.jpg)
普通会员先来看看这张对照图，左右有什么差别吗？不知道要从哪里看起的话，先观察膝盖的位置如何？身体的角度如何？臀部相对于膝盖与地面的距离呢？还有杠铃的位置在背上有没有不同？看不出来也没关系，加上几条线看能不能更清楚一些？
贴出上面这张对照图时发现很多人会马上把注意力集中在膝盖的位置，以及背部的角度，猜测此篇文是纠正左图膝盖超过角尖，或是右图下腰过度受力的警告也不少。让大家猜主题是什么时，一些留言如下：
『正确与错误的深蹲示范?』：(其实两个都对啦！)
『为了膝盖不超过脚尖 反而过度前倾?』：(右边是比较前倾，但没有到过度前倾)
『左边可以练到屁股右边只有大腿?』：(刚好相反？)
『如果都是直上直下 右边腰部会练坏掉』：(直上直下可能要定义一下，以免吓死人)
注意到以上这些点没有不好，但是其实有更重要的一个部分要先讨论，蓝色那一条垂直线，也是这一篇文章的主轴。
这是一篇探讨深蹲的基本概念，以及这些基本概念运用上不同时，所导致的姿势差异。简单来说就是 High Bar 与 Low Bar 的差异，差在哪里？为什么会有两种蹲法？哪个比较好？怎么选择适合我的蹲法？希望读完这篇大家会对深蹲有更深层的了解，也可以理解为什么膝盖位置在哪里不应该是重点。
杠铃位置
深蹲的第一个重点就是取决于杠铃位于背上的位置。杠铃深蹲想要做的漂亮，很重要的一个环节就是如何找到重心平衡 (差不多就是杠铃的位置用直线画下来在脚板的正中央)。杠铃一旦偏离了这个垂直线就很容易过度前倾或是往后跌倒，这问题重量越重时越容易看出来，重量轻的时候比较感觉不出来，但是还是有在浪费力气 “平衡”。
值得一提的是，杠铃没有一定的位置，意思是说你有可能是很标准的斜方肌之上的 High Bar ，或是『很高的低杠，或是很低的高杠』(我本身就是一个比较低的高杠)，如果你才刚开始肌力训练，你的肩膀可能只有一个位置可以放杠铃 (因为没肌肉)，所以先不要太拘泥于『我是什么杠？』
基本上因为 High Bar Low Bar 杠铃放的位置不同，整个身体的角度也需要调整，来确保杠铃的重心在正确的位置上也因此影响到使用到的肌肉肌群。以下简化的图示，更清楚地看出高低杠姿势做出来，杠铃在背上的位置、身体躯干倾斜度、膝盖移动幅度、臀部与大腿夹角、大腿与小腿夹角的相对位置。
High Bar 位置 (左图)
杠铃位于斜方肌 (Trapezoid) 上方，基本上身体是微微向前倾斜但是保持垂直，这样子杠铃才会位于脚板中央的正上方。
Low Bar 位置 (右图)
杠铃位于斜后三角肌 (Rear Deltoid) 上方、肩胛骨脊柱 (Spine of Scapula) 之上，身体向前倾斜的角度会比 High Bar 大蛮多的才能保持杠铃位于脚板中央的正上方。
两者比较
High Bar 对多数人来讲应该会比较容易上手，因为杠铃是放在一个比较自然的位置。High Bar 身体较垂直，为了蹲下去的时候膝盖向前移的幅度会比较大，连带造成腿后键肌群 (大腿后侧) 在蹲到最低点时不能靠张力去做帮忙，所以是一个锻炼四头肌与臀大肌较多的蹲法 (相对上来说)。
Low Bar 的身体会前倾很多，屁股向后推时腿后键肌群 (大腿后侧) 在蹲到最低点时张力最大，能有效帮助从最低点推起。四头当然也会出力，稳定膝盖不让身体因为臀部发力而往前倒。如果硬是蹲的非常低，就偏离了 Low Bar 的理想动作模式。
High Bar 优点
提升四头肌，臀大肌力量，适合举重选手因为动作模式跟抓举、上搏很像，可以保持杠铃在同一直在线垂直移动，脊椎的压力也较低。
High Bar 缺点
不能蹲跟 Low Bar 一样大的重量，因为腿后键肌群比较用不上力。若是膝盖有伤的人，High Bar 也许不适合。
Low Bar 优点
稳！杠铃在背上的位置很稳不容易滑掉 (会滑掉可能是肩膀不够发达，或放太低)，也因为位置比较低，杠铃需移动的距离也缩短，召集腿后键肌群多也可以蹲比较重，因此受很多健力选手青睐。
Low Bar 缺点
不容易做好，很多人身体会过度的前倾让动作变成早安。肩膀活动度不足硬做也容易造成肩膀、手腕、手肘痛。
最后再次提醒大家
深蹲姿势上 Low Bar High Bar 的差异，是因为杠铃在背上的位置不同，导致姿势自然调整来维持正确重心，跟膝盖有没有超过脚尖无关，跟膝盖会不会坏掉无关，跟下腰会不会不当受力无关。
那些问题都是姿势动作操作不当所产生的，姿势本身没有问题，Low Bar High Bar 都是正确的深蹲方式！至于外观上看起来蹲多低、膝盖多超过脚尖、背多斜，这都是依照每个人四肢躯干比例，关节活动度，肌肉柔软度上有差异的结果，尽量不要混为一谈，模糊的动作本质，要点。
健身中国
为您带来最新鲜的健身资讯
责任编辑：