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普通会员
大家好，我是Wendy~
Wendy每天都能收到来自妹子各种对肌肉的抱怨留言：
超粗肌肉腿怎么减？
长肌肉了，好害怕，怎么办？
举铁是不是会长肌肉？
难道你们以为随便跑跑步、踩踩动感单车、挥几下小哑铃就能长肌肉变成金刚芭比了吗？
其实“肉变硬”很多时候都是运动完，身体充血导致的，再加上你们的身体有脂肪的囤积，就感觉自己像是长肌肉了。
事实上，由于睾酮素水平差异，女生生长肌肉能力是男生的十分之一不到，这就决定了女生得通过很努力又科学的力量训练，才能增加肌肉量。
增加一点点都难，就更别说成为“金刚芭比”了。
而且Wendy认为，做力量训练的女孩子，身材都不会太差，而且一点都不像金刚芭比。不信你看看她们：
@Chelscluett
年龄仅22岁的Chelscluett，是一位来自加拿大的萌妹子。
当你们害怕力量训练长肌肉的时候，她在练120KG的硬拉↓
70KG卧推↓
而且由于长期做力量训练，她的身体柔韧性也棒棒的↓
块状肌肉、体重过百（57KG），你们不喜欢的所有指标，她全都中招。
但那又怎样，当力量和肌肉相碰撞，也同样有女性独特美感，不是吗？
@Amber
Amber在16年的时候也曾经陷入复胖、跑步节食的死循环，体重高达68KG。
但是在17年开始，她就开始进行大量的力量训练。
负重俯卧撑、引体向上都不在话下。
到现在，她的体重已经减到55KG。
而且她的肌肉量惊人，消耗量大，基础代谢高，偶尔吃一些高热量食物，也不会复胖。
当你们害怕肌肉的时候，请先问问自己，你的训练量有像她们这么大吗？
看到这里，你应该明白，长肌肉不是一件坏事，而且它也没那么容易被我们练出来，抛开你的训练量去谈肌肉，简直就是耍流氓。
肌肉量和你的训练量挂钩，没有足够大的训练负荷和充足的蛋白质饮食，是达不到增加肌肉的效果。
认为自己是肌肉型身材，先测测自己体脂率有多少吧！
肌肉要是真这么好长，她们就不会花大量时间汗水在健身房里了。
真正能让你提高运动能力，能将减脂长期持久地进行的方法并不是一味地少吃、轻断食，做大量的有氧运动，而是应该把“多关节、大肌肉群”的复合型自由动作作为你最主要的运动安排，再配合适量的有氧运动。
1：燃脂效率高，瘦的更快
多关节、大肌肉群的训练动作，又称为复合型动作，主要由人体的大肌肉群“胸、背、臀、腿”做功发力，同时小肌肉群、核心肌群辅助发力。比如：深蹲、卧推、硬拉、引体向上、划船、肩推这类动作。
而自由动作就是利用非固定器械完成动作，比如：杠铃、哑铃、壶铃。
像平板支撑、二头弯举、卷腹等等的“单关节、小肌肉群”动作只能起到小作用，更别说它的燃脂和增肌效果了。
一块肌肉发力和全身肌肉发力，哪个消耗更多？
2：增肌，提代谢，实现易瘦体质
大家都知道，提高基础代谢是减脂的关键。
但是像跑步、游泳这类有氧运动，它们的本质除了消耗身体的糖原和脂肪，也会大量消耗体内的肌肉，导致你的基础代谢会越来越低。虽然一开始效果很好，但到后期始终会反弹。
而力量训练就不一样了，它能刺激肌肉的生长，而肌肉是提高基础代谢最重要的因素，肌肉量上来了，基代就会提高，总消耗也变高，实现让大家都羡慕的易瘦体质。
3：迁移性价值高
在硬拉那篇文章我已经强调过，人类的日常动作，都是以蹲、推、拉、伸屈髋为主，几乎没有单关节运动。
比如你换饮水机水桶时需要弯腰把水桶搬起、比如你搬重物需要蹲下把重物扛起，这些都是自由重量，需要我们全身发力完成动作。
但是随着我们的日常习惯越来越差，身体僵化，肌力不平衡，体态变得难看，所以，想要恢复为原来的状态，就应该从最基本的动作练起，也就是深蹲、卧推、硬拉，这样更贴近人体的生活实际，也能恢复我们原有的身体功能。
总结起来，力量训练就是：
提高身体基础代谢的根本
形成易瘦体质的关键利器
防止减脂反弹的最大帮手
如果你有办健身卡，但不知道从何练起，可以这样规划你的运动：
男女通用的“腿推拉”训练计划
臀部腿部辅助动作推荐：
1.哑铃弓步走
2.臀推
3.保加利亚单腿蹲
胸部辅助动作推荐：
1.杠铃/哑铃上斜卧推
2.哑铃飞鸟
3.双杠臂屈伸
（女生可加弹力带辅助）
背部辅助动作推荐：
1.引体向上/反向划船
2.杠铃/哑铃划船
3.器械高位下拉
妹子们，做力量训练不会让你变成金刚芭比，凹凸有致的身材，从来都不是靠节食、跑步就能出来的。
汉子们，这些复合动作应该是你训练项目的首选，然后才是锻炼手臂、肩膀的孤立动作。
坚持一段时间后，你肯定会发现自己力量增强、围度还大了一圈。
学会记录自己的训练
如果这个重量你做不起来，降重然后增加动作的次数。如果这个次数你完成不了，降低次数增加动作的组数。
只要训练总量在增加，你的负荷量就是慢慢加大的。久而久之，你慢慢就会进步，身型当然也会有变化。
在此期间别忘了用手机录下自己的训练动作哦，动作质量永远是最重要的~
总之，减脂离不开力量训练，而力量训练能够给你带来的不仅仅是形态上的美感，还会给你带来进步和重量突破的喜悦。只要你愿意举铁，它一定会给你相对应的回报。
祝训练愉快~
这里是个重要的PS！！！
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