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普通会员土耳其的Get-Up是一个高度功能的运动，需要身体的所有肌肉一起工作，以完成任务。它是建立真正的核心力量的经典动作！
另一方面就是营养。我们都需要有适当的营养方法，但是如果你和我一样是一个小个子，变成大块头意味着猛吃。这并不意味着要把眼睛看见的所有东西都塞进肚子，而是摄取更多的高质量卡路里是至关重要的。
除了上述的好处之外，如果你正在进行大量的举重式训练，那么很有可能失去一些动作范围，因为你通常牺牲一些移动性才能获得稳定。Get-Up可以帮助恢复其中的一些，特别是在肩带，其倾向于在大多数人身上变得紧张，无论职业或活动水平如何。
如前所述，有些人喜欢追求美学，不关心功能实力。如果这是你的选择，你想确保你不会牺牲你的健康。
我经常听到人们这样说：“要增大肌肉块，就不能进行心肺功能训练。”哦，如果你这样想问题的话，你将会把心脏直接送进棺材。心肺功能训练将会提升关节的健康，使你的站姿保持正确，让你做出正确的动作，让你的心脏跳动得更快、更健康。
许多功能性训练（特别是壶铃训练）都是与传统训练方法相对立的。在打破规则之前先了解规则很重要，但为了达到最佳的训练效果，打破原有的条条框框也很重要。
如何进行这种训练呢？
土耳其起立就是由仰卧在地面上开始起身，直至直立，手臂在头部上方锁定，支撑住重物的合理动作。练习这个动作有几种不同的方法：
1
使用壶铃
这种方法需要很大程度的肩膀的柔韧性和稳定性以及手腕的力量。如果你不具备这些条件，坚持这种训练也能够帮助你发展这些能力。
我看到很多人通过TGU在肩带上恢复非常有限的运动范围。壶铃方法也对加强你的抓地力有很大的影响。
2
使用杠铃
这需要更大程度的平衡，而不是手腕的力量。您可以以较小的增量开始来加重量。许多人不会有一个壶铃，很可能对壶铃训练没兴趣。使用杠铃或哑铃可能更熟悉，更容易。
3
使用沙袋
利用这种运动的沙袋更加强调核心力量和稳定性，有助于建立强大的旋转控制。
做法
开始可以使用轻重量哑铃，熟悉以后再用杠铃或壶铃。
当首次学习运动时，最好用体重或非常轻的物体练习。不要自以为强壮而使用大重量，那样有可能导致受伤。
1.躺在地上，右手持重物，右臂向上伸直，锁定。肩部保持紧张。屈右腿，右脚置于左膝旁边。
2.右脚蹬地，翻身，以左髋为支撑，上体继续移动，左肘触地。
3.以左手支撑身体。
4.以左手和右腿支撑身体，身体继续上移进而离地，左腿后移，左膝跪地。现在，你的左膝和右脚触地，右臂仍然在头部上方锁定。
与手臂弯曲相比，手臂锁定更稳。手臂弯曲时，重量完全施加在肌肉上。这是一个全身动作，尤其有利于发展肩部力量，需要避免使手臂过于疲劳。
5.深呼吸，绷紧肌肉，利用箭步蹲动作起立。
6.把以上步骤颠倒过来，躺到地上。
记住，回到起始位置才算是一次土耳其起立的结束。下移是最困难的部分之一，因此我在YouTube上看到许多人在站直以后，就把重物扔掉，对着镜头摆起了造型。他们的土耳其起立是不能算数的。
建议
1.始终眼望重物
不要向旁边看，否则一不小心就可能脱手。这样还有助于使两肩保持在一个平面上。
2.随时准备抛掉重物
无论使用壶铃、杠铃还是哑铃，当你开始失去控制时，都要准备好抛掉重物。我曾被40公斤的壶铃砸到胸部，被加了100磅铃片的杠铃砸到髋部，那可不好玩。
3.清理场地
这一点与第2点是相关的。小心不要把杠铃扔到在你旁边练习卷腹的人身上。
4.找出最适合你的动作
上面只介绍了一种土耳其起立的做法，也就是箭步蹲式的。除此之外还有几种方法，比如过顶深蹲式，也就是说前腿后移时不要移动那么远，摆出深蹲最低点的姿势，然后起立。这种方法对肩部柔韧性要求更高。
你将会逐渐发现一些小诀窍，帮助自己举起更大的重量。但在土耳其起立当中是不存在欺骗动作的，基本原则永远不变。至于你究竟以什么样的动作起立，那就是你和重物之间的事了。
5.手腕保持平直
手腕不要被重物压到过度伸展。否则，长时间的训练会导致手腕疼痛，而且这样很容易脱手。
6.每次做出下一步动作之前，问自己：“我能将这个姿势保持一分钟吗？”如果答案为否，应调整动作。
7.低次数
左右手各完成一次动作合计为一次。开始训练时，不要超过5次。使用壶铃时，左右手交替进行，坚持5分钟，次数大约也是5次。熟练以后，可以增加到10分钟。
8.脱掉跑鞋
健身房里经常看到有人穿着有软垫的跑鞋进行负重训练，甚至进行壶铃训练。
鞋底的软垫会影响你保持平衡和稳定，进而影响你使用的重量和动作的效率。如果你习惯穿着有软垫的鞋子练习硬拉或深蹲，马上把它们脱掉，换一双匡威的Chuck Taylors。你很有可能将会完成更多的次数。
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