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普通会员基于 Doug Hepburn 经典的卧推训练：5组×1次（重的）+ 5组×5次。Mark Rippetoe 试图将 Doug Hepburn 的训练方式应用至原有的卧推及深蹲动作中，然而，发现他们没办法在这样的组合下获得恢复。「组合："强度"及"量"的组合」。
经过调整之后
．第一天为「训练量日」。
．第二天为「恢复日／变化日」，
．第三天为「强度日」。
这些日子可能会根据每个人的时间表而有所不同，但休息日及训练日的内容很重要。
对训练量来说，5组×5次（同样的重量进行）已经被证明是最佳的「量×强度」的组合。
较高的反复次数所需要的重量太低；较低的反复次数虽然重量较高，但没有累积最佳的训练量，却会引起过多的结构压力。
重量的选择，所有的组数，组间休息不会超过8~10分钟。对于大多数的人来说，选择的重量约是5RM 的90%，若您深蹲的5RM是345磅，5×5 所使用的深蹲重量是315磅。卧推及肩推以此类推。
硬举动作是另一回事。对于硬举来说，没有「训练量日」，因为难以做到，大多数人发现，如果您进行一组以上的「高强度组」，您恢复不来。经验指出，第一天在进行完深蹲及推（卧推或肩推）之后，进行"1组×5次"重的硬举是最好的。它不是您真正的5RM，因为您先进行过深蹲训练，但您应该每周都会进步。
第一天进行完之后，开始恢复工作，目标是放在第三天的强度日。若我是你，我会限制任何辅助动作，我也会限制周末任何会影响训练日的活动。
恢复开始于最后一组的训练之后。在这一级的强度训练下，若您想要进步，您必须要有充足的吃及睡眠，而且要兼具质量及数量。若您不注重恢复，德州训练法很快就会让您过度训练。记住：您不会因为扛重量而变强壮，恢复才会。不要不注意这一点，否则您的训练会卡住的。
星期三持续进行恢复的工作。训练强度是周一的80%，进行2组×5次。而肩推及卧推是交替使用。若您星期一是进行 5×5的肩推，星期三则是进行卧推，而重量选择比上次5×5卧推的重量轻一点，只进行3×5。您可以感觉到负荷，但不影响恢复。
可以选择引体向上或背部伸展（Back Extensions）来作为训练的结尾动作。我喜欢进行3组×力竭的引体向上，组间休息5分钟，5组×10次的背部伸展或 Glute/Ham Raises。在这二个动作中，引体向上更加重要，这是课表中唯一针对手臂及阔背的动作。如果您累了，背部伸展可有可无，因为经验指出，他们对于深蹲及硬举的贡献没有这么明显，他们被放置在课表的目的在于让背部主动恢复。
星期五的强度日，重点放在产生新的5RM。在大部份的热身中，进行轻重量，然后逐步增加重量（反复次数2次或1次）到目标重量。深蹲及推（肩推及卧推）都是以此方式进行，确保负荷可以高于星期一，但最后一次反复次数仍然保持适当的动作质量。如果姿势已经跑掉，这代表你的重量选择有错。
星期一进行硬举，星期五进行瞬发上膊或抓举。奥林匹克举重是训练爆发力及运动能力最好的方式。在星期五使用爆发式的硬举动作，将「动态输出（Dynamic Effort）」整合到德州训练法。在热身完毕后，进行5×3的瞬发上膊，或者进行6×2的瞬发抓举。
在德州训练法上，您在尺寸及肌力上的进步不会像新手进步的这么明显，但事实上，已经有进步了。
同样的方式也可以应用在其它动作上，比方说，深蹲换成后脚抬高蹲、单脚蹲。只要方法懂了，就可以活用。
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