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普通会员在健身房中，几乎每个健身爱好者都把卧推作为优先训练内容。因为大家都知道：
男人练卧推可以健胸，
女人练卧推可以丰胸，
男人和女人都练了就是汹涌澎湃！
但是，你知道吗？卧推除了有良好的健身效果外，还有另外一个作用，小编为你慢慢道来：
先从一个人说起
“王严”这个名字您知道吗？他可是健身圈鼎鼎有名的人物，现任国家健身健美队主教练，我国首位世界健体三连冠及全场冠军（郑少忠）的缔造者。他自己赢得过多个健身冠军，又先后培养了100多位冠军，还获得过中国体育运动最高荣誉奖，国际健联技术大师等一大堆头衔……
总之是一位牛人！
王老师做了一个小程序
前不久，王严老师将自己几十年的健教学实践经验总结整理出来，利用人工智能技术开发了一套“王严健身专家系统”微信小程序。这个小程序可以根据每个用户的身体数据自动生成一套适合自己的健身房训练计划。
王严老师的毕生心血
又创造了一个中国健身界的第一
“王严健身专家系统”小程序生成的健身计划与网络上随便可以搜索到的那些计划可不一样。它完全是根据用户实际情况量身定制出来的。举个例子吧，我们知道健身计划最重量要的数据之一是每个动作的负荷重量，而每个人的负荷重量是不一样的。
网络上的健身计划没有一个能告诉你每个动作的负荷重量是多少
但“王严健身专家系统”小程序提供的计划中就有
告诉你一个小秘密
王严健身专家系统是怎么准确计算出每个训练动作的运动负荷重量呢？
原来王老师通过多年研究发现，人体有着非常精密的结构，各个身体部位之间存在严格的数学关系，通过一个基本部位训练动作的运动负荷，就可以计算出其它各个部位动作的数据！厉害了吧！
这个基本动作就是小编在一开始提到的卧推。
使用王严健身专家系统定制健身计划的时候，需要你填写自己的卧推重量。有了这个数据和你输入的其它各种身体数据，一份符合自己的训练计划就出来了！
杠铃卧推动作要点
卧推是技术含量非常高的一个动作。下面，我们一步一步地教你，怎样做正确的卧推：
当杠铃杆位于卧推架上的时候，应该在你的视线之外。如果不这样的话，在你卧推的时候，杠铃杆就很容易撞击到卧推架。
1.仰卧在平凳上，两脚平放在地板上，两脚分开超过肩宽，膝关节弯曲90度。下背部稍稍拱起，以便保持脊柱的自然弧形。臀大肌收紧，臀部和肩部贴在卧推凳上。以稍稍宽于肩宽的握距握住杠铃杆。
2.为了增加腹腔和胸部的压力，并在下放杠铃杆的过程中吸气。杠铃杆下放的速度不能太快，保持杠铃杆上升和下放各用2-4秒钟的动作节奏。把杠铃杆下放到乳头的位置，或者是稍低于乳头的位置。在杠铃杆下放的过程中，把两块肩胛骨挤压到一起。这样有助于稳定肩部，并使背部肌肉参与进来用力，帮助你卧推起更大的重量。
3.确保在动作的最低点，当杠铃杆快要触及胸部的时候，你的肘关节呈90度夹角。
4.在上推杠铃的时候，使肩部朝卧推凳用力靠，同时，使双脚朝地面用力蹬(想象你正在用双脚把地面推离身体）。这样可以使更多的力里传导到上半身，帮助你举起更大的重量。全程保持臀部始终紧贴在卧推凳上。
5.把大拇指环绕在杠铃杆上，以防止手腕弯曲过大。那样会降低从前臂传导过来的力量，降低你的整体卧推力量水平。
6.尽可能地握紧杠铃杆，以便更好的把胸部、肩部和肱三头肌的力量传导到杠铃杆上。
7.把杠铃杆尽可能地以直线上推。同时，在不改变握距的情况下，把手臂向身体两侧拉，就好像你要把杠铃杆拉成两截一样。
8.上推过程中呼气。
9.在动作的最高点，强烈地收紧胸部肌肉。这样不仅有助于确保张力始终施加在胸部肌肉上，而且能进一步促进肌肉增长。
10.在动作的最高点，不要锁定肘关节。否则，会把训练张力从胸部肌肉上转移开。
在把杠铃下放和上推的过程中，你的上臂应该与躯干保持45-60度的夹角。
怎样测试最大卧推重量？
试最大卧推重量的时候，最好是找1-2个强壮的训练搭档在旁边保护你。
先用轻重量做几组热身。最开始的两组，每组做6次以下。随后，当重量越来越接近你的最大重量的时候，把每组的重复次数下降到1-2次。组间休息2-3分钟。热身的时候，不要在任何一组中做到力竭。
充分热身之后，就可以测试你的最大卧推力力量了。你可以在自己通常能卧推6-10次的重量的基础上，增加30%-40%的重量，然后，尝试着只做一次。如果你能成功地把杠铃推起来，那就休息3-4分钟，然后，把重量增加5-10磅,继续测试;如果你无法把杠铃推起来，那就把重里减轻5-10磅，休息3-4分钟之后再继续测试试。你能成功举起一次的最大重量，就是你真正的最大卧推重里。确保在整个测试过程中，两次试举之间，都休息3-4分钟。
填卧推重量的简单方法
使用王严健身专家系统的时候需要填写你的最大卧推重量，如果你没有办法测试，我们告诉您一个简单的方法：
一般成年男性的卧推重量大概是60-65公斤的，成年女性的卧推重量是30-40公斤如果你不想去健身房测试自己的卧推重量，就按这个数据填写吧。
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