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普通会员作为速度力量练习内容的快速下蹲与快速硬拉，应在极限强度训练之后72小时进行。如二者在同一天练，快速硬拉应该在快速下蹲之后练习。所用的重量是极限重量（1RM）的50%，但要加上弹力圈，以便在动作的顶点增加另外30%阻力。
每组只做一次，共练6~10组中，可以轮流做普通硬拉、相扑式硬拉（站距宽于肩，双手在两腿之间握杠），与超宽站距硬拉三种方式。宽站距有利于发展臀肌力量与柔韧性。练习时也可在脚下垫一块1~5厘米厚的踏板，这样难度增加了，所用的重量可以相应降低。
另一个硬拉的变化方式是架上拉加弹力圈。杠铃杠的高度应比膝关节低5~10厘米，弹力圈的强度在60~160公斤之间。随着杠铃被拉起，弹力圈被拉紧后会加大阻力。这个练习有助于克服上升过程中的“难点”，难点是在各种力量练习中都会遇到的。
快速下蹲与快速硬拉所有负荷中等，但运动量很大。做完这两项练习之后，可再补充一些辅助练习，如腹肌、上背肌、下背肌、股二头肌、斜方肌等。这些不必每次都练到，一天选练几项即可。还有一些帮助提高薄弱部位的全身性练习，包括推独轮车前进或倒退，拖陆地雪橇板行走等。如有可能，可单独安排25~30分钟练习，可分开练。
三个有助于规范硬拉动作的练习
1
“箱式硬拉”——这个动作有利于练习者体会到正确的硬拉动作。找一个40厘米高的板凳或箱子，坐好，杠铃放在前面。握杠坐好预备姿势，停顿一下，蹬腿展体把杠铃拉起，这个动作会迫使你的双腿自然分开，杠铃贴身拉起，因为只有这样才符合生物力学的最佳杠铃角度。
2
“弹力圈后拉”——把弹力圈固定在地面，另一端与杠铃相接，练习者把杠铃向后拉一段距离再开始硬拉动作。这样你在上拉时不但要克服向下的阻力，还要克服向前的阻力，才能把杠铃靠近身体重心。这个动作可以防止硬拉时身体前倾，并方便你做快速上拉练习。人的身体是随着头部动作的，当你抬头向后用力，背部的竖脊肌也会使身体抬起，这就是硬拉的要点。
3
“弹力圈下蹲”——把杠铃链接的弹力圈固定在下蹲架前，这样在下蹲起立时弹力圈会把你向前拉。这时你必须向后用力来对抗阻力。这个动作有助于提高“相扑式硬拉”的能力，并加强股二头肌与中、下背部的力量。在动作中最“吃劲”的肌肉通常就是薄弱环节，需要格外加强。弹力圈的用处正好是发现一个人的力量弱点。
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