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普通会员现在健身训练中喜欢平板支撑的人越来越多了，今天薇薇就来和大家说一说关于做平板支撑（Plank）训练需要注意的事项。
平板支撑是训练核心肌力最常用的方法之一。它的动作很简单：俯卧，两肘打开与肩同宽，肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°。
两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜。
这个动作看似简单，却可使背部、腹部、下背部、臀部等处的肌肉群，以及内收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的锻炼。
做平板支撑关键是要动作规范、量力而行、循序渐进。
初学者一定要掌握好强度，当支撑的动作开始变形时，就要及时停止，不要硬撑，掌握动作要领后，可以逐渐延长时间。
也可以分成4~6组训练，每组练习20～30秒，中间间隔不超过20秒。时间不必过长，一般来说，成年人坚持1分钟以上就算基本达标。
► Plank标准正确姿势，你做对了吗？
1、双肘和地面垂直，支撑点在双肩正下方，不能有一丝倾斜；
2、眼睛看地面，保持颈部自然伸直，避免颈部借力；
3、通过自己感觉或借助镜子，确保肩膀、臀部、膝盖和脚踝在同一条直线上（形似一块平板），不塌腰，不借力；
4、脚部并拢，双腿内侧夹紧保持肌肉紧张感，腿伸直，腿部夹紧；
5、将意识放在腹部。
我们用一张图来说明，一个标准的平板支撑应该要符合 3 个标准：
1. 不要塌腰，全身保持一条线
2. 不要抬头，保持颈椎在中立位
3. 大臂与地面垂直
只要身体姿势能保证这三点，我们就可以认为它是标准的，但对于普通人来说，他们对自己的动作是没有感知的，如果没有人在旁边看着，他根本不知道自己塌没塌腰，这就很容易出现动作失误。
想解决这个问题的话，做「RKC 平板支撑」可能更适合大众。通俗说来，RKC 平板支撑可以算是平板支撑的一种变式。
动作看起来和普通的平板支撑非常相似，如果你训练时间短，观察力不够的话，你可能根本看不出这两个动作有什么区别，但 RKC 平板支撑会比普通平板支撑累的多，也能更有效的规避错误动作。
► 做平板支撑会抖怎么办
常常会有新手反馈做平板支撑的时候「身体会抖」、「坚持不了太长时间」。
这是正常现象，发抖是由于肌肉力量、耐力不足，对当前强度还不适应导致的神经紧张性震颤，不必过多担心。
毕竟在平板支撑这四个字里，最累的还是「撑」这个动作。
解决这个问题的方法只有勤加练习，随着训练时间和经验的积累，身体会逐渐适应运动强度。薇薇相信，只要你不断坚持，循序渐进，就一定能看到满意的进步。
再来一组高难度GIF详解：
动作一：
平板支撑+左右转髋 左右各20个
动作二：
平板支撑+重心前后移动 20个
动作三：
侧身支撑+挺髋 左右各15个
动作四：
直臂平板支撑开合跳 20个
动作五：
直臂平板支撑+交替体膝 左右各20个
动作六：
直臂平板支撑+收腿跳 20个
动作七：
直臂平板支撑+同侧肘碰膝 左右各15个
动作八：
直臂平板支撑+左右交叉提膝 左右各15个
没时间健身？
那就平板支撑练起来吧！
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