中国奥赛第一人
吴龙再次喜提大宝剑
8月17日,Muscle Contest 职业资格赛在越南胡志明市举行。
在男子健体职业组大赛中,吴龙力挫群雄,勇夺冠军,拿到了人生中的第二把大宝剑,同时又一次获得了2020奥赛资格!
吴龙身披国旗,手拿大宝剑的样子,真的帅!
吴龙越南职业赛完整版视频
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说起吴龙,在健身圈的地位、人气那是真的没话说,名副其实的中国健体第一人。
相信知道吴龙的人,对他的职业生涯都有所了解:
2017年5月成为中国第一个IFBB职业赛冠军;第一次登上职业奥赛舞台,就获得了14名的成绩;
更重要的是,吴龙的成功让国内的健体健美选手们看到了希望,也将中国健体事业往前推进了一大步!
现在又一次拿到奥赛资格,网友们衷心祝贺的同时,也非常期待他在舞台的表现。
明明想增肌
体重却减轻了?
从当年那个麻杆小青年,到现在一身腱子肉的健体一哥,吴龙凭借对健体的一腔热爱,在这一行沉淀了整整11年。
其实论热爱,真正爱健身的人都不差,我们都希望通过科学训练和健康的饮食给自己打造一身肌肉铠甲,然而,现实总喜欢给予迎头痛击。
明明是想要增肌,体重却越练越轻……
这不,前两天一位老铁就给成sir留言了▼
增肌过程中导致体重降低的原因有三点:
第一种情况,长期不运动的老铁,刚开始健身体重会降低,但随着体脂率低到一定程度,继续坚持增肌,体重会慢慢增加。
排除以上原因,那就需要分析是否是训练与营养补充的问题了。
“超量恢复”的增肌原理我们都知道,力量训练对肌肉纤维产生细微的破坏,身体修复损伤部位会产生“超量恢复”,恢复后的肌肉变得更加强壮。
而训练后及时补充营养,饮食中的蛋白质分解成氨基酸,供修复肌肉使用。
训练问题
你的训练是否正确?
为什么这么问,是因为有新手朋友把有氧认为是增肌训练,另外无氧训练强度不够,也会导致增肌没效果。
相对应的,训练强度过大,身体短时间无法恢复,也会影响增肌。
看到这里是不是蒙了?我怎么知道自己的训练强度是否合适?可以参考下面这篇文章:
关于训练强度与发力感的畅想:什么才是最适合你的模式~
补充营养问题
你是否摄入了足够的营养?
训练强度达到了,营养却不够,也就意味着只有肌肉训练的分解,没有训练后的补充,只会越练越瘦。
如何打造肌肉铠甲
想要科学地打造一身肌肉铠甲,无外乎三个字:“吃、练、睡”。
如何吃?
在讲增肌怎么吃之前,成sir先说一下,有肾病或者其他健康问题的老铁,请先接受医生的建议,再调整饮食。
一般增肌的老铁,我会建议你尽量做到“日食五餐”,5餐的热量之和是你一天的摄入总和。5餐的比例为:早餐20%,上午加餐10%,午餐30%,下午加餐10%,晚餐30%。
每天的食谱以适度的优质蛋白质、较低含量的脂肪和高含量的碳水为主,三者的比例为3:1:2。
主食可选择馒头、面条、米饭、山芋、燕麦、土豆等;牛肉、鱼肉、鸡胸肉、牛奶、鸡蛋、猪瘦肉都是很好的蛋白质来源。
下面成sir给大家推荐一组增肌食谱,仅供参考▼
「增肌期」一天食谱推荐(一日5餐&一日3餐)
注意:
训练后吃高蛋白食物更有利于肌肉生长,但需要避免难消化的蛋白质食物,如鸡肉、牛肉等,而应该选择牛奶、鸡蛋等容易消化的高蛋白食物,目的是能快速的提供充足氨基酸给肌肉。
另外,有些老铁会产生一个误区,认为多吃肉有助于肌肉生长,其实不然。多吃肉有可能摄入过量的脂肪,所以日常饮食中应选择脂肪含量低的肉类食物。
如何练?
增肌的原理前面已经说过了,所以下面成sir直接上增肌计划。
这是一个适用于初学者和进阶者的五天循环健身计划,练四休一,增肌的老铁可以做为参考(可以根据自己实际情况进行强度调整)。
第一天:胸肌、三头肌、腹肌
目标肌群:胸肌
平板卧推:2×30RM热身;4×8~12RM
上斜卧推:4×8~12RM
双杠臂屈伸:4×8~12RM
器械夹胸:4×10~12RM
目标肌群:三头肌
绳索下压:2×30RM热身;4×10~15RM
直杆下压:4×10~15RM
哑铃颈后臂屈伸:4×10~15RM
目标肌群:腹肌
卷腹:4×30次
8分钟腹肌或者腹肌撕裂者:1组
注:动作的先后顺序可自由排列,一般都是从复合动作开始。如果侧重上胸,可以从上斜卧推开始,侧重下胸从双杠曲臂伸开始,不要忘了增加热身组。
第二天:背部、二头肌
目标肌群:背部
高位颈前下拉:2×30RM热身;4×8~12RM
高位颈后下拉:4×8~12RM
坐姿V把划船:4×8~12RM
俯身杠铃划船:4×10~15RM
目标肌群:二头肌
哑铃弯举:2×30RM热身;4×10~15RM
牧师凳弯举:4×10~15RM
哑铃集中弯举(单臂哑铃蹲坐弯举):4×10~15RM
杠铃弯举:4×10~15RM
注:背部动作也可以从俯身杠铃划船开始,另外,二头肌训练对一些老铁来说可能动作过多,可以挑两个动作进行训练。
第三天:三角肌、三头肌、腹肌
目标肌群:三角肌
坐姿哑铃推举:2×30RM热身;4×8~12RM
哑铃单臂侧平举:4×12~20RM
哑铃交替前平举:4×12~20RM
俯身哑铃飞鸟:4×12~20RM
目标肌群:三头肌
绳索下压:2×30RM热身;4×10~15RM
直杆下压:4×10~15RM
哑铃颈后臂屈伸:4×10~15RM
目标肌群:腹肌
卷腹:4×30次
8分钟腹肌或者腹肌撕裂者:1组
注:三角肌的起始动作建议用推举,哑铃或杠铃都可以,最后再分别对每一束进行训练。
第四天:腿
目标肌群:腿部肌群
杠铃深蹲:2×30RM热身;4×8~12RM
器械腿举:4×8~12RM
负重交替弓步:4×8~12RM
坐姿腿屈伸:4×8~12RM
坐姿腿弯举:4×8~12RM
注:腿部是个很大的肌群,训练动作多,强度大,练完第二天只能悠着走很正常。
第五天:休息
练完腿后的你,第二天可以静静的享受腿部的酸痛了。
成sir写在最后:
写这篇文章源于一位老铁的后台留言,起于得知吴龙获得冠军的欣喜。
从一开始误打误撞走进健身房,到进入健美圈,拿到职业卡,闯进职业赛,登上奥赛舞台,吴龙真正做到了“不忘初心,坚持初心。”
最后,愿热爱健身的你,不管未来走多远,永远不要忘记自己当初为什么选择拿起哑铃!
参考资料:《运动营养学》 高等教育出版社·北京
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