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普通会员《端粒效应（The Telomere Effect）》是一本诺贝尔奖得主的著作，作者是2009获得生理医学奖的布雷克本博士（Elizabeth Blackburn, Ph.D.）与其同僚艾波博士（Elissa Epel, Ph.D.）。主旨在于告诉读者：生活中的各种负面因素是如何缩短我们生命的长度？以及更重要的：如何科学地、有效地逆龄养生。
端粒是染色体的保护套，缩短与延长决定了老化的快慢！
先简单介绍一下「端粒」。大部分的读者应该都晓得细胞内的「染色体」是负责携带人体遗传讯息的物质。细胞分裂的过程中，染色体会随着一起复制，而在这一条条染色体末端的端粒，就像「保护套」一样，能够确保染色体的完整性。
然而，随着细胞分裂、染色体复制次数的增加，端粒这个保护套会耗损、缩短。当端粒短到不能再短时，也就是染色体无法再行复制的时候，此使细胞也就停止了分裂，进入老化、凋亡。把这个概念放大到整个人体，这基本上就是目前所公认的衰老的关键机制。
如此看来，老化几乎是无可避免的？以目前的科技来说当然是没错，但两位作者15年来合作研究的成果证明，其实端粒的缩短，其实是可能加速、减速，甚至是有机会延长的！透过这些科学成果，虽然我们还无法避免死亡，但我们已知：老化，确实有快慢之别！不只如此，我们还能够藉由明确的操作方式，达到一定程度的「逆龄」！
影响端粒的因素很多，《端粒效应》书中有非常详细的描述与建议，这边我们着重在介绍阅读关于运动的章节后的心得。
抗衰老只是基本，运动能进一步延长端粒，达到逆龄！
如果我们向两位作者提问：运动是否可以延缓衰老？我猜他们可能会认为这个问题实在「太保守」了。
运动能增强人体抗氧化能力。这是因为适度的运动短期内会让体内的自由基增加，而规律的运动对人体来说就是一种训练，使人体为了应付这种短期氧化压力上升的状况，会增加体内的抗氧化酶，长期来说人体的抗氧化能力便因此增加。运动的另一个效果是抗免疫老化，简单来说就是「抗发炎」。人体老化的自然过程中，免疫系统也会逐渐退化。这里说的退化不单是失去功能、容易生病，而是体内一些能诱发、促进发炎反应的物质会增加，造成人体加速老化。作者也有提出研究左证说明「习惯做运动能调解、延缓免疫系统退化」。
透过上面这两个「抗氧化、抗免疫老化」的机制，运动就能延缓衰老。但作者认为运动更有机会逆龄！关键在于运动有机会增加「端粒酶（人体内能够修复端粒的酵素）」的活性、增加「新瘦素（另一种或许也能让端粒延长的体内物质）」以达成延长端粒、延长细胞与人体寿命的目的。
别再推托寿命天注定了！做对运动有效延长端粒！
如果说以上还不足以构成促使你运动的动能，那么看看下面这些运动能够「逆龄」的证据！
我们可能都遇过这种人，对于多数「养生」的信息都表现得毫不在意，一副「生死有命」的态度，认为这些都是天注定的！如果你身边也有这种人，觉得能否长寿都是天生的基因决定的，那么看看作者提出的这个十年前（2007）就已经发表的研究。研究追踪了1200对「双胞胎」，在排除了遗传因素之后，研究结果显示，运动习惯有差异的双胞胎之间，勤于运动者的端粒会比他的手足来得长。
书中接着再举了一个2015年发表的德国小型研究，说明至少有下列两种运动模式是经过实验能提升端粒酶的活性的。包括：每周三次、每次45分钟的有氧运动；另一个则是近两年满流行的高强度间歇训练（HIIT）。作者也说，事实上只要运动能增加有氧体适能，就能够增加端粒酶的活性。这些运动所带来的好处，可能是来自于增加端粒酶基因的表现、增加对端粒有帮助的蛋白质，或者如前面所提的，增加也能够帮助延长端粒的「新瘦素」。
什么状况下运动反而对端粒有害？
前面都在说运动的好处，或许也会有人提出质疑：「我听说运动员的寿命反而没那么长？」确实，很多长年接受高强度训练的选手也会担心这个问题，而作者也在这个章节中给出了答复。简单来说，作者举出很多研究证据说明基本上训练持续的期间、强度，在研究中看起来都不会造成额外的端粒缩短。
但是，一旦出现了「过度训练症候群」就会！
「过度训练」并没有统一的标准，我们只能从一些症状来判断，包括：疲劳、情绪低落、易怒、睡眠障碍、容易生病……等。其中最关键的因素是「休息与复原的时间不足」。我们在此无法进一步讨论过度训练症候群，仅藉由作者告诉我们的这个重要讯息提醒大家，如果怀疑自己陷入了这样的状况，应该尽快与您的教练或医疗人员讨论、进行调整。
最后稍微帮大家整理一下这篇文章的重点：
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