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普通会员有在健身，线条却不明显？
「减重效果停滞期」该如何突破？
营养师提醒，轻度运动民众，常因运动与饮食上的大盲点，造成停滞期迟迟无法突破，甚至因此中断、放弃运动的习惯。网络上很多针对减重停滞期突破的激进作法，但其实简单透过饮食营养特性搭配运动方式的微调，就能提升运动效果、突破撞墙期。
不做重训等3盲点 运动易进入停滞期
运动营养师杨承桦强调，想达成运动的外观改善效果，「肌耐力」与「肌肉/脂肪比」是2大关键指标，前者可透过重训运动养成，而高纤饮食的营养搭配则是后者的达成关键。轻度运动族效果停滞期有3大营养盲点：
1）运动方式偏误－重有氧轻重训，基础代谢难提升
一般轻度运动族通常以慢跑、单车等有氧运动为主，频率与强度可能都未达每周150分钟。然而提升肌肉量可帮助增加基础代谢，重训则是增加肌肉量的必要手段。人体每增加1kg肌肉，代谢率平均约可提升3至50％（约等同每日消号22大卡热量）。除了加入肌力运动，也应该强化增肌营养素。
2）副作用当有效－运动习惯三天捕鱼两天晒网
因为平日没有运动习惯、肌耐力不足，轻运动族常运动后酸痛时间较长、疲劳持续较久。但切勿将酸痛疲劳当成运动效果的展现！每日持续中到中高强度运动，渐进式提高运动强度，提升肌力、心肺能力，能避免运动停滞期报到。除了运动前后的暖身收操，更应透过预防肌肉分解损伤的营养补充，降低运动副作用的产生。
3）未搭配运动饮食－运动难有减脂效果
改善身形线条创造美好体态是许多轻运动族的目标，许多轻运动民众虽然从事运动，饮食却没有对应搭配。许多轻运动族仍维持原有饮食习惯，甚至可能误以为运动后不吃瘦更快，饥饿感上升而暴食。当摄入热量高于运动消耗，自然抵销原先的运动减脂效果。肌肉线条也会较不明显，或因为脂肪堆积在增加的肌肉外层，让视觉上更臃肿，造成持续运动却效果却停滞的窘境。
豆浆蛋白质充足 增肌必要营养素
杨承桦营养师强调，透过高纤豆浆等食材特性的简单搭配，进行运动前后进行营养补充及暖身与收操，是突破轻运动族效果停滞期盲点的关键。想降低运动停滞期困扰，饮食营养搭配应把握几个原则：
(1)强化运动增肌减脂效果
(2)预防/缓和运动伤害原则
(3)增加饱足避免过量摄食
减糖或是无糖豆浆，同时具备蛋白质、醣类、纤维质等营养，能同时满足以上需求。
高纤豆浆中的蛋白质是增肌必要营养素，提升肌肉量除了增加基础代谢带来更高的燃脂效率，也能降低运动时骨关节的负担与伤害。微量醣类除了能提供运动时的能量补给，搭配其他醣类/淀粉食材摄取，更能减缓肌肉分解，避免肌肉损伤与运动后的酸痛。纤维质可降低饥饿素分泌、减少脂肪和胆固醇吸收，并帮助调节血脂，增加饱足感，让身体代谢力更好。
针对瑜珈、慢跑等6大运动族群 突破停滞期建议
想让运动效果更好，除了高纤豆浆外，杨承桦营养师更针对6大热门轻运动提出升级版暖身及收操餐组合建议。不同的运动类型/强度，有各自常见运动需求或困扰，需要不同的营养补充策略，才能有效突破停滞期困境。
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