张景琦
引体向上是锻炼背部肌肉的王牌动作。除了可以充分刺激上肢肌群,引体向上还有助于增强健身者的腰腹力量、稳定性和身体协调性。本文分为5部分:①如何完成1个标准的引体向上;②引体向上7大要点;③如果你的力量无法完成标准的引体向上;④如何完成15个标准的引体向上;⑤如何完成30个标准的引体向上。
1. 起跳,抓住单杠,双手之间的握距大于肩宽,双臂完全伸直;
2. 挺胸,躯干向后倾斜30°,使下背部呈曲线状;
3. 呼气,上拉身体,使肘部向身体两侧靠近,直到下巴超过单杠(上胸部触碰至单杠);
4. 在最顶处停顿1秒,充分收缩背部肌肉;
5. 吸气,缓慢下放身体,直到手臂完全伸直,背部肌肉完全伸展。
1. 进行引体向上时,将注意力集中在背部肌肉(背阔肌),而不是肱二头肌和前臂(小臂);
2. 从最高点开始下落时,应使用较慢的、可控制的速度,而不是突然下落(自由落体);
3. 进行引体向上时,如果握距过宽,会对手腕、肘部和肩部造成过大的压力;
4. 颈前引体向上对背阔肌下部刺激更多;颈后引体向上(单杠在头部后方)对背阔肌上部刺激更多。对于肩部功能较弱的健身者而言,不推荐进行颈后引体向上,因为该动作对肩袖压力多大;
5. 反握引体向上(Chin-up)对背阔肌下部和肱二头肌刺激更多;
6. 对握引体向上和V-杆引体向上是另两只引体向上变式,可以针对性刺激前锯肌、背阔肌下部和内部等肌群,建议健身者偶尔练习;
7. 为了最大化刺激背部肌群,请配合划船动作进行练习,如哑铃划船、杠铃划船、绳索划船等。
如果你的力量无法完成标注的引体向上,可通过以下5个步骤进行练习:
1. 直臂悬垂:直臂悬垂可以有效提高小臂和背部肌群的力量。在悬垂过程中不要耸肩。健身者可以佩戴健身手套,降低手掌因抓握产生的疼痛感。当你可以坚持30~60秒的直臂悬垂时,进行下一步练习。
2. 曲臂悬垂:曲臂悬垂(反握)可以锻炼全身整体力量。找一个较低的单杠或借助一个凳子或在健身伙伴的帮助下,到达图中所示位置,下巴超过单杠。接着,维持该姿势不动。当你可以坚持30~60秒的曲臂悬垂时,进行下一步练习。
3. 反向引体向上:反向引体向上是引体向上的反向过程。找一个较低的单杠或借助一个凳子或在健身伙伴的帮助下,将身体拉至最高处。接着,靠自己的力量,有控制地、缓慢地从最高处下放身体,直到手臂完全伸直,下降过程至少应持续5~10秒。当你可以连续进行10次以上的反向引体向上时,进行下一步练习。
4. 反向划船:将杠铃杆固定在史密斯架或力量架上,杠铃位置稍低于臀部,双手紧握杠铃杆,握距与肩同宽,身体在杠铃杆下方自然下垂,脚后跟触地,背部保持平直。接着,背部发力,使胸部向杠铃杆方向移动,当身体到达最顶点时,停顿片刻,缓慢下放身体,回到初始位置。在刚开始练习时,如果健身者的背部力量较弱,可以弯曲膝盖,降低动作难度。当你可以连续进行10次以上的反向划船时,进行下一步练习。
5. 辅助引体向上:辅助引体向上就是在外力的帮助下,完成引体向上的练习。辅助方式主要有3种:
① 通过跳跃,完成引体向上的练习。随着训练水平的提高,跳跃幅度将越来越小;
② 在训练伙伴的帮助下完成引体向上的练习。训练伙伴应将双手放在你的背部,适度发力,辅助你完成引体向上的练习;
③ 在健身器械的帮助下完成引体向上的练习,如弹力带或引体向上辅助器。
6. 标准引体向上。
1. 进行1个引体向上,2个俯卧撑,3个仰卧起坐;
2. 不休息,紧接着完成2个引体向上,4个俯卧撑和6个仰卧起坐;
3. 不休息,紧接着完成3个引体向上,6个俯卧撑和9个仰卧起坐;
4. 不休息,紧接着完成4个引体向上,8个俯卧撑和12个仰卧起坐;
5. 不休息,紧接着完成5个引体向上,10个俯卧撑和15个仰卧起坐;
6. 不休息,紧接着完成6个引体向上,12个俯卧撑和18个仰卧起坐;
7. 按上述规律依次递增,做到力竭后,从反方向再做一遍(比如从6、12、18递减做到1、2、3);
8. 当你可以递增到8、16、24时,进入下一阶段训练。
依次进行以下动作的练习,所有动作做完算1个循环,每个循环之间休息1-2分钟,直到做够100个引体向上,200个俯卧撑和300个仰卧起坐。
1. 引体向上 做至力竭;
2. 俯卧撑 做至力竭;
3. 仰卧起坐 做至力竭;
绝大多数美国特种部队士兵可以在4-5个循环内完成以上训练,有些人甚至可以在3个循环内完成以上训练。
1. 《Encyclopedia of bodybuilding》
2. 《FLEX》
3. www.bodybuilding.com