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普通会员“科学健身18法”由国家体育总局体育科学研究所创编，由18个针对肩颈部、腰部、下肢关节和肌肉科学运动的小妙招组成，通过接地气、科普化的形式展现，力求达到“一看就懂、一学就会、一练就有效”的效果。“科学健身18法”旨在广泛传播科学健身新观点，积极推广“科学运动是良医”的全新理念，针对现阶段大众普遍存在的“不健身”和“不会健身”的问题，通过研发科学健身小妙招，积极引导全民科学健身，倡导健康生活方式。
值得一提的是，“科学健身18法”首次尝试与Keep合作。Keep为“科学健身18法”视频课程独家线上学习平台，大众可随时在线免费练习。
缓解肩颈紧张的6个方法
01
懒猫弓背
提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。
2
四向点头
放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。
3
靠墙天使
提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。
4
蝴蝶展臂
提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。
5
招财猫咪
提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。
6
壁虎爬行
提高核心稳定性，改善协调性，强化上肢力量，缓解肩颈部紧张。
缓解腰部紧张的6个方法
1
”4“字拉伸
拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。
2
侧向伸展
拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。
3
站姿拉伸
改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。
4
左右互搏
提高髋关节稳定性，强化内收肌力量，提高上肢力量。
5
靠椅顶髋
激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。
6
坐姿收腿
提高核心力量，提高身体控制能力。
缓解下肢紧张的6个方法
1
足底滚压
改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。
2
对墙顶膝
提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。
3
单腿拾物
提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。
4
足踝绕环
提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。
5
单腿提踵
提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。
6
触椅下蹲
提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。
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