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普通会员近来健身中心争相开立「核心肌群」的训练课程，健身者和职业运动员无不积极投入「核心肌群训练」。其中「棒式」运动由于不用特别的器材设备，也不需要很大的空间，因此成为时下最夯的话题。
一窝蜂做「棒式」，就真的等于是在做核心肌群训练吗？到底核心肌群是什么？
核心肌群是什么？
如果把体腔想象成一个长方体，核心肌群就像是构成这六个面的主要构造：
1.前方及左右两侧除了我们熟知的腹直肌（也就是常说的8块肌）以外，还包含有腹内斜肌、腹外斜肌及最深层的腹横肌等肌肉。
2.后方除了最表浅的阔背肌外，还有强壮的腰方肌以及错综复杂的竖脊肌群，其中最深层的就是多裂肌。
3. 上方主要是横膈膜的肌肉构成，可以帮助我们完成深呼吸动作，增强运动换气效率。
4.下方是由骨盆底的小肌肉群构成，除了维持骨盆的稳定性以外，也和泌尿、排泄和生殖系统的功能有很密切的关系。
5. 其他的外侧核心肌群则包含髋关节周围的肌肉以及肩胛周围的肌肉等等，也常被包含在核心肌群的范围。
核心肌群的功能是什么？
这些肌肉的作用除了让身体能朝个方向进行弯曲以外，还有其他很重要的功能，一是维持身体的稳定性，二是保护我们最重要的承重器官－脊椎。
构成腹腔壁的核心肌群收缩时可以提高腹内压，保护椎间盘不会因为压力改变过大而造成伤害。每当身体要启动一个动作，核心肌群就会自动收缩提供保护作用，也因此核心肌群又被称作是「动作之源」。
如果民众因为久坐不动或曾经受伤过，造成核心肌群退化或功能丧失，将会丧失自然保护作用，若突然起身、身体往前弯曲搬运重物、或是进行剧烈运动时，椎间盘压力的突然改变，就有可能造成椎间盘突出等伤害。
核心肌群训练可减肥吗？
训练核心肌群虽然不能直接减肥，但可以大幅改善身型！
很多人虽然练出了腹肌，却依然一副「小腹翁」或「小腹婆」的体态，就是因为没有掌握训练要领，只练到腹直肌，而忽略了腹横肌的收缩训练导致。
平衡的核心肌群可以正确维持骨盆位置，虚弱的腹肌会造成骨盆前倾导致小腹微凸，背肌无力则会造成弯腰驼背，臀大肌是否强壮则是拥有翘臀的关键，都会对体态造成影响。
必须强调的是，想要减重最直接有效的方法还是进行有氧运动，只练核心肌群无法增加脂肪的消耗，坊间很多「核心训练减肥法」其实是加入了很多有氧运动的成分，但是对于还没有掌握核心控制的民众，盲目进行这类训练反而会造成伤害而腰酸背痛。
我们时常看到老人家弯腰驼背，除了骨质疏松导致的压迫性骨折以外，最常见的原因就是背肌无力。而年轻人因为常常低头滑手机，造颈部后方竖脊肌慢性拉伤，也会导致驼背或慢性肩颈酸痛的情形。」
核心肌群与各种酸痛有什么关系？
前面提到核心肌群可以保护我们的脊椎，所以强健的核心肌群确保脊椎的健康。
一般人以为坐着休息时身体比较放松，事实上坐着的时候椎间盘承受的压力竟然高达自然站立时的1.4倍，若是坐姿不良，椎间盘所受压力可能更达到站立时的1.5至1.8倍。
许多上班族可能因为久坐，核心肌群退化而变得虚弱松弛，让椎间盘在丧失保护作用的状况之下累积损伤。另外经常需要弯腰搬运重物的族群，椎间盘承受的压力往往是自然站立时的2到3倍，这也是他们常常闪到腰、患有椎间盘突出甚至产生坐骨神经痛的原因。若要搬重物，建议要蹲下保持背部的直立、取物后再以大腿的力量把重物抬起来，这样可以保护椎间盘，减少受伤的风险。
核心肌群与运动伤害有什么关系？
核心肌群是全身性动作的动力传递关键，以棒球投手作为例子，要将球投出，势必得将地面的反作用力从脚踝往上，依序传过膝、髋、腰、肩、肘、手腕、手指，最后将球投出。这整个动力传送的过程我们称为「动力链」，虚弱的核心肌群会导致能量传送中断，这时要是代偿性地运用肩膀或手肘周围的肌肉，虽然一样能完成动作，却会造成肩膀跟手肘的负担。
事实上投掷类运动像棒球、垒球，或是球拍类运动如桌球、羽球、网球等，选手因为施力不当而造成肩关节唇受伤或是肘关节尺侧副韧带受伤的情形时有所闻。时下流行进行重量训练，要是进行杠铃训练时没有基础的核心控制能力，反而容易在训练中造成下背受伤。
传统竞技运动训练，往往着重在技巧战术训练，却时常忽略核心训练、肌力体能与敏捷性训练，导致选手容易在训练过程中或比赛中受伤。这些基础体能训练的重要性要重视。
自己训练核心肌群的时候要注意什么？
核心训练应该从控制呼吸、控制腹横肌、以及控制骨盆姿势开始，在掌握肌肉控制要领以前其实不适合进行复合式的动作，但是这些基本功却因为相对无趣，所以常常被大家忽略了。
一般初期进行自主训练时容易因用力方法不正确而受伤，反而达到反效果，因此建议进行「棒式」、「侧棒式」、「深蹲」等基础动作时，同一姿势以维持30秒至1分钟为原则而不宜太长，且最好有专业教练在旁，才能让身体循序渐进达到训练效果又不容易受伤。
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