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普通会员老生常谈，到底要做什么氧？
首先可以先思考下面几个问题：
A.使用跑步机是有氧运动还是无氧运动呢？
B.慢跑是有氧还是无氧呢？
C.拿哑铃运动是有氧运动还是无氧运动呢？
D.减脂瘦身是靠有氧运动还是无氧运动呢？
搞懂了就能解决平常困扰你许久的运动安排，针对自己的目标，达到最好的效率。
有氧运动的简单定义：利用大肌群，从事长时间、具有节奏性的动作。
●大肌群指身体肌肉较大部位，通常做有氧运动会用下半身肌肉群：臀部腿部。
●长时间具有节奏性意思为，一般来说通常会进行15～20分钟以上不间断，身体处于一个稳定的心跳状态（心跳不会做急剧的起伏变化）以及做重复性的动作。
因此常见方式有慢跑或是单车等方式做长时间的稳定模式运动，你的心率维持一定，同样的动作模式不间断，维持超过15～20分钟。
●进展：随着体能提升，有氧时间可以拉长，增加运动量，时间拉长后，再逐渐增加速度或是阻力。
●有时候发现速度增加后比较难一直维持长时间，因此可以变成快慢交错，不至于因为增加了速度，很快就疲劳而做的时间变短很多，也不会因为都是固定的速度维持很长时间而无聊或是感到习惯适应，因此在速度以及时间互相妥协下，依照自己体能，调整成了有氧间歇。
●有氧间歇时，虽然有了快慢交错，但身体大致上还是处于有氧能量状态，心跳有起伏但没有太大，身体的动作模式也维持一样，动作也不中断。有氧间歇好处是可以提升进一步体能，以及增加热量消耗，以及避免无聊。
1.从上面了解，能够维持长时间让你运作不间断的动作方式，这样的强度下就让身体产生了有氧能量环境。
2. 因此有氧运动不是看你做了什么项目，是看何种运动强度，身体是否在有氧状况下。
3.醣跟脂肪藉由氧气产生能量，因此就是有氧运动。（醣及脂肪都在消耗喔！因此不是只有燃烧脂肪那么简单而已，脂肪用再多，比例也不会超过一半。）
4.稳定、起伏不大的模式，随着维持时间够长了，身体判定能量是可以利用有氧路径产生，才会进入有氧状态的能量环境，因此为什么你常会听到有氧运动要做30分钟。
5.你得有一个聪明的思考，你不会因为做29分钟就没效果，也不一定做40分钟就一定特别有效！（如果很轻松的程度明明可以维持很久，但只做5分钟不到就休息，不要跟我说你做了扎实的有氧运动哦！）
调整：强度提高，比较累一些，所以时间可能没那么长。也可能今天体力没那么好，因此没有太激烈，强度较低，时间维持长一点。没有哪个好或不好，看个人状况调整。
6.有氧运动形式很多，任何可以让你动来动去维持长时间不间断的方式，都能称为有氧运动，不是只有跑步脚踏车而已。
快走或是慢跑不是有氧的定义，而是看它对于你的强度是多少，每个人体能不同，能够维持长时间做有氧运动的速度也就不同。在器材上看电视休息就不算运动啰！
接着进入无氧运动
●无氧运动也跟有氧运动一样：不是看做了什么项目用什么器材，是看运动强度以及身体状态。
● 重训就是一种无氧运动，强度建立在肌力负荷上！
使用足够的重量，出力下在短时间或是少次数下，就举不动得休息。（重量训练的少次数通常是在20下以内。）
●如果没有重量，自身体重的方式做动作，也只能维持少次数或是短时间，那一样也是无氧运动。（你能做伏地挺身超过3分钟吗？）
●冲刺跑步只能维持短时间，也是无氧运动，因为强度高！强度建立在肌力负荷以及心肺负荷。
●因此无氧运动的形式很多，不是只有重训，任何吃力动作，让身体短时间疲劳，都是无氧运动。如冲刺、搬轮胎、单车冲刺上坡等。
重量训练（负重训练），用局部肌群只能做6～15下以内的重量，产生足够刺激，让该肌肉群达到肌肥大（肌肉增大）效果。（通常一个肌肉群要练得发达，单次运动内需要两三种以上动作去训练。）
1.许多人觉得只有拿重量运动是无氧，无重量的运动像跑步就是有氧，这其实是被运动典型范例给影响，事实上我们要看的是运动强度。
2.也有人认为只有有氧运动能锻炼心肺，一般的有氧是让心肺维持在稳定中等程度的负荷做训练。其实透过无氧训练，如冲刺、爆发跳跃、复合式全身性动作、连续多个肌力训练动作组合等这些方式，也会让心肺负荷很大，锻炼心肺能力。
3.也有人认为有氧运动无法锻炼肌力，其实有氧运动也仰赖肌力，是肌耐力为主。考虑有氧运动的动作形式，可能大都以下肢为主，比如运动习惯里只有跑步的人，下肢运动较多，上半身则比较少，因此长期下来以总体适能考虑，建议也做全身肌力训练，达到全身均衡锻炼。
4.因此无氧运动能锻炼心肺、锻炼肌力，虽然强度较高，动作只能维持短时间，其实也能安排成连续性不间断的运动，如无氧间歇训练的方式，甚至高强度间歇，并不是有氧间歇了。有氧间歇的高低强度穿插下仍然维持在有氧的强度范围，而无氧间歇高低强度穿插下，高强度维持时间较短，是无氧状态，低强度作为恢复，为有氧状态。
5.无氧间歇下，虽然恢复时是有氧强度而且通常恢复时间比高强度动作时间长，但身体不是处于稳定状态，主训练是无氧强度的动作，整体而言是无氧运动。
6.无氧间歇方式举例如：20秒冲刺以及60秒的慢速恢复（20秒为无氧强度，60秒为有氧强度，速度设定则看个人体能调整），或是30秒深蹲跳配上90秒轻松动作如平板式加上鸟狗式（30秒为无氧强度，90秒为有氧强度的恢复动作，动作选择则看个人体能调整）。
7.重训方式目的为局部动作使用足够重量增加肌肉尺寸，因此常会以部位分开训练。而其他无氧形式训练目的则为全身肌群加强，整体体能提升（心肺、肌力肌耐力）、身体功能，只要强度足够当然能强化肌肉提升整体肌肉量，但不是重训那样的最大化增加肌肉尺寸。
8.有名的Tabata其实是20秒内要做超级累，10秒休息，接着再超累的20秒如此重复下去。
没有使用重量不代表效果较差，而是要看训练目的以及动作用意安排。有的时候使用重量不代表是做肌肥大训练，而是让运动强度增加，增加整体肌力负荷，这都是看个人体能以及运动计划来设定。
因此要做何种方式的训练，就看自己的训练目的以及程度，最重要条件为强度适合，安排你要的有氧或是无氧运动。
有氧时间太短随意做做，做重训不够重随意做几下，例如中低强度的有氧强度，本身体力其实可以做30分钟却只做了5分钟；重训时某个动作可以用10公斤，却只用5公斤随意做几下，或是可以做12下，却随意做5～6下就停止；做Tabata，20秒是很轻松接着休息10秒，呼吸不够剧烈，上述例子都无法达到效果。
●也就是有氧运动时间要足够，无氧强度下则是肌力或是动作负荷要足够，或是心肺负荷要足够，这样才能达到运动效果。
●无氧强度下的运动能消耗较多热量（但运动当下脂肪用的不多），以及带有后燃效应。减脂肪靠的其实不是运动当下消耗的「不多量脂肪」，而是靠足够强度下消耗的较多热量，以及饮食控制的热量，每天消耗热量多于摄入热量，才能减脂，消耗热量多的运动才能帮助你较多！
● 对于减重而言最有效的运动是间歇运动，甚至体能程度足够，可以做无氧间歇甚至高强度间歇训练。长期下来，随着体能提升，建议将运动强度从有氧提升到无氧，不是说你不能再做有氧，而是不要将训练只局限在有氧程度，并且注意所做各项运动的强度，强度足够才能给你身体实际效益。
●做几分钟其实不重要，重要的是强度足够下，你能维持多久看体能。强度高只能做20分钟，或是中高强度做35分钟。如同上一次文章提到的，不要冀望传说中的4分钟运动就有效，也不是刚好30分钟才会有用29分钟就无效，你的强度是安排了什么氧呢？
●不要忘了饮食热量才是减脂瘦身基础，如果一周运动7天，一天运动2小时，每周扣除运动还有154小时是没运动的，那没运动的154小时下的生活型态、饮食、睡眠才是你最重要的基本！
各种形式的动作，都有其优点，要知道自己的明确目标，如减重或是健美，了解运动强度的定义，安排最有效的运动方式：有氧运动、重量训练、间歇训练。
最后回答一开始的问题
A.在跑步机上是看运动强度，冲刺是无氧，40分钟不间断慢跑是有氧。（在跑步机上都不动看电视呢？）
B.如果一个人慢跑起来很吃力只能5分钟不到就得休息，对他而言就是无氧，他可能是腿很酸，或是喘不过气来。反之一个人可以慢跑20分钟都不停，那对他而言就是有氧运动。
C.不要被哑铃给骗了，有氧无氧不是看器材或是动作，是看身体状态，拿哑铃快走30分钟或是做一个可以维持长时间的一些动作，那就是有氧运动。
D.减脂瘦身是饮食及作息最重要，其次就是无氧强度的运动。
评断运动强度除了心率以外，最直接就是自我感觉量表，通常有氧程度会是在3～4左右，无氧运动则会6～7以上，高强度的运动会是7～8以上，长期运动下来，若是希望成效明显，建议可以提升运动强度，达到5以上。
若是都维持在2做运动，那就不能期望有什么效果了，快把墨镜拿下来吧！
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