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普通会员随着年纪的上涨，很多人的身材慢慢变形发福，女生的臀部也像大妈式变得扁平厚重。
而圆润上翘的臀部是每个人追求的目标，臀部是与生俱来最性感的部位之一，而紧翘的臀部是美感的一种表现。
翘臀代表着你的健身进程，一个上翘紧致的PP，不但能提升腿部线条，让腿部显得更长，更需要你付出艰苦的健身训练。
是的，有翘臀的女生，一般身材都不会太差！都是流过汗水练出来的，那是一种坚持不懈的努力。
如果此时你有20分钟时间和一张沙发，那么你可以动起来，打造更强健的下肢和完美的臀部！
我完全理解，忙碌中要想挤出时间去健身房是多么困难的事。但是没时间去健身房，并不意味着你就要和你梦寐以求的翘臀说byebye了。
翘臀，才是每个女人行走的荷尔蒙，没有人能够拒绝！
你的完美臀部蓝图
有六个动作先让你熟悉本套训练，
你每个动作要做满1分钟。
练习中没有什么休息时间；
连续完成这六个动作算作一轮。
然后你可以休息60秒，喘口气，再进行下一轮。
每一分钟你都要尽全力完成动作，并且保持强度。
我知道这很痛苦，但这样训练才有效！
将这六个练习做3轮，从开始到结束大约需要20-30分钟。
如果一开始你觉得有些困难，
这很正常——坚持下去，增强体能，
你很快会适应这些动作。
如果你觉得这套练习太简单了，
那么缩短休息时间，增强每个动作的爆发性。
LAIS的动作教程
所有这些动作都是针对下肢和臀部，
因此你要专注臀部肌肉的收缩，每个动作都做到位。
触地深蹲
触地深蹲结合了开合跳和自重深蹲两个爆发性动作。
双手放在身体两侧，两脚分开与肩同宽，
下蹲时两脚分开更宽距离。
下蹲到最底部时试着双手触地，然后脚跟发力向上跳，
同时两脚并拢。如果你觉得触地有难度，
你可以在面前放一个物体，下蹲时碰到它就可以，
随着你的灵活性提高，再把物体拿开。
保加利亚深蹲
找一张坚固的沙发或椅子，因为你要有一只脚架在椅子上。
这个动作需要技巧，它需要你核心肌群的稳定性。
每条腿练习30秒，然后立刻换到另一条腿。
增强式保加利亚深蹲
这是先前动作的变形形式，
但不同点在于我要你起身的时候略微上跳。
增强式保加利亚深蹲
这个爆发性动作能更多地调动快肌纤维，刺激肌肉增长。
每条腿练习30秒。
一次半深蹲
我很喜欢这个动作，因为增加了肌肉的紧张感，
有利于肌肉增长。
做一次半深蹲时，先按照正常深蹲的动作下蹲，
起身时只直立一半，然后迅速再次下蹲，
最后再完全起身，才算完成一下。
臀桥
平躺在地上，双手放在身体两侧，脚跟发力，
抬起臀部。抬到最高点时收紧臀部。
这个动作会让你的臀部有很强烈的感觉。
如果你是下背部感到酸痛，你可能需要练习调动臀部肌肉。
进行下一个练习前，先练习一分钟臀桥。
深蹲跳
到现在，你的臀部应该已经发出尖叫，
需要休息了。这是一个好的信号——坚持下去！
深蹲跳会让你的心跳加速。
下蹲，然后跳起，双脚离地，尽可能轻盈落地。
这个练习只进行一分钟，但是做完前面所有的练习后，
你会感觉这一分钟像一个世纪一样漫长
新手如何练出翘臀？
下面臀腿动作，9个动作，每个20次，循环2-3组。可以充分锻炼臀大肌！
尽量缩短组间休息时间
动作1
动作2
动作3
动作4
动作5
动作6
动作7
动作8
动作9
坚持3个月以上，
见证臀部的改变吧！！
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