应该怎么练？
第一天练习的时候
你或许是上面这样
歪歪扭扭
晃东晃西
深蹲练臀，到底应该怎么练？
练完以后
或许像葛大爷一样
感觉自己长了两条假肢
深蹲练臀，到底应该怎么练？
做完这些肯定很累
但是希望妹子们
不要三分钟热度
第二天继续
坚持下去~
深蹲练臀，到底应该怎么练？
要是觉得一个人做
没人监督
难以坚持
嘿嘿~
你可以这样
深蹲练臀，到底应该怎么练？
这样的锻炼方式
我想你是不会拒绝的
调情锻炼两不误
深蹲练臀，到底应该怎么练？
深蹲练臀，到底应该怎么练？
吼吼吼
自己锻炼
狗狗也不能闲着
真羡慕你们这些
锻炼有男人有宠物陪伴的妹子
而我
只有大屁股！
深蹲练臀，到底应该怎么练？
饮食控制
深蹲练臀，到底应该怎么练？
运动能有效紧致臀部
但想让曲线更好
就得注意控制饮食
少吃糖类食物
减少脂肪，糖的摄入
多吃鱼
鱼肉中含有的蛋白
可加速脂肪分解
使臀部肌肉上的脂肪垫变小
记住哦
一定要坚持
但是也要注意适量锻炼
并不是练得越多越好
责任编辑：